Tính số lượng carbs bạn cần mỗi ngày

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Đó là khá nhiều. Nhưng, có nhiều khuyến nghị hơn thế. Một số nguồn carbohydrate tốt cho bạn hơn những nguồn khác và số lượng carbs mà một người cần phụ thuộc rất lớn vào tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.

Hiểu về Carbs

Thuật ngữ "carbs" là viết tắt của carbohydrate, một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng có trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Carbohydrate, protein và chất béo cung cấp lượng calo cho chế độ ăn uống của bạn.

Carbs chủ yếu được tìm thấy trong các nhà máy nơi chúng cung cấp năng lượng và cấu trúc. Đường, tinh bột và sợi thuộc loại này. Và mặc dù động vật cần và tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ loại carb nào trong thịt, cá hoặc gia cầm. Nhưng bạn sẽ tìm thấy carbs trong sữa và các sản phẩm từ sữa vì chúng có chứa đường sữa, đây cũng là một loại đường.

Tính mục tiêu của bạn

Nhu cầu carbohydrate của bạn có thể được dựa trên lượng calo của bạn. Nếu bạn biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể tìm ra bạn cần bao nhiêu gram carbs:

1. Bắt đầu bằng cách xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn và chia số đó thành một nửa. Đó là bao nhiêu calo nên đến từ carbohydrate.
2. Mỗi gram carbohydrate có bốn calo. Chia số bạn nhận được từ bước đầu tiên cho bốn.
3. Số cuối cùng bằng với lượng carbohydrate tính bằng gam bạn cần mỗi ngày.

Ví dụ, một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày nên hấp thụ khoảng 250 gram carbohydrate (2.000 chia cho 2 = 1.000 và 1.000 chia cho 4 = 250).

Xác định lượng tiêu thụ của bạn

Bạn có thể ngạc nhiên rằng bằng cách "không có carb", bạn thực sự có thể ăn nhiều các chất dinh dưỡng đa lượng khác; hãy nhớ rằng protein và chất béo vẫn có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều calo từ những nguồn đó. Hoặc bạn có thể nhận được quá ít carbs so với mức độ hoạt động của bạn, khiến bạn cạn kiệt năng lượng và không thể theo kịp các mục tiêu tập thể dục của bạn.

Thực hiện theo các bước đơn giản sau để theo dõi lượng ăn của bạn:

Đọc nhãn thực phẩm

Bạn có thể tìm thấy gram carbohydrate trên nhãn Thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Bạn sẽ tìm thấy thông tin calo ở đó, nhưng hãy chắc chắn kiểm tra kỹ kích thước phục vụ và số lượng khẩu phần trên mỗi gói.

Tính số gram của carbs

Sử dụng Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn để tính toán lượng carbohydrate cho thực phẩm tươi. Đó là một cơ sở dữ liệu lớn được cập nhật thường xuyên.

Nhật ký thực phẩm

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi thông tin của bạn. Bạn có thể sử dụng một tạp chí hoặc một bộ theo dõi thực phẩm trực tuyến miễn phí và bộ đếm calo. Cũng xem xét theo dõi tâm trạng, kiểu ngủ và mức độ hoạt động của bạn. Cuối cùng, bạn có thể thực hiện một số mối liên hệ giữa lựa chọn thực phẩm và ảnh hưởng của chúng đến tâm trạng và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.

Carbs nào là tốt nhất

Carbonhydrat bao gồm carbohydrate phức tạp, như tinh bột và các loại đường đơn giản như đường trắng, xi-rô ngô hàm lượng đường cao và mật ong. Tùy chọn phức tạp là tốt nhất.

Mẹo tiêu chuẩn là 'tạo ra một nửa số hạt của bạn.' Theo như các lựa chọn dựa trên thực vật, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt và trái cây và rau quả cho hầu hết các carbohydrate của bạn.Miễn là bạn ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả, bạn sẽ thêm một lượng chất xơ đáng kể vào chế độ ăn uống của mình.

Tất nhiên, bạn cũng cần protein và chất béo, chỉ là không nhiều. Cân bằng lựa chọn carbohydrate của bạn với các nguồn protein, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng hoặc cá, và một số chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt và hạt. Bên cạnh những lợi ích dinh dưỡng có thể mang lại, protein kết hợp với carbs chất xơ cao giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

Coi chừng đường

Các nguồn carbohydrate tồi tệ nhất có thể là thực phẩm có đường, bao gồm những thứ được làm từ đường, mật ong, xi-rô ngô hoặc xi-rô cây thích. Những thực phẩm này thường có quá nhiều calo nhưng cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Tránh đồ ăn nhẹ có đường, bánh ngọt, nước ngọt có đường, kẹo và bánh quy. Và hãy chú ý đến những thực phẩm được chế biến nhiều thường chứa đường bổ sung, ngay cả những thực phẩm không có vị ngọt.