5 lời khuyên về cách ngăn chặn việc ăn uống vào ban đêm

Bạn có phải là một trong những người "ăn tốt cả ngày " và sau đó thèm ăn vặt sau bữa tối và ăn vặt bất cứ thứ gì bạn muốn? Đừng lo lắng, bạn không đơn độc. Tin hay không, nhiều người đang cố gắng ăn kiêng hoặc ăn uống lành mạnh hơn rơi vào thói quen này. Câu hỏi đặt ra là liệu thói quen này là kết quả của một cái gì đó về sinh lý hay tâm lý? Trừ khi lượng đường trong máu của bạn thấp, tỷ lệ cược là do tâm lý và đã trở thành một thói quen. Thói quen này có thể gây bất lợi cho cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn phần lớn lượng calo của bạn vào đêm khuya có thể ngăn ngừa giảm cân.

Làm thế nào để ăn quá nhiều trước khi đi ngủ làm phiền kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu?

Ăn trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ:

Ăn hoặc uống quá nhiều trước khi đi ngủ có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc thăm nhà tắm, do đó làm gián đoạn giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu và dẫn đến tăng huyết sắc tố A1cs. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hormone, điều chỉnh cảm giác no và đói; ngủ không đủ giấc đã được chứng minh là làm giảm hormone bão hòa, leptin và tăng hormone đói ghrelin. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể cảm thấy đói hơn suốt cả ngày và nạp thêm calo, do đó gây tăng cân.

Ăn khuya có thể tăng vọt đường máu:

Carbohydrate dư thừa vào buổi tối có thể dẫn đến lượng đường trong máu buổi sáng tăng cao. Rất khó để điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn khi bạn bắt đầu một ngày với mục tiêu trên. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng đường huyết lúc đói (buổi sáng) đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên nằm trong khoảng 80-130mg / dL. Nếu bạn thức dậy với số lượng trên 130mg / dL, có thể hữu ích để giảm lượng carbohydrate của bạn vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ.

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn ăn khuya?

Ăn các bữa ăn thường xuyên:

Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn việc ăn khuya là tránh bỏ bữa.Bỏ bữa có thể khiến bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) cũng như tăng ham muốn ăn quá nhiều sau này. Nhằm ăn ba bữa cân bằng và một bữa ăn nhẹ buổi chiều hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt đói vào ban đêm. Một khi bạn ăn ít hơn vào ban đêm, bạn có thể sẽ cảm thấy đói hơn suốt cả ngày. Thường rất khó để ăn sáng khi bữa ăn cuối cùng hoặc bữa ăn nhẹ của bạn diễn ra hàng giờ trước khi tăng. Bằng cách giảm lượng ăn vào ban đêm, bạn có thể thức dậy cảm thấy đói và sẵn sàng để ăn sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn bữa sáng lớn hơn có thể giảm cân và HgbA1c. Làm cho nó một mục tiêu để ăn sáng hàng ngày.

Loại bỏ thực phẩm kích hoạt của bạn:

Khuất mắt, mất trí, phải không? Nếu có một số loại thực phẩm bạn hấp dẫn vào buổi tối, đừng mua chúng. Hoặc vứt bỏ những gì bạn có trong nhà, hoặc hoàn thành nó và tránh mua lại. Nếu nó không có ở đó, bạn không thể ăn nó. Đặt lại nhà bếp của bạn với các thực phẩm lành mạnh. Nếu bạn cần có một bữa ăn nhẹ nhỏ, bạn muốn có những lựa chọn tốt để lựa chọn.

Phá vỡ thói quen của bạn bằng cách tạo một cái mới:

Nếu mỗi tối khi bạn ngồi xem tivi, bạn thấy mình đang ở trong bếp lục lọi tủ để tìm một bữa ăn nhẹ thì dừng xem tivi vào ban đêm cho đến khi bạn bỏ thói quen hoặc xem nó ở một phòng khác. Chọn một địa điểm mới có thể giúp ngăn chặn ham muốn ăn uống của bạn. Nhằm mục đích chọn những nơi càng xa nhà bếp càng tốt. Một cách tuyệt vời để ngăn chặn việc ăn khuya là tập thể dục nhẹ sau bữa tối. Đi dạo hoặc đạp xe trong khi nghe nhạc. Bạn cũng có thể muốn thử một số kỹ thuật thư giãn. Đi tắm hoặc tập yoga. Thử các hoạt động mới, chẳng hạn như đọc tạp chí, viết nhật ký hoặc gọi điện cho bạn bè có thể giúp giảm cảm giác thèm thuốc.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thử những thứ đó và tôi vẫn còn đói?

Làm cho số lượng và phần ăn nhẹ của bạn được kiểm soát:

Có lẽ bạn đã thử tất cả những thứ này và bạn vẫn muốn một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng. Làm món tráng miệng đáng giá của bạn và coi nó là một điều trị. Nếu bạn đang ăn món tráng miệng hàng đêm, tỷ lệ cược là bạn sẽ không thưởng thức nó nhiều như bạn có nếu bạn có nó vào dịp này. Làm một sự kiện của nó đi ra ngoài cho một cây kem nhỏ mỗi tuần một lần. Nếu bạn thấy rằng bạn muốn có một bữa ăn nhỏ trước khi đi ngủ, hãy cố gắng giữ nó ở mức khoảng 100 calo.

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít béo (bạn có thể đóng băng để có độ đặc của kem)
• 1 chén pudding ít béo
• 1 1/2 cốc dâu tây đông lạnh (trái cây đông lạnh mất nhiều thời gian để ăn và được làm mới)
• 3 cốc bỏng ngô không khí
• 1/2 cốc kem đá
• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng cà phê bơ hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều)
• 1 miếng trái cây tươi (cỡ quả bóng tennis), 1 cốc quả mọng hoặc 1 cốc dưa

Xem xét gặp chuyên gia

Nếu bạn đã vật lộn với cân nặng cả đời và không thể tuân thủ kế hoạch vì lý do tình cảm hoặc căng thẳng khi ăn, bạn có thể được lợi khi nhìn thấy một người chuyên sửa đổi hành vi. Một nhà trị liệu có thể giúp cung cấp cho bạn sự hỗ trợ, khuyến khích và giáo dục mà bạn cần để tạo ra những thay đổi lâu dài.