Dầu ăn tốt nhất cho cholesterol cao

Nếu tìm kiếm một loại dầu ăn phù hợp với chế độ ăn ít cholesterol, đừng cho rằng dầu ô liu ép lạnh là lựa chọn duy nhất của bạn. Trong khi dầu ô liu nổi tiếng là tốt cho sức khỏe, có những loại khác cũng có lợi như nhau và thậm chí có thể phù hợp hơn đối với một số loại thực phẩm hoặc chế phẩm thực phẩm.

Dầu có lợi

Nguyên tắc đơn giản là: chế độ ăn nhiều chất béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt" của bạn. Bạn sẽ tìm thấy những tính chất này trong quả bơ, cải dầu, hạt lanh, ô liu, đậu phộng, hướng dương và dầu óc chó.

Ngoài việc giảm cholesterol LDL, omega-3 và chất béo không bão hòa đơn có chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám động mạch.

Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo omega-3 được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là bạn chỉ có thể có được chúng từ các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung bạn tiêu thụ. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng nổi bật nhất là cá và hải sản. Bởi vì chúng không được tổng hợp bởi cơ thể như các chất béo khác, bạn cần chủ động tìm kiếm chúng để đảm bảo bạn có đủ số lượng trong chế độ ăn uống của mình.

Lợi ích của axit béo Omega-3

Dầu tốt nhất cho các cách sử dụng nấu ăn khác nhau

Dầu ô liu được coi là tốt nhất cho sức khỏe của tất cả các loại dầu, đặc biệt là các loại ngoại lai không được chế biến quá mức. Tuy nhiên, mặc dù không có cholesterol và nhiều chất béo không bão hòa đa giúp tăng mức HDL, nhưng nó vẫn có những thiếu sót.

Đứng đầu trong số đó là điểm hút thuốc thấp hơn nhiều (391 độ F) so với các loại dầu tốt cho sức khỏe khác. Điều này có nghĩa là nó sẽ không chỉ cháy nhanh hơn và để lại mùi vị ôi mà còn phá vỡ nhiều đặc tính có lợi của nó.

Đây là cách so sánh các loại dầu ăn khác:

• Dầu ngô, cũng không có cholesterol, có vẻ là một lựa chọn không thể nhưng được biết là làm giảm LDL gần gấp ba lần so với dầu ô liu và vẫn ổn định ở nhiệt độ cao hơn (440 F). Mặt khác, nó liên quan đến quá trình oxy hóa LDL có thể làm tăng viêm động mạch.
• Dầu bơ, một lựa chọn không chứa cholesterol khác, có điểm hút thuốc cao nhất (570 F) trong số tất cả các loại dầu tốt cho sức khỏe. Trong khi hương vị, hương vị đặc biệt của nó có thể không phù hợp cho mọi món ăn.
• Đối với một lựa chọn nếm trung tính hơn, hãy thử dầu canola cũng không có cholesterol và có điểm khói trung bình (400 F).

Điều này cho thấy rằng việc sử dụng dầu chiến lược sử dụng một số loại để xào và những loại khác để trộn xà lách có thể giúp giảm thiểu một số đặc tính ít mong muốn của chúng.

Các loại dầu cần tránh

Dầu hydro hóa là những loại dầu được chế biến cho mục đích duy nhất là kéo dài thời hạn sử dụng của chúng. Thật không may, quá trình này tạo ra chất béo trans có hại giúp tăng LDL không lành mạnh và giảm HDL lành mạnh. Rút ngắn rau là một ví dụ điển hình.

Như tên cho thấy, hydro hóa thêm các nguyên tử hydro vào các liên kết hóa học tạo nên cấu trúc của một loại dầu. Khi mức độ hydro hóa tăng, thì độ nhớt và nồng độ của chất béo bão hòa cũng tăng theo. Chất béo bão hòa là những chất rắn hóa ở nhiệt độ cao hơn và tăng cường sự hình thành các chất béo tích tụ trong mạch máu.

Đây là những đặc tính làm cho dầu cọ và dầu dừa hydro hóa vốn không lành mạnh. Mặc dù dầu dừa tinh chế đã trở nên phổ biến do hương vị trung tính và điểm khói tương đối cao (450 F), nhưng nó đặc biệt mạnh mẽ trong khả năng tăng mức độ LDL.

Mặc dù dầu cọ có thể tốt hơn một chút với 50% chất béo bão hòa (so với 85% của dầu dừa), nhưng nó vẫn được coi là không có đối với những người có chế độ ăn ít cholesterol. Nhân đôi cho dầu hạt cọ cũng gần ngưỡng 85 phần trăm.

Làm thế nào để hạn chế thực phẩm chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng

Ngoài việc mua sắm dầu ăn phù hợp, hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng của bất kỳ thực phẩm đóng gói nào bạn mua. Các nhà sản xuất thực phẩm ở Hoa Kỳ được pháp luật yêu cầu liệt kê số lượng và tỷ lệ phần trăm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có trong các sản phẩm của họ.

Thay đổi chất béo trong chế độ ăn uống của bạn

Một số thành phố, như New York và San Francisco, đã tiến xa hơn một bước bằng cách cấm hoàn toàn việc sử dụng dầu hydro hóa và chất béo chuyển hóa trong các nhà hàng. Bạn có thể làm tương tự với chế độ ăn uống của riêng bạn. Mặc dù bạn không muốn cắt bỏ tất cả các chất béo trong chế độ ăn kiêng, bạn có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn trong các chất béo bạn tiêu thụ. Bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng phần lớn đến từ chất béo không bão hòa đơn và omega-3 lành mạnh.

Để tránh chất béo chuyển hóa không lành mạnh, hãy hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên (như khoai tây chiên và gà rán) và các món nướng (như bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, và bánh ngọt).