Đào tạo để chạy 5K đầu tiên của bạn

Khi bạn chuẩn bị chạy 5K đầu tiên của mình, đó là thời gian để tìm ra kế hoạch đào tạo phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng, 5K (5 km) là một cuộc đua 3,1 dặm, có thể nghe giống như một cuộc đi bộ trong công viên tới một số người, hoặc một chút thách thức và đáng sợ hơn với những người khác. Và đó là OK OK! Dù bạn ở đâu, dù bạn cảm thấy thế nào, chúng tôi có kế hoạch và lịch trình đào tạo 5K để giúp bạn cảm thấy chuẩn bị đầy đủ cho ngày đua.

Mất bao lâu để đào tạo cho 5K?

Lượng thời gian bạn sẽ sẵn sàng để chạy 5K thực sự phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, bất kỳ kinh nghiệm chạy trước đây và mục tiêu của bạn. Nếu bạn đã chạy một vài lần một tuần và bạn chỉ muốn chạy 5K để đánh giá mức độ thể lực của mình, thì có lẽ bạn có thể loại bỏ một lần vào cuối tuần này không có vấn đề gì.

Nhưng nếu bạn là một người chạy bộ hoàn toàn mới, quen với lối sống ít vận động hơn hoặc muốn đạt được thời gian cá nhân tốt nhất (PR), chúng tôi khuyên bạn nên ít nhất 6 đến 8 tuần để chuẩn bị cho cuộc đua. Thực hiện theo lịch trình đào tạo 5K sẽ không chỉ giúp bạn có động lực mà còn giúp bạn không bị thương bằng cách học đúng cách để xây dựng số dặm của mình.

Mong đợi điều gì

Lịch trình đào tạo kéo dài tám tuần dưới đây được thiết kế cho những người mới bắt đầu muốn đạt đến đích trong cuộc đua 5K. Nó chỉ cho rằng bạn đã có thể chạy ít nhất một dặm. Mỗi ngày trong kế hoạch đào tạo đòi hỏi bạn phải làm gì đó khác nhau, cho dù đó là chạy bộ, đào tạo chéo hay nghỉ ngơi.

Trong kế hoạch đào tạo này, bạn có thể mong đợi chạy ít nhất ba lần một tuần và cũng có thể muốn kết hợp luyện tập chéo 1 đến 2 ngày để giúp xây dựng thể lực và tăng khả năng chống chấn thương. Tuy nhiên, điều này có nghĩa là một kế hoạch linh hoạt, vì vậy, OK OK để chuyển đổi ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Ví dụ: nếu bạn thích làm việc vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi một ngày nghỉ ngơi trong một ngày chạy.

Dưới đây là một số lời khuyên cho từng loại ngày bạn sẽ thấy trong kế hoạch đào tạo.

Ngày chạy

Lịch trình này kêu gọi bạn chạy 3-4 ngày một tuần vào thứ ba, thứ năm, thứ bảy và chủ nhật. Mỗi tuần, bạn sẽ tăng khoảng cách chạy của mình thêm một phần tư dặm (một vòng trên hầu hết các bài hát ngoài trời). Nếu bạn thường chạy trên đường và bạn không chắc mình đã chạy được bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng trang web hoặc ứng dụng đang chạy như Strava, MapMyRun hoặc Runkeeper.

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn nên chạy nhanh. Không có tốc độ mục tiêu bạn phải đạt được (tiết kiệm tốc độ cho 5Ks tiếp theo!) Và là người chạy bộ mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc chạy ở tốc độ trò chuyện thoải mái. Tốc độ đàm thoại có nghĩa là bạn sẽ có thể nói thành câu hoàn chỉnh trong khi chạy.

Nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu tốc độ của bạn ở tốc độ 4.0 dặm / giờ và tăng nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy mình đạt được tốc độ thoải mái.

Khi lịch trình của bạn yêu cầu chạy bộ, bạn nên luôn luôn bắt đầu với khởi động từ năm đến 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng. Khởi động sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng để chạy bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.

Nó cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và nguy cơ chấn thương của bạn. Sau khi bạn khởi động, hãy chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn kết thúc mỗi lần chạy với một cuộc đi bộ mát mẻ năm phút và những đoạn đường chạy sau quan trọng này.

Ngày không chạy

Lịch trình này khuyến nghị bổ sung các bài tập chéo (CT), như đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip hoặc hoạt động tim mạch khác 1-2 ngày một tuần. Những hoạt động này nên được thực hiện với nỗ lực vừa phải dễ dàng trong 30 đến 40 phút.

Bao gồm một chương trình đào tạo sức mạnh trong đào tạo của bạn cũng có thể rất có lợi cho người chạy. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rất chậm chạp hoặc đau nhức trong một ngày luyện tập chéo, thay vào đó hãy biến nó thành một ngày nghỉ ngơi.

Ngày nghỉ ngơi và phục hồi

Trong lịch trình này, bạn sẽ nhận thấy hai ngày nghỉ ngơi dành riêng, điều này rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và phòng ngừa chấn thương của bạn. Đừng bỏ qua chúng. Bạn sẽ bị kiệt sức về tinh thần nếu bạn chạy bộ mỗi ngày mà không nghỉ ngơi.

Ngày sau lần chạy dài nhất trong tuần của bạn (thường là vào cuối tuần) là một ngày phục hồi tích cực. Chạy này nên ở một tốc độ dễ dàng, thoải mái. Bạn cũng có thể chọn thực hiện kết hợp chạy / đi bộ hoặc xe lửa chéo.

Lịch đào tạo 8 tuần 5 tuần cho người mới bắt đầu

Tuần	Môn	Thứ ba	Thứ Tư	Thứ năm	Thứ sáu	Ngồi	mặt trời
1	Nghỉ ngơi	Chạy 1 dặm	CT / Nghỉ ngơi	Chạy 1 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 1,5 dặm	Chạy 20-30 phút hoặc CT
2	Nghỉ ngơi	Chạy 1,5 dặm	CT / Nghỉ ngơi	Chạy 1,5 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 1,75 dặm	Chạy 20-30 phút hoặc CT
3	Nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	CT / Nghỉ ngơi	Chạy 1,5 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	Chạy 20-30 phút hoặc CT
4	Nghỉ ngơi	Chạy 2,25 dặm	CT / Nghỉ ngơi	Chạy 1,5 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 2,25 dặm	Chạy 25-35 phút hoặc CT
5	Nghỉ ngơi	Chạy 2,5 dặm	CT / Nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 2,5 dặm	Chạy 25-35 phút hoặc CT
6	Nghỉ ngơi	Chạy 2,75 dặm	CT	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 2,75 dặm	Chạy 35-40 phút hoặc CT
7	Nghỉ ngơi	Chạy 3 dặm	CT	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Chạy 3 dặm	Chạy 35-40 phút hoặc CT
8	Nghỉ ngơi	Chạy 3 dặm	CT / Nghỉ ngơi	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Ngày đua 5K!

Phương án đào tạo 5k thay thế

Các kế hoạch đào tạo không phải lúc nào cũng phù hợp với một kích cỡ, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo lịch trình bạn chọn công trình trong của bạn đời sống. Hãy xem xét kỹ hơn các lựa chọn thay thế này.

Người mới bắt đầu

Lo lắng rằng tám tuần không đủ thời gian để sẵn sàng cho 5k? Nếu bạn không bao giờ chạy trước đó, hãy thử một trong những chương trình thân thiện với người mới bắt đầu này trước khi bạn bắt đầu một kế hoạch cụ thể cho 5K của bạn.

• Hướng dẫn tuyệt đối cho người mới bắt đầu
• Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu 4 tuần để chạy 1 dặm
• Hướng dẫn 30 ngày để chạy 20 phút mà không dừng lại

Cần linh hoạt hơn trong kế hoạch đào tạo 5K của bạn? Khám phá các tùy chọn phổ biến khác này cho lịch trình 6 tuần, kế hoạch một tháng, chương trình chạy / đi bộ hoặc nếu bạn đợi đến phút cuối cùng, kế hoạch đào tạo 5K 2 tuần này.

Người chạy trung cấp

Nếu bạn có thêm một chút kinh nghiệm chạy bộ và cảm thấy như bạn đã qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn có thể sẵn sàng cho 5K ở bất cứ đâu từ 4 đến 8 tuần. Lên kế hoạch chạy ít nhất 4 đến 5 ngày một tuần, với 1 đến 2 ngày đào tạo chéo. Hãy thử lịch trình dành cho người mới bắt đầu 8 tuần hoặc kế hoạch đào tạo trung cấp 8 tuần này tập trung vào việc cải thiện thời gian hoàn thành của bạn.

Người chạy có kinh nghiệm

Hầu hết các vận động viên có kinh nghiệm chạy thường xuyên có thể hoàn thành 5K bất kỳ ngày nào trong tuần, ngay cả khi họ đã không bao giờ chạy trong một cuộc đua thực tế trước đó. Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, hãy dành cho mình ít nhất bốn tuần để sẵn sàng cho nó. Bạn sẽ muốn dành 4 đến 6 ngày một tuần để chạy, bao gồm một lần chạy dài. Xem nếu lịch trình đào tạo 5K trung cấp 4 tuần này hoặc kế hoạch đào tạo 8 tuần này cho các vận động viên nâng cao nghe có vẻ nhanh hơn tốc độ của bạn.

Một từ từ DipHealth

Tám tuần là thời gian đủ để một người chạy bộ mới bắt đầu sẵn sàng cho cuộc đua 5K, nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn khi bạn tập luyện. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc nhận thấy bất kỳ cơn đau nào kéo dài hơn một hoặc hai ngày, bạn có thể nghỉ thêm một ngày. Đừng lo lắng nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai lần chạy ở đây hoặc ở đó, bạn sẽ vẫn sẵn sàng cho 5K của mình.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?