Làm thế nào để tránh bệnh độ cao trong khi tập thể dục

Nếu bạn tập luyện ở độ cao thấp và có kế hoạch tập thể dục ở độ cao lớn, mối đe dọa của bệnh núi là rất thực tế. Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực và biện pháp phòng ngừa bạn có thể thực hiện để làm cho thời gian của bạn ở trên núi an toàn hơn.

Những mối quan tâm chính đối với những người đi du lịch lên cao để tập thể dục bao gồm:

Giảm khả dụng của oxy

Khi bạn di chuyển từ mực nước biển lên độ cao lớn hơn, áp suất không khí sẽ giảm và khả năng dễ dàng lấy oxy của bạn bị giảm. Bởi vì khó lấy oxy đến phổi, bạn bù lại bằng cách tăng nhịp thở, độ sâu và nhịp tim.Cho đến khi bạn thích nghi, bạn có thể thấy rằng những gì bạn có thể dễ dàng làm ở nhà khó khăn hơn ở độ cao.

Mất nước

Mặc dù lượng oxy sẵn có giảm là lý do chính khiến việc tập thể dục ở độ cao khó khăn hơn, một yếu tố khác làm giảm hiệu suất và gây ra bệnh độ cao là mất nước. Độ ẩm thấp hơn và nhịp thở tăng ở độ cao khiến bạn mất nhiều độ ẩm hơn với mỗi lần thở ra so với mực nước biển. Ngay cả một sự mất mát nhẹ của chất lỏng (2-3 pound nước bị mất qua mồ hôi và thậm chí cả hơi thở) có thể dẫn đến giảm đáng kể hiệu suất thể thao.

Mất nước là thủ phạm trong hầu hết các trường hợp bệnh núi cấp tính. Các triệu chứng như nhức đầu, chóng mặt nhẹ, buồn nôn, mất ngủ và khó chịu có thể chỉ ra mất nước và không nên bỏ qua. Trong nhiều trường hợp, các vấn đề có thể được ngăn chặn bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa đơn giản. Nếu bạn có kế hoạch đi du lịch và tập thể dục ở độ cao, bạn nên ngậm nước tốt bằng cách uống trước khi bạn cảm thấy khát. Tránh uống rượu và cafein vì chúng là thuốc lợi tiểu có thể dẫn đến mất nước.

Bệnh nhiệt

Mùa hè ở vùng núi có thể không phải lúc nào cũng mát mẻ hơn ở độ cao thấp. Bệnh nhiệt rơi vào một số loại bao gồm chuột rút do nhiệt, kiệt sức vì nóng và say nắng. Đột quỵ nhiệt là một cấp cứu y tế. Nó tấn công bất ngờ và có rất ít cảnh báo. Dấu hiệu của đột quỵ nhiệt có thể bao gồm nhiệt độ cơ thể cốt lõi trên 105 F, da nóng, khô, mạch rất nhanh và nhầm lẫn hoặc mất phương hướng. Dừng hoạt động và làm mát cơ thể là phương pháp điều trị chính cho kiệt sức vì nóng.

Chuột rút do nhiệt là những cơn đau cơ co thắt cùng với ngất / chóng mặt / yếu. Chúng thường phát triển sau vài giờ gắng sức và cạn kiệt natri (và các chất điện giải khác). Thay thế chất điện giải và chất lỏng bị mất thường là cách điều trị tốt nhất.

Phơi nắng

Tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời ở độ cao làm tăng thêm ảnh hưởng của mất nước và có thể dẫn đến cháy nắng nghiêm trọng. Cháy nắng xảy ra dễ dàng hơn ở độ cao (đặc biệt đối với người có làn da trắng) và cháy nắng có thể làm giảm khả năng tự làm mát của da.

Để bảo vệ khỏi tác động của ánh nắng mặt trời, tránh tập thể dục khi mặt trời ở mức mạnh nhất (từ 11-2h tối). Nếu bạn ra ngoài vào giữa ngày, hãy bảo vệ bản thân bằng quần áo phù hợp, áo chống nắng (SPF 30 +) và kính râm.

Bệnh độ cao hoặc ốm đau cấp tính

Trên 8.000 feet (2.424 m), nhiều khách du lịch bị bệnh độ cao. Có nhiều mức độ bệnh khác nhau và phổ biến nhất là bệnh độ cao hoặc bệnh núi cấp tính (AMS).

Say độ cao. Đối với những người bị AMS, nó thường xảy ra trong khoảng từ 6.000 đến 10.000 feet và gây ra các triệu chứng nhẹ như nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn và ngủ kém. Các triệu chứng thường hết sau một hoặc hai ngày, nhưng nếu không, bạn có thể cần đi đến độ cao thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn. Đi từ độ cao thấp đến độ cao nhanh chóng sẽ làm tăng tỷ lệ bạn cảm thấy bị bệnh độ cao.

Các loại khác, ít phổ biến hơn của bệnh độ cao bao gồm phù phổi độ cao (HAPE) và phù não độ cao (HACE). Các triệu chứng của HAPE bao gồm khó thở, tức ngực, ho và mệt mỏi. Các triệu chứng của HACE bao gồm nhầm lẫn, thiếu phối hợp, vấp ngã và cân bằng kém. Cả hai điều kiện này xảy ra thường xuyên hơn 10.000 feet và là những tình trạng nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh cao độ

1. Di chuyển lên độ cao cao dần. Cho cơ thể của bạn thời gian để thích nghi và điều chỉnh. Sau 8000 feet, tăng không quá 1000 feet mỗi ngày.
2. Nếu bạn bị đau đầu hoặc thiếu phối hợp hoặc các triệu chứng khác của bệnh độ cao, đừng đi cao hơn.
3. Nếu có thể, hãy ngủ ở độ cao thấp hơn bạn vào ban ngày.
4. Hỏi bác sĩ của bạn nếu thuốc điều trị bệnh độ cao (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) sẽ hữu ích cho bạn.
5. Mang theo áo mưa / quần áo ấm vì thời tiết miền núi có thể thay đổi nhanh chóng.
6. Uống nhiều chất lỏng trong khi tập thể dục (16-32 oz / giờ trở lên trong thời tiết nóng hơn).
7. Mặc nhiều lớp và mặc quần áo sáng màu, thấm ẩm, như Cool-Max.
8. Sử dụng kem chống nắng để giúp ngăn ngừa cháy nắng.
9. Nếu bạn cảm thấy hiệu suất của mình giảm xuống nhanh chóng, hãy nghỉ ngơi và cố gắng hạ nhiệt.
10. Không uống rượu / caffeine trước hoặc ngay sau khi tập thể dục ở độ cao. Hãy nhớ rằng việc ngăn ngừa nhiều triệu chứng liên quan đến độ cao sẽ dễ dàng hơn so với điều trị khi chúng phát triển.