Ưu và nhược điểm của lịch ngủ đa hình

Điều gì nếu bạn có thể có được bằng cách ngủ ít hơn? Làm thế nào bạn sẽ dành thêm bốn đến sáu giờ thức dậy mỗi ngày? Đây là lời hứa (hoặc có lẽ là ảo ảnh) về lịch trình giấc ngủ đa âm Một mô hình giấc ngủ được điều chỉnh trong đó bạn ngủ gật trong thời gian ngắn rải rác suốt ngày đêm. Xem xét những ưu và nhược điểm của lịch ngủ đa âm để xác định xem bạn có thể đáp ứng nhu cầu ngủ của mình với các kiểu khác nhau hay không.

Lịch sử các kiểu ngủ

Chúng ta có xu hướng có một ý tưởng công nghiệp hóa rất phương Tây về lịch trình giấc ngủ sẽ như thế nào. Chúng tôi tin rằng nó sẽ xảy ra liên tục trong trung bình tám giờ qua đêm. Chúng ta nên ngủ trong vòng 15 đến 20 phút, hầu như không nhớ lại sự thức giấc trong đêm và thức dậy với cảm giác hoàn toàn sảng khoái. Chúng ta không nên yêu cầu giấc ngủ có được qua những giấc ngủ ngắn sau đó trong ngày. Điều này có thể lý tưởng cho một công nhân hiện đại, người được tuyển dụng trong một công việc truyền thống vào ban ngày. Nhưng những gì về lịch trình khác nhau đã phổ biến hơn trong những năm qua?

Biến thể trong mô hình giấc ngủ trong suốt lịch sử

Xem xét làm thế nào giấc ngủ có thể xảy ra trong suốt lịch sử Có thể có một mức độ khác nhau bình thường. Tổ tiên của chúng ta có thể ngủ trong các nhóm để đảm bảo an toàn và bảo vệ. Giấc ngủ này có lẽ bị phân mảnh nhiều hơn, vì nó có thể đã được bắt đầu ngay sau khi mặt trời lặn và kéo dài cho đến khi mặt trời mọc. Tùy thuộc vào vĩ độ và mùa, điều này có thể đã vượt quá nhu cầu ngủ tự nhiên. Các mô hình có thể đã góp phần kéo dài thời gian thức giấc trong đêm, để tạo ra sự khác biệt giữa tổng thời gian trên giường và nhu cầu ngủ trung bình.

Có một số bằng chứng lịch sử cho giấc ngủ được chia cho một thời gian tỉnh táo. Điều này có thể đã được sử dụng trong một chiếc đồng hồ đêm, bởi các thủy thủ và trong các cộng đồng tôn giáo (như tu sĩ nam nữ), người đã quan sát một dịch vụ matins nửa đêm. Tài liệu tham khảo trong văn học mô tả một giấc ngủ thứ nhất và thứ hai, cách nhau bởi một khoảng thời gian thức giấc trong đêm.

Khoảng thời gian thức giấc có thể kéo dài hàng giờ và bao gồm công việc, bữa ăn nhỏ, thăm người khác hoặc các hoạt động khác dưới ánh nến. Thời gian thức giấc này có thể đã phá vỡ một thời kỳ đen tối vượt quá khả năng ngủ. Nói chung, giấc ngủ hai pha dẫn đến tổng thời gian ngủ (và thức) không thay đổi so với nhu cầu ngủ được thiết lập.

Lịch trình ngủ hiện đại để tối ưu hóa năng suất

Trong thời hiện đại, đã có một số quan tâm trong việc sử dụng lịch trình đánh thức giấc ngủ được sửa đổi để tối đa hóa năng suất bằng cách giảm tổng thời gian ngủ. Điều này có thể hấp dẫn các thủy thủ solo phải ở lại khóa học và không thể ngủ qua đêm. Những người làm việc theo ca có thể dựa vào những khoảng thời gian ngủ ngắn trong những khoảng thời gian không điển hình. Trong nhiều trường hợp, các lịch trình này dẫn đến một mức độ thiếu ngủ nhất định vì nhu cầu ngủ có thể không được đáp ứng.

Ví dụ

Hãy xem xét một vài ví dụ về lịch trình giấc ngủ được sửa đổi đã được phát triển trong thế kỷ qua.

Lịch trình Dymaxion

Được phát triển bởi một người bỏ học ở Harvard có tên Buckminster Fuller, đây là một thói quen được quyết định bởi mức độ mệt mỏi với một mức độ linh hoạt nhất định. Tên này là một portmanteau của năng động, tối đa và căng thẳng. Fuller sẽ làm việc vài giờ, ngủ trưa ngắn, và sau đó thường xuyên làm việc lại. Lịch trình suốt ngày đêm này cho phép anh có một cuộc sống thức dậy hàng ngày 22 giờ. Thật không may, 2 giờ ngủ chắc chắn sẽ gây ra hiệu ứng thiếu ngủ đáng kể.

Lịch trình Uberman

Lịch trình trung đoàn này cho phép ngủ trưa 20 phút trong khoảng thời gian bốn giờ. Điều này xảy ra như đồng hồ, bất kể ham muốn ngủ. Nó có thể không phản ánh những đóng góp sinh học cho giấc ngủ và sự tỉnh táo.Nó cũng dẫn đến hai giờ của tổng số giấc ngủ hàng ngày và, trong thời gian ngắn, thiếu ngủ.

Lịch trình của mọi người

Đối với những người nhận ra họ không phải là bất khả chiến bại, có lịch trình Everyman. Nó phản ánh sự hiểu biết khoa học rằng một lượng nhất định của giấc ngủ lõi hợp nhất có nghĩa là xảy ra qua đêm khi có bóng tối. Nó cho phép ba giờ ngủ, thường là vào ban đêm, và sau đó ba giấc ngủ ngắn 20 phút ở giữa những khoảng thời gian dài hơn này. Kết quả là, tổng số bốn giờ ngủ thu được vẫn không đủ cho hầu hết mọi người.

Họ có làm việc không?

Thật tự nhiên khi tự hỏi liệu một lịch trình ngủ đa âm có thể hoạt động để đáp ứng nhu cầu ngủ và tối ưu hóa năng suất và chức năng ban ngày. Những lịch trình này có thể phản ánh ảnh hưởng mạnh mẽ của việc củng cố giấc ngủ thông qua việc hạn chế giấc ngủ (một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ). Điều này có thể tăng cường độ sâu của giấc ngủ thu được. Tùy thuộc vào thời gian của thời gian ngủ, nó cũng có thể phù hợp với các tín hiệu cảnh báo sinh học tự nhiên. Nhiều người cảm thấy buồn ngủ vào đầu đến giữa buổi chiều vì điều này, vì vậy có vẻ như tự nhiên muốn ngủ sau đó.

Cân nhắc giấc ngủ về sự thèm ăn và lượng thức ăn. Không có nghị định nào nói rằng mỗi con người phải ăn ba bữa mỗi ngày để không cảm thấy đói và hoạt động bình thường. Có một mức độ khác nhau bình thường. Giống như cơ thể chúng ta chịu đựng được lượng calo khác nhau và thậm chí cả thời gian, điều tương tự cũng có thể đúng với giấc ngủ. Tuy nhiên, không đủ ăn, giảm cân và suy dinh dưỡng nhanh chóng làm theo. Điều hợp lý là lo ngại về những ảnh hưởng tương tự với thiếu ngủ thường xảy ra với giấc ngủ đa âm.

Ưu và nhược điểm

Trước khi áp dụng một lịch trình giấc ngủ được sửa đổi, hãy xem xét một số lợi ích và ưu nhược điểm tiềm năng của việc tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình ngủ đa âm.

Lịch trình giấc ngủ đa âm

Hãy xem xét một số lợi ích của việc điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn.

• Giảm thời gian ngủ có thể tạo cơ hội tăng năng suất
• Có thể đáp ứng nhu cầu ngủ nếu tổng số giấc ngủ đạt được tương đương với nhu cầu ngủ
• Có thể phản ánh một số nhu cầu sinh học (chẳng hạn như mong muốn ngủ trưa)
• Có thể tăng cường độ sâu giấc ngủ (tăng giấc ngủ sóng chậm) thông qua thiếu hụt
• Mức độ Adenosine có thể được thiết lập lại nhiều lần mỗi ngày, có thể giúp tăng cường tinh thần
• Việc thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ là điều bình thường (xảy ra trong khoảng hai giờ) và có thể sẽ rất khó để thức dậy sau đó
• Có thể giúp điều chỉnh các mô hình sinh học không điển hình hoặc nhu cầu cuộc sống công việc (bao gồm hội chứng giai đoạn ngủ trễ hoặc rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca)
• Nhiều khả năng có giấc mơ sáng suốt do sự phân mảnh giấc ngủ REM (nhưng nó cũng có thể làm tê liệt giấc ngủ và các trạng thái ý thức hỗn hợp khác dẫn đến hành vi giấc ngủ)
• Có thể tồn tại khi thiếu ngủ (giống như cơ thể có thể sống sót với lượng calo tối thiểu)

Lịch trình giấc ngủ đa âm

Thật không may, có nhiều nhược điểm và nhược điểm tiềm ẩn của việc tuân theo lịch trình ngủ đa âm.

• Nó chắc chắn có thể dẫn đến thiếu ngủ nếu không đủ thời gian ngủ để đáp ứng nhu cầu ngủ (với hậu quả nghiêm trọng tiềm ẩn)
• Nó có thể không đáp ứng nhu cầu của ổ đĩa ngủ hoặc tín hiệu cảnh báo sinh học để tối ưu hóa chất lượng của cả giấc ngủ và sự tỉnh táo
• Mọi người bị suy giảm nhận thức và thể chất nhiều hơn họ nhận ra với sự thiếu hiểu biết sâu sắc về sự suy yếu
• Trong số những người có khuynh hướng rối loạn lưỡng cực, nó có thể gây ra các giai đoạn hưng cảm
• Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm thay đổi khẩu vị, ớn lạnh, ủ rũ, táo bón và mỏi mắt
• Nó ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone (ức chế hormone tăng trưởng và tác động đến hormone tuyến giáp, leptin và ghrelin), và làm rối loạn nhịp tim, chuyển hóa, huyết áp và các kiểu sinh học khác
• Nó không phản ánh nhịp sinh học trong hầu hết, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, ung thư vú và tăng tỷ lệ tử vong
• Xã hội có thể không đáp ứng nhu cầu, với các tác động xã hội tiêu cực bao gồm sự gián đoạn chuyên môn và mối quan hệ
• Những thách thức có thể bao gồm thức đêm, thức dậy sau thời gian ngủ ngắn, tăng sự phụ thuộc vào caffeine hoặc rượu, ảnh hưởng của ánh sáng và nhiệt độ trong việc điều hòa giấc ngủ và thức dậy, và duy trì thói quen trong khi cảm thấy kém

Một từ Rất tốt

Giấc ngủ có chức năng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Nó không nên bị bỏ qua. Khi nhu cầu ngủ được đáp ứng đầy đủ, hầu hết sẽ cảm thấy tốt hơn. Nếu một lịch trình không điển hình là cần thiết, hoặc được lựa chọn, cần đáp ứng nhu cầu ngủ từ bảy đến chín giờ cho người lớn để tránh những nguy cơ thiếu ngủ. Trong mọi trường hợp, lái xe buồn ngủ không bao giờ được dung thứ do khả năng cao gây ra tai nạn nghiêm trọng.

Một ngày nào đó, con người có thể cắt giảm nhu cầu giấc ngủ của họ. Có thể tăng hiệu quả của hệ thống. Ngủ ít hơn có thể có được trong khi thức dậy cảm thấy được làm mới với bảo quản trong chức năng ban ngày. Thật không may, hiện tại, chúng ta vẫn phải tuân theo giới hạn của các phàm nhân và tôn trọng các quá trình tại chỗ để tối ưu hóa khả năng ngủ.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Arnulf, tôi et al. "Rung chuông cho Matins: Thích ứng tuần hoàn để phân chia giấc ngủ của các tu sĩ và nữ tu bị mắc kẹt." Biên niên sử quốc tế. 28(10):2011.
• Hurdiel, R et al. "Nghiên cứu thực địa về giấc ngủ và suy giảm chức năng trong các cuộc đua thuyền buồm." Giấc ngủ và nhịp sinh học. Ngày 25 tháng 7 năm 2012.
• Mollicon, DJ et al. "Phản hồi ánh xạ bề mặt của hiệu suất thần kinh: Kiểm tra tính khả thi của lịch trình phân chia giấc ngủ cho các hoạt động không gian." Phi hành gia Acta. 2008; 63(7-10): 833–840.
• Wehr, TA.Trong các photoperiod ngắn, giấc ngủ của con người là hai pha. Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ. Tháng 6 năm 1992.