10 bài tập huấn luyện thăng bằng BOSU cho người mới bắt đầu

Nếu bạn muốn thêm cả cường độ và một chút thú vị hơn vào tập luyện của mình, hãy thử kết hợp BOSU Balance Trainer. Với một bên là một nền tảng phẳng và một bên là một mái vòm linh hoạt, giống như một nửa quả bóng tập thể dục, BOSU cho phép bạn tập luyện trên nhiều khía cạnh của thể dục và tập thể dục.

Thật vậy, BOSU được biết đến với việc giúp bạn tập trung vào sự cân bằng, ổn định và sức mạnh cốt lõi trong khi làm việc trên những thứ khác như sức bền và sức mạnh của tim mạch. Bạn có thể sử dụng mặt vòm cho tất cả mọi thứ, từ các động tác cardio đến các bài tập rèn luyện sức mạnh và sử dụng mặt nền tảng cho công việc cốt lõi. Tính linh hoạt này không gây ngạc nhiên: Xét cho cùng, BOSU là viết tắt của "cả hai bên được sử dụng."

Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng BOSU, điều quan trọng là phải dành chút thời gian để tìm hiểu về nó. Các bài tập sau đây cung cấp một số động tác cơ bản, dành cho người mới bắt đầu trên BOSU để giúp bạn làm quen với bề mặt. Bạn sẽ tìm thấy động tác đứng, bài tập cơ thể thấp hơn và bài tập cốt lõi.

Mẹo và thủ thuật khi sử dụng BOSU của bạn

• Nếu bạn đang sử dụng nó trên gỗ hoặc một bề mặt cứng khác, hãy thêm một tấm thảm hoặc một chiếc khăn gấp để làm đệm thêm. Bạn sẽ đánh giá cao việc đệm thêm khi tay và đầu gối của bạn nằm trên sàn.

• Đó là bình thường cho bàn chân của bạn để mệt mỏi và đau. Nếu điều đó xảy ra, hãy nghỉ ngơi và đi bộ xung quanh để giải quyết nó.
• Hãy chuẩn bị bước ra khỏi BOSU một vài lần khi bạn đã quen với những bài tập này. Thêm một điểm liên lạc nếu bạn cảm thấy quá không ổn định, tường, ghế hoặc thanh có thể giúp bạn giữ thăng bằng. Hoặc, loại bỏ một điểm liên lạc nếu các bài tập quá dễ dàng.
• Luôn giữ cho cơ thể của bạn trong sự liên kết thích hợp trong mỗi bài tập. Việc thay đổi để giữ thăng bằng là điều bình thường, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không bị sụt.

• Hãy dành thời gian của bạn. Phải mất một thời gian để làm quen với việc đứng trên một bề mặt không ổn định như vậy. Bạn sẽ không bao giờ thực sự nắm bắt được sự cân bằng của mình, vì vậy hãy thử đi với nó thay vì chiến đấu với nó.

1

Đào gót chân

Di chuyển này cho phép bạn làm quen với phía vòm của BOSU, vì vậy đây là cách dễ nhất để bắt đầu.

Đứng trước BOSU và đặt gót chân phải lên vòm.

Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại với bàn chân trái, di chuyển nhanh nhất có thể và cho phép gót chân bật ra khỏi vòm.

Để làm cho nó khó hơn, thêm một cú nhảy và chuyển chân trong không khí.

Lặp lại trong khoảng 30 đến 60 giây.

2

Bước đẩy

Đứng cách BOSU vài bước chân.

Bước về phía trước với chân phải vào mắt của con bò (giữa) của vòm. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

Khi bạn đã quen với bài tập, hãy di chuyển nhanh hơn hoặc làm cho nó khó hơn bằng cách uốn thành một bước nhảy. Bạn thậm chí có thể thêm một bước nhảy khi bạn đẩy mái vòm ra.

Lặp lại trong 30 đến 60 giây.

3

Lập trường cơ bản

Đối với động tác này, bạn có thể muốn có một cái ghế hoặc bức tường để giữ khi bạn quen với chuyển động.

Bước cả hai chân lên vòm, đặt chúng ở hai bên mắt của con bò.

Chỉ cần đứng, bạn sẽ cảm thấy chân bạn chuyển động và thân mình co lại để tìm lại thăng bằng.

Thêm khó khăn bằng cách buông ghế, giơ hai tay lên cao hoặc nhắm mắt lại.

Giữ trong 30 đến 60 giây.

4

Máy nén

Từ trạng thái cơ bản, chuyển trọng lượng từ chân này sang chân khác để sử dụng cánh tay cho cân bằng.

Giữ cho vai và hông thẳng và cảm nhận cách mắt cá chân của bạn di chuyển để giữ bạn trên BOSU. Nếu bạn cần, hãy nghỉ ngơi, và bước ra nếu chân bạn bị đau.

Để làm cho nó khó khăn hơn, diễu hành hoặc chạy trên đầu.

Lặp lại trong 30 đến 60 giây, sau đó bước ra khỏi mái vòm và diễu hành tại chỗ để nghỉ chân.

5

Ngồi xổm

Đứng trên vòm với chân hơi hướng về phía trước.

Cúi đầu gối và ngồi xổm, như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Giữ lưng thẳng và thân mình hướng lên và mở rộng cánh tay ra để giúp giữ thăng bằng.

Hạ càng xa càng thoải mái và đẩy lên.

Bạn có thể cần đặt chân ở các vị trí khác nhau để tìm một nơi mà bạn có thể giữ thăng bằng khi ngồi xổm. Cái này khó hơn vẻ ngoài của nó.

Nếu bạn muốn cường độ cao hơn, giữ trọng lượng, hoặc một quả bóng thuốc.

Lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp lại.

6

Mở rộng hông

Nhận tất cả bốn chân với đầu gối trên mái vòm, tay trên sàn nhà. Đầu gối phải ở dưới hông, hai tay trực tiếp dưới vai.

Co thắt cơ bụng và nâng chân trái lên ngang hông, giữ cho đầu gối cong và ấn gót chân lên trần nhà.

Hạ thấp và lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp trước khi đổi bên.

Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ các ngón chân của bàn chân dưới trên sàn cho cân bằng.

7

Cơ bản giòn

Ngồi trên vòm với hông hướng về phía dưới vòm, đầu gối cong.

Đưa tay ra sau đầu hoặc ngang ngực, cuộn lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ bụng.

Sau đó ký hợp đồng abs và cuộn tròn.

Bạn có thể cần phải thay đổi vị trí của bạn để tìm một vị trí phù hợp với bạn.

Lặp lại trong 8 đến 16 lần lặp lại.

8

Lỗi chết

Ngồi với hông của bạn một chút về phía trước mắt của con bò và nằm ngửa ra, kéo đầu gối về phía ngực và giữ hai tay trên vòm để hỗ trợ.

Đưa tay ra và xem bạn có cân bằng không. Nếu không, thay đổi cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí bạn có thể giữ mà không bị lật. Tìm "điểm ngọt" này có thể mất một số thử nghiệm và sai sót.

Khi bạn đã cân bằng, duỗi thẳng cánh tay và uốn cong đầu gối ở góc 90 độ.

Cân bằng trong 20 đến 30 giây hoặc, để thêm cường độ, hạ cánh tay và chân đối diện xuống sàn, quay trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là 1 đại diện. Làm 8 đến 12 reps.

9

Nghiêng bóng

Bây giờ bạn sẽ sử dụng mặt phẳng của BOSU để làm việc cốt lõi của bạn.

Lật BOSU và nắm vào tay cầm ở hai bên. Chuyển sang tư thế plank, trên đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc ngón chân.

Giữ cơ thể theo một đường thẳng và không uốn cong cánh tay, nghiêng BOSU về phía trước và sau, lặp lại 8 đến 12 lần.

Bạn cũng có thể đá nó theo vòng tròn tiến lên, phải, quay lại và trái để thêm khó khăn.

10

V-Ngồi

Ngồi ở trung tâm hoặc hơi hướng về phía trước trên vòm với hai tay ở hai bên để được hỗ trợ. Bạn cũng có thể đưa cánh tay ra sau lưng trên sàn, điều này có thể mang lại sự ổn định hơn.

Nâng hai chân với đầu gối cong và giữ thăng bằng, giữ cho thân mình thẳng, vai thư giãn và cơ bụng tham gia.

Giữ trong 20 đến 30 giây và thêm khó khăn bằng cách đưa tay ra xa, duỗi thẳng chân hoặc thêm phần chân giòn.