Chế độ ăn kiêng thể hình của tập thể hình

Vì vậy, nhiều lời khuyên về chế độ ăn kiêng thể hình là không đúng. Không có điểm nào là ngoại giao: phần lớn những gì bạn đọc trên các trang web tập thể hình và thể hình về lượng protein bạn cần, những gì bạn cần bổ sung, bạn nên ăn như thế nào và tại sao lại sai lầm. Tập tạ và dinh dưỡng thể hình là những môn khoa học giống như mọi thứ khác trong khoa học thể dục: đó là sinh học và hóa sinh và sinh lý học và nó có những quy tắc và cơ sở bằng chứng.

Điều tồi tệ hơn là bán các chất bổ sung, hầu hết không cần thiết, đã trở thành một ngành kinh doanh lớn trong việc tập luyện thể hình và thể hình thương mại, ngành công nghiệp gần như không thể biết nếu bạn đang đánh giá khách quan về chế độ ăn uống và dinh dưỡng.

Đây là những gì bạn cần biết về chế độ ăn uống và dinh dưỡng để tập thể hình và thể hình. Trên thực tế, nó không khác biệt nhiều so với chế độ ăn uống của vận động viên khỏe mạnh bình thường, ngoại trừ một số nhấn mạnh về số lượng và thời gian bữa ăn trong các giai đoạn tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, đây là nơi chi tiết trở nên rất quan trọng.

Bắt đầu với chế độ ăn uống lành mạnh

Mặc dù các chế độ ăn kiêng khác nhau như Atkins và South Beach và Orquer đã trở nên phổ biến, nhưng sự đồng thuận chung giữa các chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng là chế độ ăn uống lành mạnh có phần khác nhau, ít nghiêm ngặt hơn về yêu cầu và cân bằng hơn các chất dinh dưỡng chính. Bạn có thể xem các khuyến nghị chính cho dân số nói chung trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Hướng dẫn từ các nước phương Tây khác như Vương quốc Anh và Úc là tương tự.

Tóm lại, các khuyến nghị là:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và hạt; một số loại thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo; và dầu đơn và đa không bão hòa
• Hạn chế ăn chất béo bão hòa, cholesterol, muối, rượu và dư thừa đường và thực phẩm có đường
• Uống nhiều nước
• Duy trì cân nặng bình thường
• Luyện tập thể dục đều đặn.

Các chế độ ăn kiêng hoặc phụ cấp khuyến nghị (RDI hoặc RDA) được các cơ quan chức năng thiết lập cho tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu Protein protein, chất béo, carbohydrate, và vitamin và khoáng chất.

Nguyên tắc và RDI thường bao gồm các khuyến nghị được sửa đổi một chút cho nam giới và phụ nữ, bao gồm cả phụ nữ mang thai, thanh thiếu niên và trẻ em. Người lớn tuổi cũng có thể có các yêu cầu đặc biệt và khuyến nghị sử dụng.

Dinh dưỡng tập thể hình

Những người tập thể dục có những yêu cầu khác nhau đối với những người ít vận động vì chi tiêu nhiều năng lượng hơn thường đòi hỏi một lượng thức ăn lớn hơn.Bạn càng tập thể dục, bạn càng phải ăn nhiều hơn để duy trì mức độ hoạt động đó đến mức một số vận động viên ưu tú như người đi xe đạp Tour de France cần ăn một lượng lớn thực phẩm để duy trì hoạt động. Đủ đơn giản, và điều này cũng áp dụng cho người tập thể dục thông thường, nhưng nó có thể không áp dụng cho bạn nếu giảm mỡ là một trong những lý do khiến bạn tập luyện giảm cân.

Dinh dưỡng để giảm cân. Trong trường hợp này, bạn cần tạo ra thâm hụt năng lượng; điều đó có nghĩa là năng lượng bạn tiêu thụ trong thực phẩm ít hơn năng lượng bạn tiêu tốn cho tập thể dục và sinh hoạt hàng ngày. Tạo thâm hụt 15 đến 20 phần trăm trong cân bằng năng lượng sẽ đảm bảo giảm cân xảy ra theo thời gian. Tập luyện cân nặng của bạn, trong trường hợp này, là để hỗ trợ giảm mỡ trong khi cố gắng duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, người giảm cân cần phải thực hiện những điều rất khó khăn là giữ cơ và xương trong khi giảm mỡ. Nó khó khăn vì cơ thể không được sử dụng để phá vỡ các mô như mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Phá vỡ được gọi là dị hóa và xây dựng được gọi là đồng hóa, như trong steroid đồng hóa. Đây là một quá trình mâu thuẫn.

Đó là lý do tại sao tập luyện giảm cân rất quan trọng trong bất kỳ chế độ giảm cân nào: nó giúp duy trì cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ.

Dinh dưỡng cho thể hình. Nếu bạn tập tạ để chơi thể thao, thi đấu nâng tạ, tập thể hình hoặc thậm chí là một cách để duy trì thể lực hoặc ngoại hình khi bạn đạt được cân nặng lý tưởng, có lẽ bạn sẽ quan tâm hơn đến việc tăng cơ và duy trì lượng mỡ cơ thể thấp.

Các chi tiết cụ thể về chế độ ăn uống sẽ khác nhau trong từng trường hợp. Trong bài viết này, chúng tôi đã nhấn mạnh vào chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng thể hình, vì vậy, hãy để ý xem những gì mà Vĩ yêu cầu.

Xây dựng cơ bắp, chế độ ăn kiêng thể hình

Để xây dựng cơ bắp thêm, bạn cần ăn vượt quá những gì bạn đang ăn và tập luyện với tạ thường xuyên. Bạn có thể đạt được bao nhiêu cơ bắp, nhanh như thế nào và với định nghĩa nào phần lớn được quyết định bởi di truyền và tuổi tác của bạn. Nhưng tất cả mọi người ở hầu hết mọi lứa tuổi đều có thể đạt được một số cơ bắp và sức mạnh với việc tập tạ. Dinh dưỡng hợp lý là một yếu tố quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Ăn quá nhiều không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn đã thừa cân chắc chắn là điều bạn đã biết. Nhận phù hợp đầu tiên.

Khi bạn ăn quá nhiều cho mục đích tăng cơ, bạn cũng tăng mỡ. Hãy nói rằng bạn là một anh chàng mảnh khảnh, cao sáu feet (180 cm) và 154 pounds (70 kg) và bạn muốn tập trung với cơ bắp thêm và cuối cùng ổn định với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

Đây là cách bạn sẽ làm điều đó:

1. Ăn quá nhiều. Tăng lượng năng lượng hàng ngày của bạn (calo) khoảng 15 phần trăm. Bạn có thể làm điều này với phỏng đoán hoặc bạn có thể giải quyết các yêu cầu bình thường của mình bằng cách sử dụng các công thức khác nhau trên mạng và sau đó tăng lượng thức ăn phù hợp. Hãy dùng thử Máy tính cơ thể khỏe mạnh tuyệt vời của Joanne Larsen. Nó không phải là tất cả protein nhưng protein bổ sung bạn tiêu thụ, trong thực phẩm bổ sung hoặc protein, nên ít chất béo. Thông tin thêm về điều này sau trong bài viết, nhưng bạn nên theo sát các hướng dẫn hiện hành về yêu cầu protein cho người tập tạ. Thuê một chuyên gia dinh dưỡng thể thao với một số kinh nghiệm trong việc tập luyện cân nặng cũng là một lựa chọn.
2. Đào tạo với trọng lượng. Bắt đầu một chương trình tập luyện cân nặng vững chắc nhắm vào tất cả các nhóm cơ lớn chính như cánh tay, chân, vai, ngực, lưng và bụng. Năng lượng bổ sung bạn tiêu thụ sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp vì bài tập kích thích tăng trưởng.
3. Cắt, mất, và đổ ra. Điều này có nghĩa là bạn hiện đang bị khối lượng cơ bắp và mỡ thừa, và bạn cần giảm nhiều chất béo trong khi duy trì cơ bắp. Tăng mỡ là điều không thể tránh khỏi trong quá trình này nhưng bạn nên đặc biệt cẩn thận để ăn thực phẩm lành mạnh vào thời điểm này. Thức ăn nhanh nên được giữ ở mức tối thiểu. Ăn uống lành mạnh nhưng lớn.

Xem xét lại thiếu năng lượng

Hãy nhớ những gì tôi đã nói về dị hóa và đồng hóa trước đây liên quan đến giảm cân? Bây giờ bạn sẽ cố gắng làm điều đó: giảm mỡ và giữ cơ bắp đáng yêu mà bạn có được. Lượng năng lượng của bạn bây giờ nên được cắt giảm 15% bạn đã thêm vào với mục tiêu giảm mỡ và duy trì cơ bắp đó. Bởi vì bây giờ bạn không phải là người gầy như bạn từng có, cuối cùng bạn có thể phải ăn nhiều hơn một chút để duy trì cơ bắp thêm đó, nhưng không phải bây giờ.

Đây là một kịch bản hơi khác với một người béo phì, không phù hợp và cố gắng giảm cân và giữ cơ bắp. Huấn luyện viên cân nặng nam và trẻ của chúng tôi có một sự trao đổi chất nội tiết tố bình thường hơn nhưng anh ấy vẫn phải làm điều này một cách chính xác. Trên thực tế, những người tập thể hình thường xuyên làm điều này để chuẩn bị cho sự cạnh tranh: họ tập cơ bắp và một ít chất béo bằng cách ăn lên, sau đó họ lột bỏ phần mỡ để lại cơ bắp. Nó được gọi là ‘cắt.

Chất béo và đường xuống, tăng protein

Trong giai đoạn cắt này, chế độ ăn nên ít chất béo, khoảng 20 phần trăm và lượng protein nên được duy trì, có thể giúp bảo vệ cơ bắp. Ví dụ, nếu lượng protein của bạn là 1 gram / pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (2,2 gram / kg) khi bạn đang phồng lên và ăn quá nhiều, giờ bạn sẽ giữ lượng protein đó không đổi trong khi cắt giảm lượng chất béo và carbohydrate dư thừa, đặc biệt là thêm đường và đồ ngọt và các sản phẩm bột trắng, trong khi vẫn duy trì việc cung cấp các chất chống oxy hóa đó trong trái cây, rau và ngũ cốc.

Một kế hoạch dinh dưỡng như vậy có thể trông như thế này đối với các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, carbohydrate):

Giai đoạn Bulking

• Protein: 15-20%
• Chất béo: 20-30%
• Carbohydrate: 50-60%

Giai đoạn cắt

• Protein: 20-25%
• Béo 15-20%
• Carbohydrate 55-60%

Trong cả hai giai đoạn, bạn thực sự không muốn vượt quá 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể của protein (2,2 gram / kg).Một chút nữa có lẽ là won làm tổn thương một người khỏe mạnh, nhưng rất có thể, dựa trên cơ sở khoa học về nhu cầu protein đối với các vận động viên, nó đã giành được sự giúp đỡ hoặc chỉ khiến bạn tốn kém trong việc bổ sung hoặc thực phẩm đắt tiền. Bất kỳ gợi ý về bệnh thận và bạn sẽ cần phải thận trọng về lượng protein quá mức. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để được tư vấn nếu điều này áp dụng.

Tôi nhấn mạnh lượng protein bởi vì xu hướng của một số người tập luyện cân nặng nam là dùng protein dưới dạng lắc và bổ sung và toàn bộ gà tây mà không nhận ra chúng có ích bao nhiêu hoặc thậm chí là ăn bao nhiêu. Những con số trên thực sự nằm ở đầu của phạm vi yêu cầu có thể. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ ước tính các yêu cầu đối với người tập luyện sức mạnh ở mức 1,6 đến 1,7 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (khoảng 0,8 gram mỗi pound). Nếu bạn không thực hiện các buổi tập cường độ cao hoặc dài và chỉ vài ngày một tuần, điều này cũng có khả năng vượt quá yêu cầu.

Bữa ăn đúng giờ cho chế độ ăn kiêng thể hình

Bây giờ bạn đã tập trung lại và bị rách đến mức mỡ cơ thể thấp, bạn sẽ muốn biết cách tốt nhất để ăn và tập luyện để duy trì như vậy. Việc ăn uống cho các vận động viên ưu tú được các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao thực hiện rất nghiêm túc hoặc đó là nên bởi vì một vài phân số của một giây trong một cuộc đua nước rút hoặc một vài giây trong các cuộc đua dài hơn có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa một huy chương vàng và một cảm ơn sắp tới Ngay cả trong hàng ngũ nghiệp dư, nó cũng rất vui khi biết rằng bạn đang tối đa hóa việc tập luyện của mình bằng cách ăn theo cách tận dụng tối đa công việc khó khăn của bạn. Thời gian dùng bữa và hiến pháp trước và sau khi tập thể dục là một phần quan trọng của việc này.

Bữa ăn trước khi tập thể dục

Những người tập thể hình không thường xuyên sử dụng lượng năng lượng mà một vận động viên sức bền làm trong tập luyện, vì vậy một người không cần phải nhận thức sâu sắc về việc hấp thụ carbohydrate cần thiết để thúc đẩy nỗ lực đó. Ví dụ, một vận động viên marathon hoặc ba môn phối hợp nặng có thể cần 7-10 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (3-5 gram / pound / bw / ngày). Lấy nó từ tôi rằng đây là một nhiều carbohydrate - hơn 32 lát bánh mì tương đương với tối thiểu 150 pound (70 kg) vận động viên.

Mặc dù vậy, đây là một số nguyên tắc cho các bữa ăn trước khi tập thể dục thường được hỗ trợ bởi các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và sửa đổi cho các vận động viên sức mạnh. Hãy nhớ rằng, đây là để ăn trước khi bạn đào tạo hoặc thi đấu.

• Thử nghiệm và tìm thấy khả năng chịu đựng của bạn đối với các loại thực phẩm khác nhau trước và trong khi tập thể dục. Điều này rất quan trọng vì nhiều người trong chúng ta phản ứng khác nhau với chất xơ, thực phẩm như đậu, sữa, các loại trái cây khác nhau, v.v.
• Ăn các bữa ăn ít chất béo và chất xơ với một số protein và carbohydrate. Chất xơ có thể và nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh trong các bữa ăn khác.
• Bữa ăn chính nên được ăn 3-4 giờ trước khi tập thể dục.
• Một bữa ăn nhỏ hơn có thể được thực hiện 1-2 giờ trước khi tập thể dục.
• Trong vòng một giờ hoạt động, các chất lỏng như đồ uống thể thao và gel, hoặc protein lắc hoặc thực phẩm không quá nặng có thể là tốt nhất.
• Một tỷ lệ rất nhỏ người bị giảm đường huyết phản ứng nếu họ ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate, vì vậy điều này có thể không phù hợp với một số người gần tập thể dục. Số lượng vận động viên bị tình trạng này, được gọi là hạ đường huyết, thấp hơn nhiều so với suy nghĩ. Thêm protein vào bữa ăn có thể ngăn chặn điều này.
• Chạy các môn thể thao dường như khuấy động ruột và gây khó chịu hơn các môn thể thao đứng yên hoặc được hỗ trợ như tập tạ, bơi lội hoặc đạp xe; vì vậy sự đa dạng trước bữa ăn có thể lớn hơn nếu bạn không phải là người chạy. (Tôi vẫn sẽ có pate gan ngỗng, sau đó là gà rán và cơm.)
• Tiêu thụ khoảng 10-20 gram protein chất lượng trong vòng 30-60 phút của buổi tập tạ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng 6-12 gram axit amin thiết yếu, tương đương với 10-20 gram protein hoàn chỉnh, thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo protein cơ bắp được tăng cường sau tâp luyện. Một gram mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 0,5 gram / pound) carbohydrate được uống cùng với protein có thể hỗ trợ quá trình đồng hóa này. Một số huấn luyện viên gọi đây là protein 'game bắn súng'.

Dưới đây là một số thực phẩm và sự kết hợp cung cấp ít nhất 10 gram protein và 50 gram carbohydrate.

• Hương vị sữa ít béo, 17 FL. ounce (500 ml)
• 1 chén salad trái cây với 7 ounces hoặc 200 gram sữa chua có hương vị
• Một ly sữa tách kem lớn và hai lát bánh mì và mật ong hoặc mứt (không bơ)
• Nhiều thanh protein và protein lắc và bột khác nhau kiểm tra nhãn cho tỷ lệ phần trăm và số lượng.

Tiếp nhiên liệu trong buổi tập tạ

Trừ khi bạn thực hiện các buổi tập cực kỳ dài hơn một giờ, bao gồm các chương trình tập luyện sức mạnh tim mạch hoặc sức bền, hoặc ăn uống kém trong những giờ dẫn đến phiên, bạn có thể không cần bất cứ thứ gì ngoài nước để giúp bạn vượt qua hình dạng. Và hình dạng tốt có nghĩa là không để cho glucose và máu cơ bắp của bạn xuống quá thấp tại điểm mà cortisol và các hormone khác sẽ tìm cách phá vỡ cơ bắp của bạn.

Đó là một điểm tốt nhưng đó là một điểm đáng xem xét. Bạn không cần các chất bổ sung đắt tiền và có thể vô dụng để bảo vệ bạn khỏi sự tăng vọt cortisol, tất cả những gì bạn cần là một ít carbohydrate từ đồ uống thể thao, gel hoặc thanh.

Bữa ăn sau tập thể dục

Cách bạn ăn để phục hồi sau tập thể dục là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập thể dục. Nếu bạn không tiếp nhiên liệu đầy đủ sau mỗi buổi tập, glucose (glycogen) trong cơ bắp có thể bị cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi, hoạt động kém và thậm chí ức chế và nhiễm trùng hệ thống miễn dịch. Glucose là nhiên liệu chính của vận động viên và vận động viên. Bạn nhận được nó từ thực phẩm carbohydrate và đồ uống.Hơn nữa, việc nạp nhiên liệu không đầy đủ sau buổi tập của bạn sẽ không tận dụng được công việc cơ bắp cứng đó bằng cách tăng cường các cơ bắp đồng hóa để sửa chữa và xây dựng.

Các huấn luyện viên trọng lượng không sử dụng nhiều nhiên liệu glucose như các môn thể thao aerobic cường độ cao hơn hoặc thời gian cao hơn như chạy bộ và sức bền và chạy xe đạp, nhưng ngay cả như vậy, vẫn phải trả tiền để giữ cho các cửa hàng glycogen đứng đầu nếu bạn muốn tập luyện tốt nhất. Bạn sẽ nhận thấy sự suy giảm glucose nhiều hơn sau các chương trình độ bền cơ bắp và phì đại trong đó sự lặp lại cao hơn, có lẽ là thất bại, được dự kiến ​​thay vì các bộ cường độ thấp, trong đó ATP trực tiếp (adenosine triphosphate) có thể là nhiên liệu chính. Số lần lặp lại thấp với trọng lượng nặng được sử dụng để phát triển sức mạnh, trong khi đó trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều hơn được sử dụng để xây dựng kích thước cơ bắp và độ bền cơ bắp. Thứ hai có khả năng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Dưới đây là cách phục hồi sau khi tập luyện của bạn.

• Bắt đầu phục hồi dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành buổi tập tạ.
• Tiêu thụ protein càng sớm càng tốt: 10-20 gram protein chất lượng, giống như khuyến nghị cho bữa ăn trước khi tập thể dục.
• Tiêu thụ carbohydrate càng sớm càng tốt: một gram mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,5 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể) là một điểm khởi đầu hữu ích. Tiêu thụ carbohydrate theo cường độ và thời gian tập luyện, bao gồm cả việc bạn có tập aerobic trong buổi hay không.

Bắt đúng Carbs

Di chuyển lượng carbohydrate lên hoặc xuống khi bạn đánh giá mức cân nặng và năng lượng của bạn khi bạn tập luyện hoặc thi đấu. Điều chỉnh lượng carbohydrate theo mức độ thường xuyên hoặc cường độ bạn tập luyện. Một buổi tập kéo dài một giờ với trọng lượng kết hợp và cardio ở cường độ trung bình đến cao có thể cần ít nhất 5 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (2,5 gram / pound).

Dưới đây là ước tính của các yêu cầu carbohydrate với trọng lượng đào tạo tập trung. Cường độ tập thể dục theo thời gian làm tăng số lượng cần thiết. Nếu tập thể dục nhẹ, chọn số thấp hơn; Chỉ áp dụng cho những ngày tập thể dục; chọn tỷ lệ cao hơn nếu bạn kết hợp các buổi tập cardio rắn với tạ. Ước tính thôi.

• Hoạt động bình thường - 3-4 gram / kg / trọng lượng cơ thể / ngày (chia cho 2,2)
• 30-60 phút tập thể dục / ngày - 4-6 gm / kg / bw / ngày
• 60-90 phút tập thể dục / ngày - 5-7 gm / kg / bw / ngày
• 120 phút trở lên / ngày - 6-9 gm / kg / bw / ngày

Nếu bạn thực hiện nhiều hơn một buổi mỗi ngày, bữa ăn nhẹ sau tập thể dục nên được tiếp tục cho mỗi giờ cho đến khi bữa ăn bình thường tiếp tục. Điều này rất quan trọng để giúp bạn dậy cho phiên sau. Rất ít người tập tạ chọn tập hai buổi tập tạ mỗi ngày, nhưng một số người tập buổi tập tim mạch sớm và buổi tập tạ sau hoặc ngược lại.

Nếu bạn nghiêm túc về vấn đề này và muốn thực hiện một cách tiếp cận chính xác, bạn nên mua một trong những cuốn sách ít calo đó hoặc nhảy lên một trang web để kiểm tra xem có bao nhiêu protein hoặc carbohydrate trong bất kỳ thực phẩm nào.

Lấy protein đúng

Bạn chắc chắn không cần phải tiêu thụ quá nhiều protein dưới mọi hình thức để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hoạt động tập thể hình hoặc tập thể hình. Cố gắng không vượt quá 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể của protein hàng ngày. Đó có thể là nhiều hơn một chút so với những gì bạn sẽ cần nhưng bạn không cần hơn hơn thế.

Lấy số dư ngay

Bạn cần phải ăn đủ thực phẩm và carbohydrate để duy trì các hoạt động của bạn. Quá ít carbohydrate và cơ thể của bạn sẽ phá vỡ cơ bắp của bạn để glucose và đảo ngược tất cả những lợi ích khó đạt được. Don Tiết tin rằng lời khuyên nói rằng carbohydrate đang vỗ béo. Mọi thứ đều được vỗ béo. Don ăn ăn mọi thứ. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lượng carbohydrate của mình tốt hơn bằng cách tránh các loại bột, đường, đồ ngọt và các loại carbohydrate được hấp thụ hoặc chế biến nhanh khi bạn không tập luyện cường độ cao.

Ít nhất bạn cần biết

Đừng lo lắng quá nhiều về chi tiết tốt hơn của việc tính toán số lượng nếu bạn không muốn. Chi tiết này dành cho những người có thể sử dụng độ chính xác này, nhưng hầu hết mọi người thì không. Kinh nghiệm và nhận biết cơ thể bạn hoạt động như thế nào có lẽ quan trọng hơn, cũng như thử nghiệm và lỗi trong thông tin được cung cấp ở đây. Kiểm tra những điểm chính.

• Ăn một ít protein và carbohydrate khoảng ba mươi phút trước một buổi.
• Đối với các phiên diễn ra dài hơn đáng kể hơn một giờ ở cường độ trung bình đến cao và bao gồm cả tim mạch, hãy uống một thức uống thể thao trong phiên.
• Ăn một số protein và carbohydrate ngay lập tức hoặc trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập.
• Đừng dùng chất bổ sung protein quá mức. Bạn có thể nhận được lượng protein chất lượng cần thiết từ thịt gà nạc, cá, đậu nành, sữa tách béo và một ít thịt đỏ.
• Một số huấn luyện viên cân nặng làm tốt hơn với sáu bữa ăn nhỏ hơn một ngày thay vì ba bữa ăn lớn hơn. Đừng băn khoăn về điều này; nó không phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, luôn luôn ăn sáng.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa và cholesterol và nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong các loại hạt, hạt và dầu.
• Uống nhiều nước để thay thế nước đã mất. Đồ uống như trà và cà phê góp phần vào việc này. Tác dụng lợi tiểu của những đồ uống này đã được cường điệu hóa.

Bổ sung trong chế độ ăn kiêng thể hình

Bổ sung chế độ ăn uống là kinh doanh lớn. Một số công việc, một số không, một số ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất, một số là nguy hiểm và một số là bất hợp pháp và sẽ khiến bạn bị cấm trong thể thao quốc tế. Trong thực tế, nhiều người là một sự lãng phí tiền bạc và lừa đảo.

Bổ sung bột protein, đặc biệt là các chất bổ sung dựa trên váng sữa, có một vị trí bổ sung cho những người tập luyện bận rộn, chỉ là chúng không được sử dụng với độ chính xác và kiến ​​thức của nhiều người, và có thể có sẵn các giải pháp rẻ hơn. Thêm về điều đó sau.

Hiệu quả và việc sử dụng các chất bổ sung hợp pháp trong tập luyện cân nặng là một chủ đề rộng rãi, mà tôi sẽ đề cập đến trong một loạt các bài viết về Giới thiệu về Trọng lượng.

Tóm tắt chế độ ăn kiêng thể hình

Dinh dưỡng chính xác cho tập thể dục có thể phức tạp và đó là lý do tại sao các nhà sinh lý học và dinh dưỡng thể thao có giá trị lớn cho các đội thể thao ngày nay. Mặc dù chúng tôi rất thích những người nghiệp dư và những chiến binh cuối tuần không phải lo lắng quá nhiều về sự phân chia thứ hai trong một cuộc đua hoặc bắp tay trong một cuộc thi thể hình như các chuyên gia, chúng tôi vẫn có thể ăn uống tốt cho thể thao và hoạt động của mình. Nó giúp không có nghi ngờ.

Đặt những ý tưởng này vào thực tế, xem nó có hiệu quả với bạn không và cho tôi biết nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đề xuất nào.