10 bài tập kéo dài tốt nhất cho nhân viên văn phòng

Ngồi trước máy tính mỗi ngày có thể tàn phá cơ thể bạn, đặc biệt là vì hầu hết chúng ta không có tư thế tốt nhất.

Cúi vai và ngã trên ghế có thể gây đau lưng, nhức đầu, căng thẳng và căng cứng ở lưng, cổ và vai.

Các nghiên cứu cho thấy duỗi thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ và vai và họ cũng cho thấy nghỉ ngơi thường xuyên để đứng và kéo dài làm tăng năng suất tại văn phòng.

1:35

Xem ngay: 4 cách kéo dài nhanh chóng và dễ dàng bạn có thể làm tại bàn của mình

Bạn không chỉ giảm đau và căng thẳng, mà những lần nghỉ linh hoạt đó cho phép mắt bạn nghỉ ngơi và toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Các bài tập linh hoạt sau đây được thiết kế cho các bài tập văn phòng với trọng tâm là cổ, lưng, vai, hông và glutes. Làm chúng thường xuyên nhất có thể và bạn sẽ nhận thấy độ kín ít hơn và thậm chí có thể năng suất cao hơn.

Làm thế nào để

• Đặt báo thức để tắt sau mỗi 45-55 phút và thực hiện các lần kéo dài như được hiển thị.
• Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 15 giây.
• Tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu.
• Làm nhiều đại diện nhất có thể và tận hưởng!

1

Ngực căng

Căng ngực có thể là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể vì hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian để đi về phía trước.

Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một dải kháng và đưa nó lên cao để có được sự kéo dài sâu hơn của cơ ngực. Nếu bạn không có ban nhạc, đừng lo lắng. Chỉ cần thắt các ngón tay của bạn với nhau hoặc đưa cánh tay thẳng ra hai bên.

Bạn cũng có thể tìm một ô cửa và đặt cẳng tay ở hai bên, ấn nhẹ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.

Làm đúng

Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa hai cánh tay ra sau bạn và, nếu có thể, hãy đan các ngón tay lại với nhau. Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhấc tay lên vài inch cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ trong 10-30 giây. Tránh di chuyển này nếu bạn có vấn đề về vai.

2

Vai Shrugs

Vai và cổ giữ rất nhiều căng thẳng và căng thẳng từ việc gõ, nhấp và chà.

Trên thực tế, hầu hết chúng ta có lẽ linh cảm hơn nhiều so với chúng ta nhận ra, làm cho các bẫy và cơ vai bị căng cứng.

Lấy máu di chuyển qua bẫy và vai của bạn bằng nhún vai. Sau khi gõ hoặc làm việc trong một thời gian dài, di chuyển này chỉ cảm thấy tốt.

Làm đúng

Ngồi hoặc đứng, nâng vai lên về phía tai, siết chúng mạnh nhất có thể. Giữ trong 1-2 giây và cuộn chúng lại khi bạn thư giãn. Lặp lại trong 8-10 lần lặp và sau đó cuộn vai về phía trước.

3

Căng lưng trên

Trong khi các nhún vai sẽ giúp cho việc lưu thông diễn ra, phần duỗi lưng trên này sẽ có được tất cả các cơ giữa xương bả vai cũng như các bẫy và vai.

Chỉ cần nghĩ rằng vai và lưng trên của bạn chặt đến mức nào và bạn sẽ thực hiện động tác này để kéo dài cả ngày.

Làm đúng

Ngồi hoặc đứng, duỗi hai tay thẳng ra và xoay hai bàn tay sao cho hai lòng bàn tay hướng ra xa nhau. Bắt chéo hai cánh tay sao cho hai lòng bàn tay ấn vào nhau, co cơ bụng và vòng ra sau, vươn ra khi bạn thư giãn đầu.

Đừng sụp đổ mà thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn đang cong lên và vượt qua một quả bóng tưởng tượng. Giữ căng trong 10-30 giây. Nếu vặn tay không cảm thấy tốt, chỉ cần thắt các ngón tay lại với nhau.

4

Xoắn cột sống

Ngồi trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến lưng dưới, khiến nó bị căng và đau.

Kéo căng xoắn này sẽ giúp nhẹ nhàng giải quyết một số căng thẳng đó. Đừng đi quá xa về điều này - bạn chỉ cần xoay một chút để cảm nhận sự kéo dài này.

Làm đúng

Ở tư thế ngồi với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, co cơ bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải, dùng tay trên tay cầm ghế để giúp kéo dài độ sâu.

Chỉ xoay càng xa bạn có thể thoải mái và giữ thẳng lưng trong khi giữ cho hông vuông. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

5

Căng thẳng

Ngay cả khi bạn chú ý đến tư thế của mình, bạn có thể thấy mình chìm vào tư thế gù lưng, điều này có thể khiến bạn đau lưng.

Động tác đơn giản này sẽ kéo dài tất cả các cơ ở lưng, hai bên và cánh tay của bạn. Bạn cũng có thể đưa cánh tay sang hai bên để làm sâu phần kéo dài xuống hai bên thân.

Làm đúng

Ngồi hoặc đứng, thắt các ngón tay lại với nhau và duỗi thẳng lên trần nhà.

Hít một hơi thật sâu khi bạn vươn cao hết mức có thể, sau đó thở ra và mở rộng cánh tay, quét chúng xuống. Lặp lại trong 8-10 lần lặp lại.

6

Cẳng tay duỗi

Bạn thậm chí có thể không nhận ra cánh tay của mình có thể chặt đến mức nào khi gõ cho đến khi bạn duỗi chúng ra. Động tác đơn giản này giúp kéo căng những cơ bắp ở cẳng tay và cổ tay.

Làm đúng

Ngồi hoặc đứng, duỗi cánh tay phải ra và xoay tay xuống sao cho các ngón tay hướng xuống sàn.

Sử dụng tay trái để nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn, cảm thấy căng ở cẳng tay. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại mặt khác.

7

Cổ căng

Làm thế nào chặt cổ của bạn ngay bây giờ? Nếu bạn làm điều này kéo dài cổ, bạn sẽ tìm ra.

Giữ căng ở cổ cũng có thể dẫn đến đau đầu và căng thẳng lưng trên.

Nhiều người trong chúng ta thả đầu về phía trước khi làm việc trên máy tính, điều này có thể gây thêm căng thẳng cho cơ cổ. Hay nói, là một tài tài của, qua, qua, qua một khác, qua giữ, qua một tài khác

Đầu của bạn có thể nặng tới 11 pounds (nhiều hơn nếu bạn thông minh hơn!), Vì vậy hãy tưởng tượng có bao nhiêu căng thẳng gây ra cho toàn bộ cơ thể bạn.

Làm đúng

Ngồi trên ghế của bạn, với xuống và nắm lấy một bên của ghế bằng tay phải và nhẹ nhàng kéo trong khi nghiêng đầu sang trái, cảm thấy một sự kéo dài xuống phía bên phải của cổ và vai. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

8

Kéo giãn hông

Phần thân dưới cũng bị bó chặt do ngồi quá nhiều, đặc biệt là phía trước hông.

Khi bạn ngồi, các glute kéo dài trong khi các cơ hông được chặt hơn. Kéo dài khu vực này nhiều lần trong ngày có thể giúp giảm độ kín đó và hơn nữa, nó giúp bạn đứng dậy và ra khỏi ghế, điều này mang lại một số cứu trợ ngay lập tức.

Làm đúng

Trong khi đứng, lấy chân phải lùi lại vài bước. Uốn cong đầu gối phía sau, gần giống như bạn đang thực hiện một bước nhảy và hạ thấp đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.

Bóp các miếng dán của chân sau để làm căng sâu hơn. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

9

Kéo căng hông

Tất cả các cơ ở đùi bị căng cứng do ngồi quá nhiều và động tác rất đơn giản này giúp mở hông.

Điều này giúp kéo dài chuỗi cơ phức tạp ở hông và glutes. Cảm giác thật tuyệt sau một ngày dài ngồi.

Làm đúng

Trong khi ngồi, bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và ngồi lên cao và đẹp.

Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng và vươn ra bằng thân cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài ở ống kính và hông phải.

Bạn cũng có thể ấn xuống đầu gối phải để làm căng sâu. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại ở phía bên kia. Bỏ qua động tác này nếu nó làm phiền đầu gối.

10

Kéo dài đùi trong

Đoạn đường này trông không chuyên nghiệp lắm, vì vậy bạn chắc chắn muốn làm điều này khi không có ai xung quanh.

Ngoài ra, đó là một sự kéo dài tuyệt vời cho đùi trong, hông và háng.

Điều này dựa trên bài tập trước, mở hông và thoát khỏi sự căng cứng và căng thẳng ở phần dưới cơ thể.

Làm đúng

Trong khi ngồi, đưa hai chân rộng, ngón chân ra và nghiêng về phía trước với khuỷu tay trên đùi. Giữ thẳng lưng và abs ký hợp đồng.

Nhẹ nhàng ấn về phía trước trong khi sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong. Giữ trong 10-30 giây và lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.