Tập luyện để huấn luyện cho lực lượng đặc biệt

Việc kiểm tra đầu vào để được nhận vào các lực lượng đặc biệt quân sự khác nhau như SAS của Anh và Úc và Hải quân SEALS và Deltas (có lẽ) là nghiêm ngặt và đòi hỏi cao. Thể dục chức năng cho các vai trò lực lượng đặc biệt này đòi hỏi sức mạnh thể chất và sức bền, cộng với một mức độ phi thường của khả năng ngoại cảm là tốt. Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan về các yêu cầu và tiêu chuẩn về thể lực và thể lực mà bạn nên nhắm mục tiêu để sẵn sàng thử nghiệm lựa chọn cho các lực lượng quân sự này.

Bạn nên yêu cầu thông tin từ chính các đơn vị để tận dụng các tiêu chuẩn thể lực và nhập cảnh phù hợp nhất cho ứng dụng của bạn. Bài viết này chỉ có thể là một bản tóm tắt các nguyên tắc và thực hành rộng rãi.

Thể hình chung và các yêu cầu khác

Các lực lượng chiến đấu cấp cao như Hoa Kỳ và Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ, lính nhảy dù Hoa Kỳ và Anh, lính đặc nhiệm Úc và nhiều người khác được biết đến với các tiêu chuẩn đặc biệt về thể lực. Tuy nhiên, các lực lượng bí mật, thường hoạt động trong các nhóm nhỏ hoặc một mình trên khoảng cách lớn và từ biển và trên không - ví dụ như SAS, SEALS và Deltas - thường yêu cầu các kỹ năng và hồ sơ tâm linh bổ sung để thành công.

Tiêu chuẩn thể hình

Dưới đây là một loạt các tiêu chuẩn thể dục sẽ chuẩn bị cho bạn những thách thức thể chất ưu tú lựa chọn lực lượng đặc biệt. Nhiều ứng viên sẽ thích thú hơn thế này, và bạn sẽ lãng phí thời gian nếu không gần với những khả năng này, mặc dù các lực lượng khác nhau có những điểm nhấn khác nhau. Chiến lược là đủ phù hợp để bạn không thất bại trong các thử thách thể chất. Tiết kiệm năng lượng của bạn cho các thách thức tâm lý và tinh thần được ước tính khoảng 60 phần trăm của quá trình lựa chọn.

Bộ phim tài liệu gần đây của Úc: Tìm kiếm chiến binh, đưa chúng tôi vào thử nghiệm lựa chọn SASR của Úc với 130 người (chưa đến 20% thực hiện).

Một trong những nhiệm vụ đầu tiên là một gói đi bộ 20 km (khoảng 12 dặm) với gần 30 kg (khoảng 66 pounds) của gói và thiết bị ở dưới 3 giờ 15 phút. Điều này cần phải được thực hiện ở tốc độ khoảng 6,5-7 km một giờ đi bộ / chạy bộ để có thể thoải mái trong thời gian giới hạn. Điều này không nên quá một nhiệm vụ khó khăn cho một người lính trẻ khỏe mạnh hoặc một người lính phù hợp. Những người bỏ học ở giai đoạn này không được chuẩn bị về thể chất.

Nhắm mục tiêu các tiêu chuẩn hiếu khí / độ bền:

• Bíp, đa giai đoạn hoặc thử nghiệm đưa đón. Cấp 14
• Chạy ba km: 11,5 phút
• Năm km chạy: 20 phút
• Chạy mười km: 42 phút
• Chạy hai mươi cây số: 88 phút
• Chạy marathon (42,2 km): 3 giờ 15 phút. Hoặc ba môn phối hợp khoảng cách Olympic trong 2 giờ 30 phút
• Bơi hai km trong 40 phút.
• Đi bộ 40 km với gói 20 kg trong 7 giờ

Nhằm mục đích cho các tiêu chuẩn sức mạnh / độ bền:

• Chống đẩy, toàn thân: 80
• Situps, quân đội tiêu chuẩn: 100
• Pull-up (theo tiêu chuẩn treo và cằm thích hợp): 12

Tôi đã tập hợp danh sách từ kinh nghiệm của mình - kinh nghiệm quân sự dự bị nhưng không phải là lực lượng đặc biệt - và RẤT NHIỀU trekking và đi bộ đường dài với đầy đủ cộng với marathon và ba môn phối hợp và kinh nghiệm tập tạ trong nhiều năm. Nếu bạn có thể đạt được các tiêu chuẩn thể dục ở trên, bạn nên có sức mạnh và sức bền cơ thể trên và dưới tuyệt vời, và thể dục nhịp điệu. Bạn không nên có quá nhiều vấn đề với các khía cạnh thể lực thô của SAS, SEALS và các giao thức lựa chọn hoặc đào tạo khác. Cho dù bạn đáp ứng các yêu cầu tâm lý, bao gồm cả giấc ngủ và thiếu thức ăn, vv, là một vấn đề khác. Nhiều người sẽ thất bại vì điều này như chúng ta đã thấy gần đây trên loạt phim truyền hình xuất sắc về thử nghiệm lựa chọn SASR của Úc.

Một lý do để bao gồm một cuộc chạy marathon đầy đủ trong khóa đào tạo này là vì trải nghiệm mệt mỏi nặng nề kéo dài từ ba giờ trở lên khi gắng sức thể chất ở mức độ cao mà không nghỉ ngơi. Mặc dù vậy, khả năng chạy tốt của bạn ở khoảng cách này có thể bị hạn chế bởi loại sợi cơ; chạy nước rút nhanh và sợi năng lượng ít phù hợp với các hoạt động sức bền lâu dài này. Đây có thể là một yếu tố hạn chế để thành công trong việc lựa chọn hoặc huấn luyện lực lượng đặc biệt. Nhưng đừng nản lòng; loại sợi nhanh có thể được đào tạo để chịu đựng, và tốc độ luôn hữu ích. Gắn bó với nó.

Tập thể hình

Phân phối đào tạo của bạn giữa các hoạt động sức bền và đào tạo sức mạnh sẽ là một thách thức bởi vì mỗi loại có xu hướng phát triển sinh lý học và hóa sinh chuyên ngành. Bạn sẽ cần phải thực hiện các thỏa hiệp tốt nhất có thể để thành thạo cả hai. Quá nhiều khối lượng lớn và khả năng hiếu khí kém phát triển sẽ làm chậm bạn vì các hoạt động đòi hỏi sức bền như các cuộc tuần hành dài; và quá ít cơ bắp và sức mạnh trên cơ thể sẽ hạn chế khả năng của bạn để đối phó với dây thừng, leo trèo, bơi lội và sức mạnh tổng thể trên cơ thể, bao gồm kéo gói nặng và thiết bị.

Phần dưới cơ thể. Chạy, đặc biệt là chạy đồi và chạy nhanh, sẽ cho bạn sức mạnh chân tốt. Bạn có thể bổ sung điều này bằng một bài tập squat và deadlift thông thường, điều này cũng sẽ phát triển sức mạnh cốt lõi và lưng dưới.

Thân trên. Bạn cần phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ (latissimus), cơ vai (deltoid) và bẫy (hình thang) trên đỉnh vai. Đương nhiên, bạn không thể bỏ qua các cơ cánh tay lớn - bắp tay và cơ tam đầu ở phía trước và phía sau của cánh tay trên.

Dưới đây là danh sách các bài tập giảm cân để xây dựng phần thân trên đó và để giúp bạn thực hiện một số lượng lớn các động tác chống đẩy và kéo. Bạn cũng sẽ thực hiện nhiều, nhiều động tác đẩy, tiêu chuẩn và kéo lên tiêu chuẩn - đến kiệt sức - trong một phiên duy nhất của nhiều bộ.

• Barbell Cuốn báo chí
• Barbell hoặc quả tạ cúi xuống hàng
• Barbell báo chí quân sự (trên cao)
• Máy cáp hàng
• Máy kéo xuống Lat
• Barbell treo sạch hoặc điện sạch
• Pull-up - kẹp quá tay và dưới tay
• Bicep curls
• Đẩy xuống cáp Tricep hoặc mở rộng trên đầu hoặc nhúng

Tóm lược

Thông điệp chính ở đây là không tiết kiệm thời gian chuẩn bị cho các thử nghiệm lựa chọn vật lý đòi hỏi khắt khe này. Trên các trang web khác, bạn có thể thấy các ví dụ về các chương trình đào tạo 3 tháng được thiết kế để giúp bạn phù hợp với mình, nhưng 3 tháng không đủ thời gian nếu bạn bắt đầu từ đầu.Theo quan điểm của tôi, bạn cần ít nhất 6 tháng và lý tưởng là chuẩn bị 12 tháng, tập luyện thường xuyên để phát triển những thay đổi trong sinh hóa cơ thể và sinh lý học đại diện cho điều hòa hiếu khí và tăng cường sức mạnh.