Tập thể dục đi bộ aerobic để cải thiện thể lực

Đi bộ aerobic là một bước đi đủ dài và đủ nhanh để đưa nhịp tim của bạn lên vùng nhịp tim hiếu khí và giữ nó ở đó trong 30 đến 50 phút. Đây là nhịp tim cao hơn, giữa cường độ vừa phải và mạnh mẽ. Bạn sẽ đi bộ rất nhanh, thở rất khó khăn và đổ mồ hôi.

Bạn sẽ cần dành ra 45 phút đến một giờ cho cuộc đi bộ này để bạn có thể bao gồm khởi động, kéo dài và thời gian hồi chiêu.

Khi nào nên tập aerobic

Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ này mỗi ngày. Vào những ngày ở giữa, hãy đi bộ sức khỏe hoặc đi bộ đốt cháy chất béo hoặc thay vào đó hãy tận hưởng một buổi tập luyện giảm cân. Điều này cho phép cơ thể có thời gian để bổ sung các kho dự trữ năng lượng và kết hợp các lợi ích của việc tập luyện.

Những gì bạn cần

Bạn có thể thực hiện bước đi này bên ngoài hoặc bên trong máy chạy bộ hoặc đường đi bộ trong nhà. Bạn sẽ muốn tìm một khóa học để bạn có thể đi bộ nhanh mà không bị gián đoạn khi đi qua đường, v.v … Để có tốc độ đi bộ nhanh để đưa nhịp tim của bạn lên vùng aerobic, bạn sẽ cần giày chạy linh hoạt. Bạn sẽ muốn mặc quần áo giúp bạn tự do chuyển động và có thể thấm mồ hôi. Bởi vì bạn sẽ ra mồ hôi, bạn sẽ cần mang theo nước hoặc có sẵn sau mỗi 20 phút để bổ sung nước.

Cách tập luyện

• Bắt đầu với tốc độ dễ dàng trong 5-10 phút.
• Dừng lại và thực hiện một thói quen kéo dài và linh hoạt trong 5 phút.
• Tiếp tục, đi bộ với tốc độ mang lại nhịp tim của bạn lên tới 70-80% nhịp tim tối đa (MHR).
• Đây là một tốc độ nhanh chóng mà bạn đang thở khó khăn và có thể nói bằng những câu ngắn.
• Đi bộ trong 30-50 phút với tốc độ này.
• Hạ nhiệt với 5-10 phút với tốc độ dễ dàng.
• Kết thúc với 5 phút các bài tập kéo dài nhẹ nhàng và linh hoạt.

Lợi ích

Tập luyện đi bộ này cải thiện thể dục nhịp điệu của bạn để bạn có thể tập thể dục mạnh mẽ hơn và trong thời gian dài hơn. Nó làm tăng số lượng và kích thước của các mạch máu trong cơ bắp và xây dựng sức mạnh phổi của bạn.

Ở cường độ tập luyện này, 50% lượng calo bạn đốt cháy là chất béo, 1% là protein và 50% là carbohydrate. Giai đoạn tập aerobic trong quá trình tập luyện của bạn nên từ 50 phút trở xuống để ngăn chặn sự tích tụ axit lactic. Nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn một giờ, tốt nhất bạn nên giảm tốc độ một chút cho phần còn lại của bước đi.

Nhịp tim của bạn lên đến khu vực hiếu khí khi đi bộ

Bạn sẽ cần đi bộ nhanh để tăng nhịp tim lên đến 70% nhịp tim tối đa. Sử dụng lời khuyên của chúng tôi về cách đi bộ nhanh hơn để làm cho việc đi bộ của bạn mạnh mẽ hơn. Trên máy chạy bộ, việc tăng độ nghiêng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn để bạn có thể nhận được lợi ích đó ở tốc độ chậm hơn. Ngoài trời, tìm một tuyến đường có đồi và cầu thang là một giải pháp, mặc dù nhịp tim của bạn có thể hồi phục khi xuống dốc. Thêm cực đi bộ thể dục cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn.

Nếu bạn đã là một người phù hợp, bạn có thể không dễ dàng có được nhịp tim lên đến 70% nhịp tim tối đa bằng cách đi bộ. Bạn có thể muốn thêm khoảng thời gian chạy vào tập luyện đi bộ để giữ nhịp tim cao.