Làm thế nào để cải thiện sức mạnh và định nghĩa cơ bắp

Sức mạnh cơ bắp là lượng lực mà một cơ bắp có thể tạo ra chỉ với một nỗ lực tối đa. Kích thước của các sợi cơ của bạn và khả năng kích hoạt các sợi cơ có liên quan đến sức mạnh cơ bắp. Nó được đo trong quá trình co cơ. Xây dựng sức mạnh cơ bắp giúp liên kết cơ thể, giúp thực hiện các hành động hàng ngày dễ dàng hơn và tăng quá trình trao đổi chất.

Sức mạnh cơ bắp là gì?

Bạn có thể nghĩ rằng sức mạnh cơ bắp chỉ đơn giản là bạn mạnh mẽ như thế nào. Ví dụ, bạn có thể mang bao nhiêu cân nặng, bao nhiêu cân bạn có thể nâng tại phòng tập thể dục hoặc bao nhiêu lần đẩy bạn có thể làm trong khi tập luyện. Nhưng một định nghĩa sức mạnh cơ bắp thực sự phức tạp hơn một chút so với điều đó.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), sức mạnh cơ bắp là lực tối đa mà một nhóm cơ hoặc nhóm cơ có thể tác động trong quá trình co bóp. Nhưng có những yếu tố khác ảnh hưởng đến sức mạnh của bạn và sức mạnh của bạn để hoàn thành công việc hay bài tập hàng ngày. ACE cung cấp các định nghĩa cho các thuật ngữ này có liên quan đến sức mạnh cơ bắp:

• Độ bền cơ bắp: Khả năng của cơ bắp của bạn để tác động lực chống lại sức đề kháng trong một thời gian kéo dài.
• Sức mạnh cơ bắp: Sự kết hợp giữa lực cơ bắp và tốc độ di chuyển

Ví dụ, số lần đẩy bạn có thể làm trong một phút phụ thuộc một phần vào sức mạnh cơ bắp của bạn mà còn phụ thuộc vào sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp của bạn.

Những gì xảy ra trong cơ thể bạn để tạo ra hiệu ứng sức mạnh phụ thuộc vào một số yếu tố. Kích thước của cơ và tỷ lệ co giật nhanh và sợi co giật chậm trong cơ đó là một thành phần. Sau đó, kết nối thần kinh là chìa khóa, vì các tế bào thần kinh vận động phải được phối hợp trong quá trình bắn của chúng để báo hiệu các sợi cơ co lại cùng một lúc. Sức mạnh cũng phụ thuộc vào cơ bắp có sự hỗ trợ tốt cho sự vận động của khớp, bao gồm sức khỏe của khớp, xương, dây chằng và gân.

Khuyến cáo tập thể dục tăng cường cơ bắp

"Nguyên tắc hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ" từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Hoạt động thể chất tăng cường cơ bắp ít nhất ba ngày mỗi tuần.
• Người lớn và người lớn tuổi: Các hoạt động tăng cường cơ bắp ở cường độ trung bình hoặc cao, liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính, hai hoặc nhiều ngày mỗi tuần.

Đo sức mạnh cơ bắp

Thử nghiệm tối đa một lần lặp lại (1RM) là thử nghiệm tiêu chuẩn được sử dụng để đo sức mạnh cơ bắp. Trong bài kiểm tra 1RM, một người tập thể dục thực hiện một lần lặp lại một bài tập duy nhất để xem anh ta có thể nâng bao nhiêu cân. Có một giao thức được phát triển bởi Kramer và Fry để tiến hành thử nghiệm này, thường được thực hiện với máy ép băng ghế cho sức mạnh cơ thể trên và máy ép chân cho sức mạnh cơ thể thấp hơn.

Cách thực hiện bài kiểm tra 1RM

Trong vật lý trị liệu, nhà trị liệu có thể đo sức mạnh cơ bắp của khách hàng theo hai cách. Trong thử nghiệm cơ bắp bằng tay, khách hàng chống lại áp lực của nhà trị liệu để đẩy một bộ phận cơ thể (chẳng hạn như cánh tay của bạn) theo một hướng cụ thể. Điều này được xếp loại theo thang điểm năm. Một thiết bị đo lực kế cũng có thể được sử dụng, với ứng dụng khách nhấn vào nó để tác dụng một lực sau đó được đo bằng pound hoặc kilogam.

Làm thế nào PT của bạn đo lường sức mạnh của bạn

Làm thế nào để cải thiện định nghĩa và sức mạnh cơ bắp

Cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ bắp là tham gia vào một chương trình đào tạo kháng chiến. Một số người gọi đó là tập luyện sức mạnh hay "cử tạ". Nhưng bạn không cần phải nâng tạ để cải thiện cơ bắp. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể hình đơn giản tại nhà để xây dựng cơ bắp và xây dựng sức mạnh.

Tập luyện sức mạnh cải thiện cả kích thước của các sợi cơ và khả năng của dây thần kinh của bạn để giao tiếp với các cơ. Vì vậy, khi cơ bắp của bạn trở nên to hơn với việc rèn luyện sức đề kháng (phì đại cơ bắp), chúng cũng trở nên phối hợp hơn và có khả năng thực hiện các động tác đòi hỏi sức mạnh tốt hơn.

Mất bao lâu để xây dựng sức mạnh cơ bắp? Sau hai đến ba tuần tập luyện sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh, có lẽ bạn sẽ nhận thấy rằng cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy định nghĩa cơ bắp lớn hơn. Đó là, cơ bắp của bạn trở nên "xác định" và dễ nhìn thấy hơn trên cơ thể bạn.

Nhưng định nghĩa cơ bắp cũng phụ thuộc vào mức độ mỡ cơ thể của bạn. Nếu cơ bắp của bạn trở nên to hơn nhưng bạn vẫn mang quá nhiều chất béo, bạn có thể không thấy cơ bắp được điêu khắc trên cơ thể. Để cải thiện cả định nghĩa cơ bắp và sức mạnh cơ bắp, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ với chương trình luyện tập sức đề kháng để xây dựng cơ bắp.

Bắt đầu đúng

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo không có hạn chế hoặc sửa đổi mà bạn nên tuân theo để giữ an toàn. Nếu bạn chưa quen với việc đào tạo, hãy yêu cầu giúp đỡ. Một vài phiên với một huấn luyện viên có trình độ có thể giúp bạn khởi động chương trình của mình một cách mạnh mẽ để có kết quả lâu dài.

Lợi ích của việc xây dựng sức mạnh cơ bắp

Khi bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp và định nghĩa cơ bắp, bạn sẽ tận hưởng nhiều lợi ích khác nhau, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân và bạn không phải là một chuyên gia thể hình để tận dụng lợi thế của chúng. Đào tạo sức mạnh cung cấp lợi ích cho người tập thể dục của tất cả các cấp.

Khi bạn bao gồm tập luyện sức mạnh trong chương trình tập thể dục của bạn, bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Có cơ bắp khỏe hơn cũng sẽ giúp bạn di chuyển qua các hoạt động hàng ngày và đốt cháy nhiều calo dễ dàng hơn. Và cơ bắp giúp cải thiện vẻ ngoài của cơ thể bạn. Một cơ thể thon gọn hơn, trông gọn gàng hơn ở mọi kích cỡ.

Một từ từ DipHealth

Tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào cũng quan trọng để có sức khỏe tốt và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn luyện tập sức mạnh hoặc sức đề kháng hai đến ba lần mỗi tuần, bạn sẽ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh để đứng cao hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện chất lượng của các hoạt động và chuyển động hàng ngày.