Kỹ thuật nâng Squat đầy đủ

Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một bài tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp, trương lực, sức mạnh và sức mạnh cốt lõi thì khó có thể không chọn bài tập squat đầy đủ. Vẻ đẹp và sự đơn giản của squat đầy đủ thường bị bỏ qua bởi những người tập thể dục giải trí, nhưng hầu hết các vận động viên ưu tú và chuyên nghiệp sử dụng squat như là nền tảng của một chương trình tập luyện cân nặng.

Vị vua của tất cả các bài tập ghép cần một số hướng dẫn và thực hành để thành thạo. Squats thực hiện đầy đủ không chính xác có thể dẫn đến chấn thương vì vậy điều cần thiết là bạn học cách tập squat an toàn. Một buổi với một huấn luyện viên cá nhân hoặc thể thao được chứng nhận có thể giúp bạn có được kinh nghiệm và sự tự tin khi thực hiện động tác squat. Bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

Dưới đây là hướng dẫn cho việc thiết lập và thực hiện đúng bài tập squat đầy đủ.

Sử dụng giá ngồi xổm

Sử dụng một giá đỡ squat cải thiện sự an toàn của bài tập squat. Nó có một cái lồng đầy đủ để bắt thanh nếu bạn không thể đứng lên. Đặt các chốt bắt an toàn đủ thấp để bạn có thể thực hiện động tác squat đầy đủ nhưng đủ cao để chúng ngăn chặn sự sụp đổ hoàn toàn của trọng lượng lên cơ thể bạn nếu bạn bỏ lỡ lực nâng.

Đặt tay

Đặt tay của bạn đều trên thanh để giữ cho thanh cân bằng khi bạn di chuyển ra khỏi giá đỡ. Nắm chặt thanh với một nắm chặt cho đến khi bạn đủ quen thuộc với việc giữ thanh để đi đến nắm mở.

Với tay ở đúng vị trí, bạn nên nhìn thẳng vào giữa thanh. Vịt dưới thanh giữ tay của bạn ở vị trí.

Vị trí quán bar

Có hai vị trí phổ biến cho vị trí thanh.

• Thanh cao: Thanh nằm trên đỉnh của các huyệt sau ở gốc cổ; tay chỉ rộng hơn vai rộng.
• Thanh thấp: Thanh nằm ở phần dưới của đường giao nhau của vùng hình thang và vùng sau deltoid; bàn tay rộng hơn vai một chút.Vị trí này mất nhiều thời gian hơn để học nhưng cuối cùng cũng xứng đáng vì nó cung cấp một kệ tuyệt vời; để giữ thanh và nó rút ngắn cánh tay đòn của thang máy. Cả hai đều giúp đóng góp vào tải cao hơn trên thanh.

Đai nâng

Một vành đai là không cần thiết cho hầu hết mọi người. Nếu bạn trở nên phụ thuộc vào vành đai, bạn sẽ không phát triển được một lõi mạnh cần thiết để nâng trọng lượng chính xác ngay từ đầu. Tốt hơn hết là nâng cao năng lực của bạn ngay từ đầu và tham gia vào các cơ bắp hiệp đồng đó hơn là tăng cường chúng với các trợ lý nhân tạo ngay từ đầu trong chương trình đào tạo.

Góc đầu

Nhìn lên một góc mười đến hai mươi độ trước mặt bạn sẽ giữ cho đầu của bạn thẳng hàng để thang máy tiếp tục an toàn.

Định vị lại

Giữ lưng của bạn theo cách trung tính đến hơi cong. Tránh làm tròn ở lưng dưới.

Phong trào nâng - Bước ra

Nhấc thanh ra khỏi móc bằng chân của bạn và không bằng cách mở rộng lưng của bạn. Bước một bước nhỏ về phía sau, sau đó là bước nhỏ thứ hai bằng chân kia. Căn hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.

Phong trào nâng - Hậu duệ

Hai chân cách đều nhau, hít một hơi thật sâu. Hậu duệ bắt đầu với hông của bạn di chuyển về phía sau, và không phải với đầu gối của bạn uốn cong. Uông ở hông cho phép cơ thể thả xuống trong khi vẫn giữ chân thấp ở một khía cạnh thẳng đứng liên quan đến sàn nhà. Nó cũng phát huy tác dụng của máy uốn và mở rộng hông mạnh mẽ trong quá trình di chuyển. Bây giờ bạn có hoạt động cơ bắp hiệp đồng rất hiệu quả để hoàn thành bài tập.

Thực hành điều này bằng cách đứng ở một ô cửa và giữ chặt ô cửa bằng cả hai tay. Bước lùi một bước chân ra khỏi ô cửa trong khi vẫn giữ. Dựa lưng vào chân, bây giờ thả mông xuống sàn. Nếu bạn thả lỏng cửa, bạn sẽ ngã về phía sau, nhưng chú ý rằng chân dưới của bạn gần như thẳng đứng so với sàn nhà. Đây là vị trí ngồi xổm lý tưởng ở phía dưới.

Phong trào nâng - Dưới cùng

Khi đã ở dưới cùng của thang máy, bắt đầu di chuyển lên trên bằng cách trước tiên đẩy tay lên thanh bằng đồng thời mở rộng ngực và đầu của bạn. Làm điều này sẽ chống lại đà của thanh khi bạn tiến đến dưới cùng của thang máy.

Phong trào nâng - Sự đi lên

Thanh bây giờ đang di chuyển và bạn muốn giữ trọng lượng tập trung ở giữa phần giữa của bàn chân, không phải trên ngón chân của bạn. Tăng tốc thanh trong suốt thang máy cho đến khi bạn đạt đến điểm phải dừng lại, tức là gần cuối ở trên cùng. Duy trì kiểm soát thanh mọi lúc.

Quay trở lại giá đỡ

Thực hiện hai đến ba bước nhỏ trở lại vào thanh móc. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt thanh vào móc trước khi đi.

Thực hiện động tác squat đầy đủ theo đúng cách sẽ cải thiện khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh của bạn và là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể làm.