Sự thật về vùng đốt cháy chất béo để giảm cân

Nếu bạn tập thể dục vì muốn giảm cân, có lẽ bạn đã nghe hoặc được nói rằng để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện trong "vùng đốt mỡ". Âm thanh lôi cuốn, phải không ai muốn đốt cháy nhiều chất béo? Thật không may, thuật ngữ "vùng đốt cháy chất béo" là sai lệch và chỉ kể một phần của câu chuyện giảm cân.

Vùng đốt cháy chất béo là gì?

Khi nói đến tập thể dục, đặc biệt là tập luyện tim mạch, có các vùng nhịp tim khác nhau tương đương với các mức cường độ khác nhau.

Các mức này thực sự xác định hệ thống năng lượng nào mà cơ thể bạn sử dụng trong khi tập thể dục và điều đó thường ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo.

Có bốn khu vực đào tạo khác nhau và mỗi khu vực là một tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn (MHR), số lần tối đa mà tim bạn có thể đập trong một phút:

• Cường độ thấp, còn được gọi là "vùng đốt mỡ", là 50% đến 70% MHR của bạn. Nó thường được coi là cardio nhẹ hoặc mức độ khởi động.
• Cường độ vừa phải là 70 phần trăm đến 80 phần trăm MHR của bạn. Ở cấp độ này, bạn sẽ làm việc nhưng vẫn có thể nói chuyện.
• Cường độ cao là 80 phần trăm đến 90 phần trăm MHR của bạn. Điều này thường đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái và đẩy bạn đến ngưỡng yếm khí, đó là khi hệ thống tim mạch của bạn không thể cung cấp oxy cho cơ bắp đủ nhanh.
• Nỗ lực tối đa là 90 phần trăm đến 100 phần trăm MHR của bạn, điều mà ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản nhất cũng không thể duy trì trong hơn một vài phút.

Sự thật về vùng đốt mỡ của bạn

Từ những con số này, bạn có thể thấy rằng vùng đốt cháy chất béo là cường độ thấp nhất. Vậy tại sao nó được gọi là vùng đốt cháy chất béo? Bởi vì cơ thể phụ thuộc vào chất béo được lưu trữ nhiều hơn (so với carbs) làm nguồn nhiên liệu chính của nó khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn so với cường độ cao hơn.

Một số người đã dịch điều này có nghĩa là bạn thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn, nhưng đó là một quan niệm sai lầm. Thực tế: Mặc dù tập luyện cường độ thấp rất tốt cho người mới bắt đầu và để xây dựng sức bền, bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn trong một số bài tập nếu bạn thực sự muốn đốt cháy chất béo và giảm cân. Đó là bởi vì tăng tốc sẽ đốt cháy tổng lượng calo nhiều hơn và cuối cùng là nhiều mập hơn trong thời gian ngắn hơn. Và đó là số lượng calo bạn đốt cháy tổng thể dẫn đến giảm cân (và chất béo) nhiều nhất.

Để cho bạn một ví dụ, biểu đồ dưới đây chi tiết cả tổng lượng calo và lượng calo chất béo mà một phụ nữ nặng 130 pound sử dụng trong bài tập tim mạch.

	Cường độ thấp (60 phần trăm đến 65 phần trăm MHR)	Cường độ cao (80 phần trăm đến 85 phần trăm MHR)
Tổng lượng calo tiêu tốn mỗi phút	4.86	6.86
Lượng calo chất béo tiêu tốn mỗi phút	2.43	2.7
Tổng lượng calo tiêu tốn trong 30 phút	146	206
Tổng lượng calo chất béo tiêu tốn trong 30 phút	73	82
Tỷ lệ phần trăm calo chất béo đốt cháy	50%	39.85%

Như bạn sẽ thấy, người phụ nữ đốt cháy tổng lượng calo và lượng calo nhiều chất béo hơn khi tập luyện ở cường độ cao hơn.

Trường hợp tập thể dục cường độ thấp

Bây giờ, điều này không có nghĩa là tập thể dục cường độ thấp không có chỗ đứng, đặc biệt nếu bạn chỉ mới bắt đầu và không thể duy trì tốc độ nhanh hơn.

Nếu bạn đi chậm hơn, bạn có thể tập thể dục lâu hơn rất nhiều, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo theo cách đó.

Ngay cả đối với những người tập luyện nâng cao hơn, tập luyện sức bền nên là một phần chính của một chương trình thể dục hoàn chỉnh cùng với các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn hoặc tập luyện xen kẽ. Một loại hình đào tạo trong đó bạn xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao với thời gian phục hồi cường độ thấp, các khoảng thời gian được chứng minh là tăng thể lực và đốt cháy nhiều calo hơn bạn bằng cách thực hiện điều tương tự trong toàn bộ buổi tập.

Cấu trúc bài tập tim mạch của bạn

Nếu bạn muốn giảm cân, một lịch tập tim mạch chung sẽ bao gồm tập luyện ở nhiều cường độ khác nhau trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.

Nếu bạn đang thực hiện năm bài tập tim mạch mỗi tuần, bạn có thể có một bài tập cường độ cao, một bài tập cường độ thấp hơn và ba bài tập ở đâu đó ở giữa.

Chương trình tập luyện tim mạch mẫu cho người mới bắt đầu

Một chương trình cardio cho người mới bắt đầu cho phép bạn từ từ xây dựng sức bền trong khi đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái một chút. Bằng cách đó, bạn không phải trải qua toàn bộ quá trình tập luyện khổ sở, nhưng bạn vẫn sẽ thử thách bản thân, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Dưới đây là một chương trình mẫu sẽ giúp bạn bắt đầu.

ngày	Tập luyện / cường độ	Chiều dài
Thứ hai	Tập luyện cho người mới bắt đầu	Lên đến 21 phút
Thứ ba	Đi bộ cường độ thấp	10 đến 20 phút
Thứ tư	Nghỉ ngơi
Thứ năm	Tập luyện sức bền tim mạch	Lên đến 35 phút
Thứ sáu	Nghỉ ngơi
ngày thứ bảy	Đào tạo khoảng thời gian cấp 2	Tối đa 25 phút
chủ nhật	Đi bộ cường độ thấp	10 đến 20 phút

Điều quan trọng là bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và từ từ xây dựng từ đó. Nếu bạn mới bắt đầu, đừng quá lo lắng về việc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào. Tập trung nhiều hơn vào việc tập thể dục thành thói quen bạn có thể quản lý một cách thường xuyên.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hội đồng Hoa Kỳ về tập thể dục. Tôi đã nghe nói rằng thực hiện các bài tập aerobic ở cường độ thấp là tốt nhất để giảm mỡ cơ thể có đúng không? Https: //www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/blog/39/i-ve- Feeld -that-Performance-aerobic-tập luyện-at-a-cường độ thấp-là-tốt nhất để mất cơ thể-chất béo-là-đó.

  Carey, D.G.Quantifying sự khác biệt trong việc đốt cháy chất béo của người Hồi giáo và khu vực hiếu khí: ngụ ý. TheJournalofSturdy & điều tra nghiên cứu. 2009; 23 (7), tr.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa ước tính. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/ lovrate.htmlm.