Làm thế nào để đo lường và cải thiện sức bền cơ bắp

Độ bền cơ bắp là khả năng của một cơ hoặc một nhóm cơ duy trì các cơn co thắt lặp đi lặp lại chống lại sự kháng cự trong một thời gian dài. Nó là một trong những thành phần của thể dục cơ bắp, cùng với sức mạnh và sức mạnh cơ bắp.

Các loại sức bền cơ bắp

Trong rèn luyện sức mạnh, sức bền cơ bắp đề cập đến số lần lặp lại của một bài tập duy nhất bạn có thể làm mà không cần phải dừng lại và nghỉ ngơi. Các ví dụ bao gồm số lần bạn có thể thực hiện động tác squat đầy đủ, ngồi lên hoặc gập bắp tay với trọng lượng nhẹ đến trung bình trước khi phá vỡ hình thức.

Loại độ bền cơ bắp cụ thể được sử dụng trong các hoạt động thể dục tim mạch như chạy, bơi hoặc đạp xe thường được gọi là độ bền tim mạch hoặc độ bền tim mạch và khác với định nghĩa rèn luyện sức mạnh. Rèn luyện sức bền cho các loại hoạt động thể chất này xây dựng hệ thống năng lượng của cơ thể, các sợi cơ và mao mạch có thể duy trì thời gian tập luyện dài, chẳng hạn như chạy marathon hoặc đạp xe 100-miler.

Đo độ bền cơ bắp

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị kiểm tra độ bền cơ bắp cũng như kiểm tra sức mạnh cơ bắp khi bạn bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh. Kết quả sẽ giúp một huấn luyện viên thiết lập cường độ và tải trọng phù hợp cho bài tập của bạn.

Các bài kiểm tra chống đẩy thường được thực hiện như một thước đo độ bền cơ bắp trên cơ thể. Bạn làm càng nhiều lần đẩy càng tốt trước khi bạn phá vỡ hình thức. Có một thử nghiệm đẩy lên sửa đổi cho phụ nữ. Đây cũng có thể là một bài kiểm tra tính thời gian để xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu trong một phút. Bạn có thể so sánh hiệu suất của bạn phù hợp với những người khác trong nhóm tuổi và giới tính của bạn. Bằng cách theo dõi con số này theo thời gian, bạn có thể thấy sự tăng hoặc giảm về độ bền cơ bắp trên cơ thể.

Kiểm tra sức đẩy cho độ bền cơ bắp

Cải thiện sức bền cơ bắp

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng chương trình đào tạo sức mạnh cường độ thấp hơn để cải thiện sức bền cơ bắp. Tải trọng phải nhỏ hơn 50 phần trăm mức tối đa lặp lại (trọng lượng tối đa bạn có thể sử dụng cho một lần lặp lại bài tập). Đây là một tải cường độ nhẹ đến trung bình. Bạn thực hiện số lần lặp lại tương đối cao, 15 đến 25 mỗi bộ, cho một hoặc hai bộ.

Để cải thiện sức bền cho các hoạt động thể dục nhịp tim như chạy bộ và đạp xe, hãy tăng dần thời gian bạn dành cho hoạt động với tốc độ vừa phải. Trong khi điều này sẽ dẫn đến các cơ bắp hướng đến sự bền bỉ, nó thường được thảo luận là sức bền của tim mạch.

Tập luyện cho sức bền cơ bắp

Sử dụng các nguyên tắc lựa chọn bài tập, tải và khối lượng, thời gian nghỉ ngơi, tần suất và tốc độ lặp lại để thực hiện một bài tập mới, trung cấp hoặc nâng cao cho sức bền cơ bắp. Khóa đào tạo này dựa trên vị trí ACSM về tập tạ và luyện tập sức đề kháng.

Huấn luyện sức đề kháng với trọng lượng từ trung bình đến thấp và lặp lại cao đã được hầu hết các nghiên cứu cho thấy là phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức bền cơ bắp và sức chịu đựng cường độ cao (hoặc sức mạnh).

Chọn bài tập

Các bài tập bạn chọn nên tập các nhóm cơ lớn hoặc nhiều nhóm cơ để mệt mỏi, điều này kích thích sự thay đổi của các cơ sẽ tạo ra sức bền. Một chương trình sức bền cơ bắp có thể sử dụng một loạt các bài tập, bao gồm cả những người sử dụng một hoặc hai chi hoặc một hoặc hai khớp. Các chương trình có thể phát triển các kết hợp trình tự cho người mới, trung cấp và đào tạo nâng cao.

Đang tải và khối lượng

Bằng chứng cho thấy việc tải là đa chiều và các chương trình khác nhau có thể được sử dụng:

• Người mới và đào tạo trung cấp: Tải trọng tương đối nên được sử dụng trong phạm vi từ 10 đến 15 lần lặp lại.
• Đào tạo nâng cao: Các chiến lược tải khác nhau có thể được sử dụng cho nhiều bộ cho mỗi bài tập trong phạm vi từ 10 đến 25 lần lặp lại mỗi bộ hoặc nhiều hơn, trong một chương trình lũy tiến, định kỳ dẫn đến khối lượng tổng thể cao hơn.

Thời gian nghỉ ngơi

Thời gian nghỉ ngắn nên được sử dụng để đào tạo sức bền cơ bắp. Ví dụ: một đến hai phút cho các bộ lặp lại cao (15 đến 20 lần lặp lại trở lên) và ít hơn một phút cho các bộ vừa phải (10 đến 15 lần lặp lại). Đào tạo mạch là tốt cho việc xây dựng sức bền cơ bắp của địa phương, và thời gian nghỉ ngơi chỉ nên lấp đầy thời gian cần thiết để di chuyển từ trạm tập thể dục này sang trạm tập thể dục khác.

Tần số

Tần suất tập luyện cho sức bền cơ bắp tương tự như để xây dựng cơ bắp lớn hơn:

• Người mới bắt đầu: Hai đến ba ngày mỗi tuần khi tập luyện toàn bộ cơ thể.
• Đào tạo trung cấp: Ba ngày mỗi tuần để tập luyện toàn thân và bốn ngày mỗi tuần nếu sử dụng thói quen chia nhỏ cho tập luyện cơ thể trên và dưới.
• Tập luyện nâng cao: Sử dụng tần suất cao hơn từ bốn đến sáu ngày mỗi tuần nếu các bài tập được chia theo nhóm cơ.

Vận tốc lặp lại

Tốc độ co khác nhau có thể được sử dụng dựa trên số lần lặp lại:

• Vận tốc chậm có chủ ý có thể được sử dụng khi thực hiện một số lần lặp lại vừa phải (10 đến 15).
• Vận tốc vừa phải đến nhanh sẽ hiệu quả hơn khi bạn luyện tập với số lần lặp lại lớn hơn, chẳng hạn như 15 đến 25 hoặc nhiều hơn.

Một từ từ DipHealth

Tập luyện sức bền cơ bắp phải liên quan đến hoạt động mục tiêu của bạn, cho dù đó là tập xà đơn hay chạy marathon. Bạn có thể có thời gian tập luyện hạn chế mỗi tuần, và bạn phải xem xét liệu bạn có dành nó để tập luyện sức bền cơ bắp cụ thể hay luyện tập thể thao của bạn.