10 bài tập huấn luyện xen kẽ tốt nhất

Điều tuyệt vời khi thêm việc luyện tập xen kẽ vào thói quen tập luyện của bạn là bạn có thể xây dựng cả sức mạnh và sức bền nhanh chóng. Hãy thử một thói quen 20 đến 30 phút pha trộn và phù hợp với các tùy chọn tập thể dục khoảng thời gian tuyệt vời này. Bắt đầu với khởi động trong 5 phút và di chuyển vào các khoảng thời gian cường độ cao ngắn. Mỗi khoảng thời gian có thể kéo dài từ 30 giây đến hai phút, với một phút đi bộ dễ dàng giữa các đại diện. Đi trong khoảng 20 phút rồi hạ nhiệt. Đó là một tập luyện nhanh chóng và hiệu quả.

Nhảy dây

Có được một sợi dây nhảy và bạn có một cách đơn giản, hiệu quả về chi phí để thêm khoảng thời gian tập luyện cường độ cao cho thói quen tập luyện của bạn. Thực hiện đúng, nhảy dây có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, cân bằng, nhanh nhẹn và sức mạnh. Thực hiện một cú nhảy trong một hoặc hai phút và bạn sẽ cảm thấy bỏng rát trong khi đốt cháy một số calo.

Chạy cầu thang

Chạy cầu thang cung cấp một tập luyện khoảng thời gian tuyệt vời mà không có nhiều thời gian hoặc thiết bị. Chạy cầu thang cung cấp một lợi ích tim mạch tương tự như chạy và là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh nước rút. Đơn giản chỉ cần tìm một bộ cầu thang và bạn đã hoàn tất.

Burpees

Burpees đang trở lại. Bài tập đơn giản, khó khăn này hoạt động toàn bộ cơ thể và hệ tim mạch một cách nhanh chóng. Bắt đầu bằng cách đứng cao, sau đó ngồi xổm xuống và đặt tay xuống sàn trước mặt bạn. Nhanh chóng đá chân trở lại vị trí chống đẩy. Trong khi ở đây, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy nếu bạn muốn một bài tập thực sự khó khăn, hoặc chỉ cần nhảy chân trở lại vị trí bắt đầu, nhảy cao trong không khí và lặp lại. Kiểm tra video burpee này để tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó đúng.

Tàu con thoi

Chạy nước rút là một mũi khoan nhanh nhẹn và tốc độ tiêu chuẩn được sử dụng bởi các vận động viên chơi các môn thể thao dừng và đi như bóng đá, khúc côn cầu, bóng rổ và quần vợt. Để thực hiện chạy nước rút, chỉ cần thiết lập hai điểm đánh dấu cách nhau khoảng 25 yard. Chạy nước rút từ điểm này sang điểm khác và ngược lại. Đó là một lần lặp lại. Hãy thử 10 lần nước rút một lần. Bạn có thể thực hiện chạy nước rút về phía trước, về phía trước và phía sau hoặc bên cạnh.

Kéo sợi

Tham gia một lớp học xoay và bạn có thể sẽ thực hiện một số khoảng thời gian quay cường độ cao. Nhưng bạn có thể sử dụng huấn luyện viên tại nhà hoặc đến lớp học xoay tròn trong giờ nghỉ và tạo ra bài tập xen kẽ của riêng bạn. Kết hợp xe đạp với một số bài tập thể hình khác và tập luyện sẽ bay qua. Sử dụng một chiếc xe đạp đứng yên hoặc xoay tròn là một trong những hình thức tập thể dục trong nhà phổ biến nhất mang đến một bài tập tim mạch cường độ cao, tác động thấp và xây dựng cả sức mạnh và sức bền.

Nhảy Tuck

Nhảy Tuck là máy khoan đơn giản giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh. Bắt đầu với chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Ngồi xổm xuống và mạnh mẽ nhảy thẳng lên, đưa đầu gối về phía ngực trong khi ở giữa không trung. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng, chìm xuống để hấp thụ tác động và lặp lại bước nhảy tiếp theo.

Kéo lên

Bài tập kéo lên đòi hỏi một số thiết bị cơ bản, hoặc một số sáng tạo (đi đến sân chơi hoặc tìm một nhánh cây treo thấp chắc chắn), nhưng đó là một cách đơn giản, tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể.

Đẩy mạnh

Để có một bài tập toàn thân dễ dàng, không có thiết bị, giúp xây dựng thân trên và sức mạnh cốt lõi, hãy thử các động tác hít đất tiêu chuẩn. Thực hiện từ từ, bài tập tổng hợp này sử dụng các cơ ở ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, bụng và hông.

Đi bộ Lunge với tạ

Thêm phổi đi bộ và bạn sẽ xây dựng sức bền, sức mạnh và sự cân bằng. Bài tập này có lợi ích to lớn cho hầu hết mọi loại vận động viên. Nếu giữ một trọng lượng trên đầu trong khi thực hiện một bước đi bộ cảm thấy lúng túng, hãy bắt đầu bằng cách cầm một cây chổi hoặc thanh trống cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động.

Bài tập bụng V-Sit

Kết thúc thói quen của bạn với một hoặc hai phút làm việc ab và gọi nó là tốt. V-sit là một bài tập cốt lõi khó khăn tham gia vào trực tràng abdominis, các xiên ngoài và xiên bên trong. Bài tập này cũng tham gia các động tác uốn cong hông.