Tập luyện chéo để cải thiện thể lực và giảm chấn thương

Bạn coi mình là tốt hơn so với hình dạng trung bình. Bạn chạy vài lần một tuần để có sức khỏe và thể lực và có thể thường xuyên chạy bộ vào cuối tuần. Một số người bạn vào thị trấn vào dịp lễ, và bạn quyết định đi trượt tuyết. Không có vấn đề, bạn đang ở trong một hình dạng tuyệt vời, phải không? Sai rồi. Sau một ngày trên sườn núi, bạn có cảm giác như mình đã bị chiếc xe trượt tuyết của ông già Noel và tất cả những con tuần lộc của ông chạy qua. Chuyện gì đang xảy ra vậy?

Bạn có thể có hình dạng tuyệt vời, cho các loại bài tập bạn thực hiện thường xuyên. Nhưng nếu đó là tất cả những gì bạn làm, ngày này qua ngày khác, bạn có thể tự gây ra chấn thương hoặc kiệt sức về tinh thần, và đó không phải là cách tốt để lấy lại vóc dáng. Điều gì có thể giúp ngăn ngừa thương tích và kiệt sức? Đào tạo chéo.

Đào tạo chéo là gì?

Thuật ngữ đào tạo chéo đề cập đến một thói quen đào tạo bao gồm một số hình thức tập thể dục khác nhau. Mặc dù cần thiết cho một vận động viên tập luyện đặc biệt cho môn thể thao của họ nếu họ muốn xuất sắc, nhưng đối với hầu hết người tập luyện thì luyện tập chéo là một phương pháp tập luyện có lợi để duy trì mức độ thể lực cao. Ví dụ, bạn có thể sử dụng cả đi xe đạp và bơi lội mỗi tuần để cải thiện khả năng hiếu khí tổng thể, xây dựng sức mạnh cơ bắp tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức. Tập luyện chéo hạn chế sự căng thẳng xảy ra trên một nhóm cơ cụ thể vì các hoạt động khác nhau sử dụng cơ bắp theo những cách hơi khác nhau.

Lợi ích của đào tạo chéo

Tập luyện chéo là một cách tuyệt vời để điều hòa các nhóm cơ khác nhau, phát triển một nhóm kỹ năng mới và giảm sự nhàm chán khi leo sau nhiều tháng của cùng một thói quen tập thể dục. Tập luyện chéo cũng cho phép bạn thay đổi sự căng thẳng được đặt trên các cơ cụ thể hoặc thậm chí hệ thống tim mạch của bạn. Sau nhiều tháng với các động tác tương tự, cơ thể bạn trở nên cực kỳ hiệu quả khi thực hiện các động tác đó, và trong khi đó là điều tuyệt vời để thi đấu, nó hạn chế mức độ tập thể dục chung mà bạn sở hữu và giảm điều hòa thực tế bạn có được khi tập luyện; thay vì tiếp tục cải thiện, bạn chỉ cần duy trì một mức độ thể dục nhất định. Huấn luyện chéo cũng là cần thiết để giảm nguy cơ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc lạm dụng.

• Giảm sự nhàm chán khi tập thể dục
• Cho phép bạn linh hoạt với các nhu cầu và kế hoạch đào tạo của mình (nếu hồ bơi bị đóng cửa, bạn có thể chạy bộ thay thế).
• Sản xuất một mức độ cao hơn của tất cả xung quanh điều hòa
• Điều kiện toàn bộ cơ thể, không chỉ các nhóm cơ cụ thể
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Làm việc một số cơ bắp trong khi những người khác nghỉ ngơi và phục hồi
• Có thể tiếp tục tập luyện trong khi bị thương
• Cải thiện kỹ năng, sự nhanh nhẹn và cân bằng của bạn

Những bài tập nên tạo nên một thói quen đào tạo chéo tốt?

Tập thể dục tim mạch (Hãy suy nghĩ về việc thêm ba bài tập khác nhau từ danh sách dưới đây):

• Đang chạy
• Bơi lội
• Đạp xe
• Chèo thuyền
• Leo cầu thang
• Nhảy dây
• Trượt băng (nội tuyến hoặc băng)
• Trượt tuyết
• Bóng vợt / bóng rổ / môn thể thao sân khác

Đào tạo sức mạnh

• Calisthenics (đẩy lên và crunches và pull-up)
• Trọng lượng miễn phí
• Máy móc
• Ống và ban nhạc

Mềm dẻo (kéo dài, yoga)

Tốc độ, sự nhanh nhẹn và cân bằng diễn tập

Đào tạo mạch, chạy nước rút, plyometrics và các hình thức điều hòa kỹ năng khác

Với đào tạo chéo, bạn có thể thực hiện một hình thức tập thể dục mỗi ngày, hoặc nhiều hơn một trong một ngày. Nếu bạn làm cả hai trong cùng một ngày, bạn có thể thay đổi thứ tự bạn làm chúng. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh đào tạo chéo theo nhu cầu và sở thích của bạn; trộn và kết hợp các môn thể thao của bạn và thay đổi thói quen của bạn một cách thường xuyên.

Tập thể dục có thể tăng cường hệ thống tim mạch, xương, cơ, khớp, giảm mỡ cơ thể và cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và phối hợp. Nhưng nếu bạn muốn thấy tất cả những lợi ích này, bạn sẽ cần bắt đầu đào tạo chéo. Thời điểm nào tốt hơn để bắt đầu hơn bây giờ? Tôi nghe bạn bè của bạn đã trượt tuyết.