30-60-90 Bài tập luyện xen kẽ hỗn hợp
Mục lục:
Learn Numbers Kids Count 25,26,27,28,29,30,31,32,33,34,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,48,49, (Tháng mười một 2024)
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện của mình, luyện tập xen kẽ là một trong những cách tốt nhất để tăng thêm gia vị. Với việc luyện tập xen kẽ, bạn đẩy cơ thể ra khỏi vùng thoải mái trong thời gian ngắn. Điều này không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, nó còn khiến việc tập luyện của bạn bay bổng vì bạn chỉ tập trung vào một khoảng thời gian.
Thậm chí tốt hơn là đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). Loại hình đào tạo này được thiết kế để bạn làm việc với cường độ rất cao trong một số khoảng thời gian. Điều đó không chỉ giúp xây dựng sức bền, nó làm tăng ngưỡng yếm khí của bạn và mang lại cho bạn một làn da thực sự tuyệt vời.
Quá trình đốt cháy bao gồm lượng calo cơ thể bạn đốt cháy để đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái trước khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mà không cần phải tập luyện nhiều hơn.
Tập luyện này đưa mọi thứ lên cấp độ tiếp theo bằng cách đạp bạn qua ba cấp độ khác nhau. Trong các bộ công việc của bạn, trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 90 giây, bạn sẽ làm việc ở cường độ rất khó, tương đương với Cấp 9 trên biểu đồ gắng sức nhận thức này, độ cứng vừa phải, là Cấp 8 và sau đó hơi khó, hoặc khoảng cấp 6 hoặc 7.
Những gì bạn cần cho các bài tập luyện xen kẽ
Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy tập tim nào được đặt ở chế độ thủ công hoặc với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào.
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, máy hình elip, bậc thang hoặc chu trình đứng yên. Ngoài trời, bạn có thể chạy hoặc đạp xe và thay đổi tốc độ của bạn để thay đổi cường độ ở mỗi khoảng thời gian.
Nếu bạn tình cờ có những ngọn đồi gần đó, bạn cũng có thể kết hợp chúng vào những khoảng thời gian của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn có một chai nước bên mình vì đây là một bài tập dài và bạn nên uống khoảng cuối mỗi khối.
Uống bất cứ khi nào bạn khát, và uống một ly nước tốt vào cuối buổi tập.
Ngoài ra, đừng cảm thấy như bạn cần giữ các cài đặt giống nhau cho mỗi khoảng thời gian. Khi bạn mệt mỏi hơn, bạn có thể phải đi chậm hơn hoặc giảm sức đề kháng để duy trì nỗ lực nhận thức được đề xuất. Điều đó là bình thường, mặc dù nó có thể được thúc đẩy để thử các cài đặt tương tự mỗi lần.
30-60-90 Đào tạo khoảng thời gian hỗn hợp
Thời gian | Cường độ / tốc độ | Nhận thức gắng sức |
---|---|---|
5 phút. | Làm nóng với tốc độ dễ dàng vừa phải | 4 - 5 |
5 phút. | Đường cơ sở: Tăng tốc độ dần dần đến khó hơn một chút | 5 |
Khoảng thời gian hỗn hợp 1 | ||
30 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng của bạn để làm việc hết | 9 |
30 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
60 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng để làm việc rất chăm chỉ | 8 |
60 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
90 giây | Tăng tốc độ hoặc khả năng chống lại công việc ở tốc độ vừa phải | 7 |
90 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
Khối hỗn hợp 2 | ||
90 giây | Tăng tốc độ hoặc khả năng chống lại công việc ở tốc độ vừa phải | 7 |
90 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
60 giây | Tăng tốc độ / sức đề kháng của bạn để làm việc rất chăm chỉ | 8 |
60 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
30 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng của bạn để làm việc hết | 9 |
30 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
Khối hỗn hợp 3 | ||
30 giây | Tăng tốc độ / sức đề kháng của bạn để làm việc hết | 9 |
30 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
60 giây | Tăng tốc độ / sức đề kháng của bạn để làm việc rất chăm chỉ | 8 |
60 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
90 giây | Tăng tốc độ hoặc khả năng chống lại công việc ở tốc độ vừa phải | 7 |
90 giây | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
Khối hỗn hợp 4 | ||
90 giây | Tăng tốc độ hoặc khả năng chống lại công việc ở tốc độ vừa phải đến khó | 7 |
90 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
60 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng để làm việc rất chăm chỉ | 8 |
60 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
30 giây | Tăng tốc độ hoặc sức đề kháng của bạn để làm việc hết | 9 |
30 giây | Giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4 - 5 |
Nguội đi | ||
5 phút | Hạ nhiệt ở tốc độ dễ dàng | 3 - 4 |
Toàn bộ: |
39 phút |
Đây là một bài tập cường độ cao có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn có một tình trạng mãn tính hoặc mối quan tâm về sức khỏe.
Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?Làm thế nào để đi bộ nhanh hơn để tập luyện tốt hơn
Bạn có muốn học cách đi bộ nhanh hơn? Kiểm tra những lý do và kỹ thuật cho cánh tay, bàn chân và tư thế của bạn để tăng tốc độ của bạn.
10 bài tập huấn luyện xen kẽ tốt nhất
Bạn muốn có được sự phù hợp nhanh chóng nhưng không có nhiều thời gian? Thưởng thức 10 bài tập luyện cường độ cao này để tăng cường thể lực, sức mạnh và sức mạnh nhanh chóng.
Hội chứng ruột kích thích xen kẽ hoặc hỗn hợp
Tìm hiểu về IBS loại xen kẽ (IBS-A) còn được gọi là hội chứng ruột kích thích với thói quen đại tiện hỗn hợp (IBS-M), các triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.