Những loại dầu ăn tốt nhất cho cholesterol cao?

Khi chế biến các loại thực phẩm giảm cholesterol yêu thích của bạn, bạn có thể không nghĩ nhiều về dầu ăn, nhưng chúng có thể tạo ra sự khác biệt nhiều như gì bạn đang nấu ăn

Các nhà nghiên cứu cho biết, nấu ăn cho bản thân, trái ngược với việc ăn các thực phẩm được chế biến thương mại, là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng cholesterol và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.

Anne Nedrow, MD, phó giáo sư y khoa tại Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon, Portland, nói: "Nguồn lớn nhất của cholesterol và chất béo trong chế độ ăn uống là mọi người mua thực phẩm và không nấu ăn". "Hầu hết người Mỹ chỉ cần ăn ít chất béo bão hòa."

Nhưng ngay cả đối với những đầu bếp có kinh nghiệm, các nguồn cholesterol và chất béo khác nhau - cũng như các loại chất béo khác nhau - có thể gây hoang mang. Và các tuyên bố về sức khỏe trên nhãn của dầu ăn và các sản phẩm thực phẩm khác làm giảm bớt sự nhầm lẫn.

Dầu và chất béo làm tăng cholesterol

Bốn loại chất béo chính được tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn và axit béo chuyển hóa, thường được gọi là "chất béo chuyển hóa".

• Chất béo bão hòa thường rắn ở nhiệt độ phòng (nghĩ rằng một que bơ). Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại dầu nhiệt đới (dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa), bơ ca cao, mỡ lợn, mỡ bò, bơ, mỡ gà và mỡ cá hồi Thái Bình Dương.
• Chất béo chuyển hóa được sản xuất chất béo do thêm hydro vào dầu thực vật; chúng được sử dụng trong thực phẩm được chế biến thương mại để giữ hương vị và tăng thời hạn sử dụng của những thực phẩm này. Bạn có thể tìm thấy chúng trên nhãn thực phẩm bằng cách tìm từ "dầu hydro hóa một phần". Chúng được sử dụng thay thế cho các chất béo bão hòa khác vì chúng rẻ hơn.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là nguồn chính của cholesterol trong chế độ ăn kiêng - cả hai chất béo này có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng khác. Chất béo chuyển hóa thậm chí còn tồi tệ hơn vì nó làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" và làm giảm mức cholesterol HDL "tốt".

Tiến sĩ Nedrow ước tính rằng chất béo bão hòa chiếm khoảng 11 đến 12% lượng calo trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị con số này nên dưới 7%. USDA khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức 10% tổng khẩu phần, bằng cách thay thế chất béo bão hòa (như bơ) bằng chất béo không bão hòa (như dầu ô liu).

Nhiều thực phẩm chế biến có hàm lượng chất béo bão hòa và trans cao. Bánh quy giòn, bánh quy và các loại bánh nướng được chuẩn bị thương mại, như bánh mì, bánh nướng và bánh ngọt thường chứa nhiều chất béo này.

Dầu và chất béo làm giảm cholesterol

Mặt khác, chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là khi được sử dụng thay thế chất béo bão hòa. Những loại dầu này, chẳng hạn như dầu ngô và ô liu, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

• Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, ô liu và bơ. Dầu ăn được làm từ những nguồn này là tốt nhất để nấu ăn cho trái tim của bạn. Làm một món salad trộn dầu ô liu, và sử dụng dầu đậu phộng hoặc dầu canola để xào thịt, thịt gà và rau.

Margarine và các loại thực phẩm tương tự có thể thay đổi đáng kể về số lượng và loại chất béo mà chúng chứa - và không nhất thiết phải lành mạnh hơn bơ. AHA khuyến nghị sử dụng bơ thực vật liệt kê dầu thực vật lỏng là thành phần đầu tiên trên nhãn và có chứa không quá hai gram chất béo bão hòa mỗi muỗng canh.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng việc sử dụng bất kỳ loại dầu ăn nào quá hào phóng - ngay cả các loại dầu và nguyên liệu tốt cho sức khỏe hơn - có thể bổ sung nhiều calo, dẫn đến tăng cân. Tất cả các chất béo thường chứa nhiều hơn gấp đôi lượng calo của carbohydrate hoặc protein.