Deadlift một chân với phần mở rộng chân & báo chí trên cao

1

Squat với một báo chí trên cao

Squat với một ấn trên cao cung cấp các bài tập hỗn hợp hoàn hảo - Một động tác làm việc các glutes, hông và đùi cũng như vai. Những bài tập này chỉ công việc cùng nhau, chảy tự nhiên từ cái này sang cái khác và, nếu bạn sử dụng trọng lượng đủ nặng, nó thậm chí có thể thêm một yếu tố tim mạch vào tập luyện của bạn.

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, giữ tạ chỉ qua vai.
2. Hạ người xuống ngồi xổm, gửi hông trở lại trong khi bạn giữ thân mình thẳng đứng và cơ bụng tham gia.
3. Nhấn vào gót chân để đứng lên.
4. Khi bạn đứng, nhấn tạ trên đầu, tập trung vào vai.
5. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại một động tác squat bằng một cú nhấn trên cao trong 1-3 set 8-16 reps.

2

Deadlift một chân với phần mở rộng chân và báo chí trên cao

Nếu bạn muốn làm việc gần như mọi cơ bắp trên cơ thể, đồng thời thử thách sự cân bằng và ổn định của bạn, đây là bài tập hoàn hảo. Về cơ bản, bạn đang kết hợp ba bài tập trong một - Một bài tập tạ một chân, tiếp theo là phần mở rộng chân và ấn trên cao. Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy dành thời gian cho việc di chuyển và bắt đầu với tạ nhẹ để giảm hình thức của bạn.

1. Giữ tạ ở cả hai tay và bắt đầu bằng cách chuyển trọng lượng sang chân trái.
2. Nâng chân phải thẳng lên phía sau bạn khi bạn nhón chân khỏi hông (thẳng lưng), hạ thấp cho đến khi thân và chân song song với sàn, tạ sát chân.
3. Quay trở lại để bắt đầu và vung chân phải về phía trước và lên tới ngang hông, gập đầu gối.
4. Mở rộng chân phải ra khi bạn đẩy tạ lên cao.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 reps ở mỗi bên.
6. Bạn có thể cần phải đặt chân xuống giữa mỗi lần di chuyển để lấy lại thăng bằng.
7. Để sửa đổi, giữ ngón chân trở lại trên sàn trong thời gian chết.

3

Squat và Curl với Xoay Press

Bài tập tổng hợp này nhắm vào hông, mông và đùi cũng như bắp tay, vai và cốt lõi trong một bài tập toàn thân hiệu quả. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này để tránh sử dụng quá nhiều động lượng và đảm bảo bạn xoay chân khi bạn xoay lên và sang một bên để giữ cho đầu gối không bị chấn thương.

1. Đứng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra một góc và giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Ngồi xổm thấp nhất có thể, giữ cho đầu gối thẳng với ngón chân.
3. Nhấn lên, cuộn tròn trọng lượng thành một cuộn búa.
4. Ngồi xổm một lần nữa, duỗi thẳng cánh tay.
5. Khi bạn nhấn lên, cuộn tròn trọng lượng lên vai và sau đó xoay sang phải, xoay trên bàn chân trong khi nhấn trọng lượng trên đầu.
6. Hạ xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp, hai bên xen kẽ.

4

Trượt Burpees trên một bước

Burpees là một bài tập tim mạch toàn thân tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện một bài tập truyền thống. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử sử dụng một bước và Gliding Discs hoặc đĩa giấy để loại bỏ tác động và làm cho việc di chuyển này dễ tiếp cận hơn một chút.

1. Đứng trên đĩa Gliding hoặc đĩa giấy trước một bước.
2. Ngồi xổm và đưa hai tay lên bước cách nhau khoảng cách vai.
3. Trượt chân trở lại vào tư thế plank cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng.
4. Kéo chân trở lại và đứng lên.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp
6. Thêm người leo núi cho cường độ cao hơn.

5

Một chân trượt Burpee trên một bước

Nếu bạn gặp rắc rối với burpees truyền thống hoặc cần một bài tập tác động thấp hơn mà vẫn thách thức bạn, hãy thử phiên bản một chân này của một con trăn trượt bằng một bước.

1. Đứng bằng chân phải trên Đĩa trượt hoặc đĩa giấy trước một bước hoặc bục.
2. Ngồi xổm và đưa hai tay lên bước cách nhau khoảng cách vai.
3. Trượt chân phải về phía sau càng xa càng tốt, giữ trọng lượng ở gót chân trái.
4. Kéo chân trở lại và đứng lên.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp

6

Squp Burpee

Burpee Squat là cuộc hôn nhân hoàn hảo của hai bài tập thử thách hoạt động mọi cơ bắp trên cơ thể. Burpee tham gia vào phần trên cơ thể, cốt lõi và trái tim trong khi squat nhắm vào các glutes, làm cho đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Di chuyển nhanh hơn và nhịp tim của bạn sẽ tăng vọt, thêm một yếu tố tim mạch vào bài tập này. Tận hưởng vết bỏng.

1. Ngồi xổm xuống sàn, đặt hai tay ở hai bên bàn chân.
2. Nhảy hoặc bước (dễ dàng hơn) bàn chân trở lại vào tư thế plank.
3. Giữ cơ thể thẳng và hông xuống, giằng cơ bụng.
4. Nhảy hoặc bước chân trở lại, định vị chúng ở hai bên tay.
5. Đứng lên, giữ cho đầu gối cong trong tư thế ngồi xổm thấp, đưa hông ra sau trong khi đưa hai tay thẳng lên.
6. Giữ thân mình thẳng đứng và abs tham gia.
7. Lặp lại trong 1 hoặc nhiều bộ trong 30-60 giây.

7

Vòng tròn quả tạ

Vòng tròn tạ là bài tập hoàn hảo để làm việc cả lõi và vai. Giữ cho di chuyển an toàn bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và xoay trên bàn chân khi bạn xoay cơ thể để tránh điều chỉnh đầu gối.

1. Bắt đầu hướng về phía trước, trọng lượng xuống.
2. Rẽ sang phải, xoay trên cả hai chân trong khi đưa trọng lượng lên và qua đầu.
3. Quay lưng về giữa, một lần nữa xoay tròn trên bàn chân, tạ thẳng qua đầu.
4. Xoay sang trái, hạ thấp trọng lượng xuống để kết thúc vòng tròn.
5. Khi kết thúc di chuyển, bạn nên hướng về phía trước một lần nữa với trọng lượng xuống.
6. Lặp lại trong 4-8 lần lặp lại ở mỗi bên.

8

Phổi thấp có hàng

Theo như các bài tập tiết kiệm thời gian, không có gì đánh bại các Lunge Rows này. Bởi vì bạn đang ở trong một hàng thấp, với lưng gần như song song với sàn, giữ thẳng lưng và abs tham gia để tránh căng thẳng lưng dưới.

1. Bắt đầu ở tư thế lunge, một chân về phía trước, một chân sau, tạ trong tay.
2. Vị trí bắt đầu được uốn cong, lưng thẳng, trọng lượng hướng xuống sàn và đầu gối cong thành một bước thấp.
3. Từ vị trí đó, duỗi thẳng đầu gối khi bạn uốn cong khuỷu tay, kéo tạ lên phía thân.
4. Cố gắng giữ vai xuống và tạo ra chuyển động từ các lats - các cơ ở hai bên lưng của bạn.
5. Hạ tạ khi bạn gập đầu gối lại thành hàng thấp.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps.

9

Side Lunging Deadlift với hàng

Deadlifts là tuyệt vời cho các hamstrays và glutes và phiên bản lung tung bên này mang đến một mức độ hoàn toàn mới. Hình thức tốt là chìa khóa để giữ cho lưng của bạn chắc khỏe và được bảo vệ trong suốt quá trình tập luyện, vì vậy hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và bạn sử dụng các cú đấm của mình để nâng tạ chứ không phải lưng dưới.

1. Bắt đầu trong tư thế rộng giữ tạ, ngón chân hướng về phía trước.
2. Nhảy sang phải, uốn cong đầu gối phải và giữ chân trái thẳng khi bạn dịch chuyển hông qua bàn chân phải.
3. Đồng thời, đưa tạ xuống sàn ở hai bên chân phải. Giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
4. Đẩy vào gót chân và trở về trung tâm và nâng tạ lên cao ngang hông trong một động tác chèo.
5. Bây giờ đi sang bên trái, dịch chuyển hông trái qua bàn chân trái và đặt tạ ở hai bên bàn chân trái.
6. Lặp lại, xen kẽ các bên trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.

10

Deadlift to Overhead Press với Lunge

Bài tập này hoạt động gần như mọi bộ phận của cơ thể bạn có thể nghĩ đến, bao gồm gân kheo, mông, lưng dưới, vai và thậm chí bạn sẽ có được một chút nhịp tim khi nhịp tim tăng. Đây là một bài tập tổng thể tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể.

1. Giữ tạ trước đùi, chóp từ hông, giữ cho lưng phẳng và hạ thấp thành một đòn tạ.
2. Khi bạn kéo ngược lên, nâng tạ lên cao, hai tay đưa thẳng qua vai.
3. Giữ hai cánh tay thẳng, lùi lại thành một bước nhảy ngược bằng chân phải và sau đó là chân trái.
4. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.

11

Side Squat với Arnold Press

Bài tập này là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bài tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh nào. Bạn không chỉ tập luyện phần thân dưới và vai, bạn sẽ tăng nhịp tim, thêm yếu tố tim mạch vào bài tập. Nếu bạn làm điều này với một bài tập nhảy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nữa.

1. Đứng hai chân với nhau và giữ tạ ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Bước một bước rộng về bên phải thành một squat rộng, đầu gối thẳng với các ngón chân, tạ ở ngang ngực.
3. Bước chân trở lại khi bạn nhấn trọng lượng trên đầu, xoay chúng sao cho chúng hướng ra ngoài.
4. Khi bạn hạ thấp trọng lượng, bước ra bên trái thành một squat.
5. Tiếp tục xen kẽ hai bên, nhấn thời gian trên đầu trọng lượng bạn đứng.
6. Bạn có thể thêm cường độ bằng cách thực hiện một động tác nhảy thay vì chỉ bước ra và vào.