5 thành phần của thể hình

Khi nói đến sức khỏe tổng thể, thể dục thể chất đóng một vai trò quan trọng.Trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) liên kết hoạt động thể chất thường xuyên để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại II, một số bệnh ung thư, cải thiện sức khỏe xương, tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện chất lượng cuộc sống theo tuổi tác. Và đó chỉ là một vài lợi ích. Nghiên cứu được công bố trong một số báo năm 2014 của Giao diện tập trung phát hiện ra rằng thể dục thể chất cải thiện khả năng phục hồi tinh thần và thể chất, cũng như nhận thức, trong khi một nghiên cứu khác năm 2014 được công bố trên Y học thể thao nhận thấy rằng thể dục cơ bắp ở trẻ em có liên quan đến việc cải thiện lòng tự trọng, sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa.

Tập thể dục thực sự làm một cơ thể tốt.

Tất nhiên, hầu hết mọi người hiểu rằng có những lợi ích phát sinh từ việc ưu tiên thể dục. Bí quyết là hiểu chính xác "thể dục" là gì và làm thế nào một người có thể trở nên khỏe mạnh. Đó là nơi có năm thành phần của thể dục. Năm thành phần này Sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, tính linh hoạt và cấu tạo cơ thể. Đây là bản thiết kế cho hướng dẫn hoạt động thể chất của Trường Đại học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và chúng cung cấp một công cụ hữu ích để tổ chức và thực hiện thói quen tập luyện cân bằng tốt của riêng bạn.

1

Độ bền của cơ tim

Độ bền tim mạch (còn được gọi là sức bền tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu) đề cập đến khả năng của bạn để hấp thụ oxy hiệu quả và hiệu quả và đưa nó đến các mô của cơ thể bạn thông qua tim, phổi, động mạch, mạch và tĩnh mạch. Bằng cách tham gia tập thể dục thường xuyên thách thức tim và phổi của bạn, bạn có thể duy trì hoặc thậm chí cải thiện việc cung cấp và hấp thụ oxy hiệu quả cho các hệ thống của cơ thể, tăng cường chuyển hóa tế bào và giảm bớt những thách thức của cuộc sống hàng ngày.

Cho rằng bệnh tim chiếm khoảng 630.000 ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm, bắt đầu một chương trình tập luyện giúp tăng cường thể lực tim mạch có tầm quan trọng đặc biệt. Chạy, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ, đào tạo mạch và đấm bốc chỉ là một vài trong số nhiều bài tập được thiết kế để có lợi cho sức khỏe của tim.

Chìa khóa, tất nhiên, là tính nhất quán. Hướng dẫn hoạt động thể chất của ACSM yêu cầu ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ. Nghe có vẻ rất nhiều, nhưng nó bị hỏng chỉ sau 15 đến 30 phút tập thể dục mỗi ngày, năm ngày một tuần, tùy thuộc vào mức độ bạn tự đẩy mình.

2

Độ bền cơ bắp

Sức bền cơ bắp là một trong hai yếu tố góp phần vào sức khỏe cơ bắp nói chung. Hãy suy nghĩ về sức chịu đựng của cơ bắp như khả năng của một nhóm cơ đặc biệt để liên tục chống lại một sức đề kháng nhất định. Người đi xe đạp đường dài đưa ra một ví dụ rõ ràng. Để liên tục đạp một chiếc xe đạp trên một quãng đường dài, thường xuyên lên dốc, người đi xe đạp phải phát triển cơ bắp chống mỏi ở chân và glutes. Những cơ bắp chống mệt mỏi này là bằng chứng về độ bền cơ bắp cao.

Tương tự như vậy, giữ một tấm ván để phát triển sức mạnh cốt lõi là một ví dụ khác về sức bền cơ bắp. Bạn càng có thể co bóp cơ bụng và giữ cơ thể ở tư thế ổn định, bạn càng có sức chịu đựng tốt hơn qua hông, bụng và vai.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhận ra là sức bền cơ bắp là đặc trưng của nhóm cơ. Điều này có nghĩa là bạn có thể phát triển mức độ bền bỉ cao ở một số nhóm cơ (như người đi xe đạp xây dựng sức bền ở chân) mà không nhất thiết phải phát triển cùng mức độ chịu đựng ở các nhóm cơ khác. Tương tự như vậy, mức độ bạn chọn tập trung vào sức bền cơ bắp có liên quan trực tiếp đến mục tiêu sức khỏe hoặc thể lực của chính bạn.

Ví dụ, vì lý do sức khỏe, bạn có thể muốn phát triển đủ sức chịu đựng chỉ đơn giản là leo lên nhiều chuyến bay của cầu thang hoặc để nâng và mang đồ tạp hóa từ xe hơi đến nhà bạn. Nhưng nếu bạn muốn trở thành một vận động viên sức bền, có khả năng thi đấu trong các môn thể thao đòi hỏi sự co cơ liên tục, chẳng hạn như các cuộc đua vượt chướng ngại vật, CrossFit hoặc đạp xe, bạn có thể muốn tập trung cao hơn vào các chế độ luyện tập sử dụng các bài tập sức mạnh lặp lại cao và hoạt động thể thao cụ thể để làm cho bạn một vận động viên tốt hơn.

3

Sức mạnh cơ bắp

Trong khi sức bền cơ bắp đề cập đến mức độ mệt mỏi của một nhóm cơ cụ thể, thì sức mạnh cơ bắp đề cập đến lượng lực mà một nhóm cơ cụ thể có thể tạo ra trong một nỗ lực toàn diện. Trong các điều khoản đào tạo sức mạnh, đó là tối đa một lần của bạn.

Giống như sức bền cơ bắp, sức mạnh cơ bắp là nhóm cơ cụ thể. Nói cách khác, bạn có thể có những cú đánh cực kỳ mạnh mẽ, nhưng các deltoids tương đối yếu. Hoặc cơ ngực cực kỳ mạnh mẽ, nhưng gân kheo tương đối yếu. Đây là lý do tại sao một chương trình đào tạo sức mạnh cân bằng tốt nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính của bạn là rất quan trọng.

Mức độ mà bạn rèn luyện sức mạnh, một lần nữa, được xác định bởi các mục tiêu sức khỏe và thể lực của chính bạn. Ví dụ, nếu bạn tập trung vào sức khỏe, bạn biết bạn nên đủ mạnh để nâng một chiếc hộp nặng hoặc dễ dàng đứng lên khỏi ghế. Trong trường hợp này, sức mạnh cơ bắp tăng cường có thể là sản phẩm phụ của thói quen tập luyện tập trung nhiều hơn vào việc phát triển sức bền cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn phát triển khối lượng cơ bắp hoặc để có thể nâng tạ nặng hơn tại phòng tập thể dục, chế độ tập luyện của bạn nên tập trung nhiều hơn vào việc nâng tạ nặng.

Bạn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng cùng một lúc, nhưng việc chọn một bộ và sơ đồ đại diện cho phù hợp với mục tiêu của bạn là rất quan trọng.Nói chung, nếu mục tiêu của bạn là mạnh mẽ hơn, bạn cần phải nâng tạ nặng hơn, khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi với mỗi bộ. Thông thường, điều này có nghĩa là thực hiện các bộ với tổng số lần lặp lại ít hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức bền cơ bắp, trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn thường là con đường hiệu quả nhất.

Dù bằng cách nào, hướng dẫn của ACSM nói rằng người trưởng thành nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày một tuần bằng cách sử dụng nhiều bài tập và thiết bị khác nhau để nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể được thực hiện kết hợp với, hoặc độc lập với đào tạo tim mạch. Ví dụ, các thói quen đào tạo mạch kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch thành một đợt tập luyện duy nhất có thể làm cho chương trình tập thể dục của bạn hiệu quả hơn.

4

Mềm dẻo

Tính linh hoạt đề cập đến phạm vi chuyển động bạn có xung quanh một khớp nhất định. Giống như sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng, tính linh hoạt là đặc thù chung. Ví dụ, bạn có thể có đôi vai rất linh hoạt, nhưng gân guốc hoặc hông không chặt chẽ và không linh hoạt.

Tính linh hoạt rất quan trọng ở mọi lứa tuổi, nó đóng vai trò trong việc di chuyển không bị cản trở và có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng, phối hợp và sự nhanh nhẹn của bạn. Duy trì đầy đủ các chuyển động thông qua các khớp chính của bạn có thể làm giảm khả năng chấn thương và tăng cường hiệu suất thể thao.

Và khi bạn già đi, tầm quan trọng của sự linh hoạt càng trở nên rõ ràng hơn. Hãy nghĩ về những người già, họ thường đi bộ với sự xáo trộn, hoặc có một khoảng thời gian khó khăn để đưa tay lên đầu. Điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ, khiến việc thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày trở nên khó khăn hơn, chẳng hạn như tiếp cận các vật phẩm trên kệ cao, nhặt đồ lên khỏi sàn hoặc đơn giản là di chuyển hiệu quả để giữ thăng bằng nếu chúng bắt đầu rơi.

Mặc dù hoàn toàn ngăn chặn quá trình lão hóa là không thể, nhưng việc bảo vệ các khớp của bạn và duy trì khả năng vận động có thể giúp bạn duy trì tốt thời gian Vàng của mình. Hướng dẫn hoạt động thể chất của ACSM kêu gọi người lớn tham gia vào các bài tập linh hoạt ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện điều này thông qua việc kéo dài tĩnh, trong đó bạn giữ căng trong 10-30 giây một lần hoặc thông qua các bài tập đưa bạn qua các bài tập kéo dài năng động, chẳng hạn như barre, yoga, Tai Chi hoặc Pilates.

5

Thành phần cơ thể

Thành phần cơ thể, hoặc tỷ lệ khối lượng chất béo của cơ thể bạn với khối lượng không có chất béo, là thành phần cuối cùng của thể dục thể chất liên quan đến sức khỏe. Bởi vì khối lượng chất béo cao có liên quan đến kết quả tiêu cực về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại II, đạt được và duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh là mục tiêu của tất cả các thói quen tập thể dục thông thường.

Tin tốt là, thành phần cơ thể được cải thiện thường là kết quả của việc tập luyện và cải thiện bốn thành phần khác của thể dục. Nếu bạn thường xuyên tập gym, tập cardio, rèn luyện sức mạnh và rèn luyện sự linh hoạt, rất có thể bạn đang phát triển khối lượng cơ bắp (một số khối lượng không có chất béo) trong khi giảm khối lượng mỡ. Hiệu quả kết hợp là tỷ lệ khối lượng chất béo và chất béo được cải thiện, và thành phần cơ thể được tăng cường.

Tất nhiên, để thấy sự cải thiện trong thành phần cơ thể, bạn cần biết điểm xuất phát của bạn là gì. Cân chính mình trên một cái cân sẽ không làm nên chuyện, vì chỉ riêng cân nặng cũng không cho bạn biết gì về việc trang điểm các mô bên trong của bạn. Thay vào đó, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên về việc kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, hoặc xem xét việc mua thang đo sử dụng phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện các phép đo của riêng mình và cắm chúng vào một máy tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

⁣

Các kết quả chỉ là ước tính thường nằm trong vòng ba đến bốn điểm phần trăm của tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thực tế của bạn, vì vậy điều quan trọng là không nên quá nôn nao với những con số cụ thể. Điều đó nói rằng, bạn có thể sử dụng chúng như một phong vũ biểu để theo dõi các thay đổi và đảm bảo bạn sẽ thấy sự cải thiện theo thời gian.