Bài tập ổn định cho hông và đầu gối khỏe hơn

Bạn có làm bài tập cụ thể cho hông và đầu gối của bạn? Bạn có làm việc hông của bạn thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động và thu hút những kẻ bắt cóc và cơ bắp phụ gia? Nếu không, có lẽ bạn nên.

Những kẻ bắt cóc và chất gây nghiện rất quan trọng trong việc cung cấp tính toàn vẹn của khớp hông và tạo ra một liên kết mạnh mẽ, cân bằng giữa thân dưới và thân. Họ cũng cần được thực hiện thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động. Nếu bạn tập các cơ này chỉ theo một hướng (tiến và lùi) bằng cách đi bộ, chạy hoặc sử dụng các máy tim mạch thông thường thì bạn không xây dựng tính toàn vẹn cấu trúc của hông hoặc toàn bộ phần dưới cơ thể.

2:13

Xem ngay: 5 bài tập cho người mới bắt đầu để tăng cường hông và đầu gối

Các cơ này, cùng với tứ giác và gân kheo, đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép xương bánh chè (xương bánh chè) theo dõi đúng cách khi khớp gối uốn cong. Nếu cơ bắt cóc và cơ phụ không mạnh, linh hoạt và cân bằng, đau đầu gối như hội chứng patellofemoral, và chấn thương có nhiều khả năng.

Cơ bắp hỗ trợ mạnh mẽ

Tăng cường và cân bằng các cơ bao quanh đầu gối có thể giảm áp lực cho khớp và giảm tổng trọng lượng được hấp thụ bởi dây chằng, sụn và sụn ở đầu gối. Bởi vì đầu gối là khớp bản lề và chỉ di chuyển theo một hướng, điều quan trọng là duy trì cả sức mạnh và sự ổn định.

Mặt khác, khớp hông là khớp bóng và ổ cắm hoạt động tốt nhất khi nó có tính di động cũng như sức mạnh. Hông là một khớp phức tạp hơn nhiều và cần phải được thực hiện theo nhiều hướng khác nhau, bao gồm cả xoay, để tăng sự ổn định tổng thể.Nếu các cơ hỗ trợ khớp hông (cơ tứ đầu, cơ hông, glutes, gân kheo và thậm chí cả cơ lõi) mạnh mẽ và cho phép vận động thích hợp, lượng áp lực và hao mòn trên khớp hông, cũng như khớp gối, giảm.

Sắp xếp đúng cách làm giảm đau

Các mô mềm của cơ thể (cơ, gân, dây chằng, v.v.) giúp duy trì sự liên kết thích hợp của xương trong quá trình vận động. Nếu xương không được căn chỉnh chính xác khi chúng di chuyển qua một phạm vi chuyển động, có thể có rất nhiều ma sát, thiếu ổn định, giảm khả năng vận động và chức năng bị tổn hại. Điều này có thể thiết lập một vận động viên cho một loạt các chấn thương.

Cách tốt nhất để duy trì tính toàn vẹn cơ học sinh học trong quá trình di chuyển là với sự cân bằng hợp lý của sức mạnh và tính linh hoạt xung quanh khớp. Cơ bắp hoạt động theo cặp (duỗi và uốn) và duy trì sự cân bằng sức mạnh thích hợp trong các cặp cơ này có thể đi một chặng đường dài để ngăn ngừa đau khớp và chấn thương.

Bắt đầu với chức năng khởi động

Cân nhắc sử dụng các bài tập cốt lõi như khởi động trước khi tập luyện sức mạnh. Thói quen này kích hoạt các chất ổn định cốt lõi vì nó làm nóng các cơ lớn hơn để chuẩn bị cho các bài tập rèn luyện sức mạnh mạnh mẽ hơn.

Bài tập cho hông và đầu gối khỏe

Danh sách này cung cấp một số bài tập tuyệt vời mà các vận động viên từ tất cả các môn thể thao có thể kết hợp vào thói quen tập luyện của họ để giúp hông và đầu gối thẳng hàng, mạnh mẽ, linh hoạt và có thể chịu được sự khắc nghiệt của thể thao.

Bài tập cho người mới bắt đầu

1. Bài tập ngao: Một động tác tăng cường sức mạnh cơ bản của glute.
2. Bài tập cầu: Một sức mạnh gân kheo và glute.
3. Bài tập Plank: Bài tập tăng cường cơ bản này có thể cải thiện cơ chế sinh học cốt lõi tổng thể.

Bài tập trung cấp

1. Side Plank: Bài tập tăng cường sức mạnh cho kẻ bắt cóc hông cơ bản này có thể cải thiện sự liên kết.
2. Đi bộ Mini Bandalal: Bài tập đơn giản này có thể cải thiện sức mạnh của glute medius, giúp xương chậu và đầu gối ổn định.
3. Cầu chân đơn: Một cách nâng cao hơn một chút để xây dựng sự ổn định.
4. Lunge With a Twist: Thêm một twist cho lunge giúp cải thiện sự ổn định của lõi.
5. Bước lên tạ: Bài tập đơn giản và hiệu quả này giúp cải thiện sức mạnh và sức mạnh mà không bị căng thẳng quá mức ở đầu gối hoặc hông.
6. Squat: Squat đầy đủ cơ bản là bài tập tăng cường cơ thể dưới tốt nhất. Chỉ cần chắc chắn để làm điều đó một cách chính xác.

Bài tập nâng cao

1. Đi bộ Lunge: Đi bộ lunges, có hoặc không có trọng lượng, có thể cải thiện sức mạnh và sự cân bằng.
2. Nhảy bên hông: Chuyển động từ bên này sang bên kia để cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của hông.
3. Bài tập bổ trợ có trọng số / Bài tập bắt cóc có trọng số: Bài tập khó thực hiện cho vận động viên.
4. Squat một chân và tầm với: Bài tập này xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở cả thân dưới và lõi.
5. Overhead Lunge: Tăng độ khó của lunge và thêm độ ổn định lõi bằng cách giữ trọng lượng trên đầu.
6. Lớp trắc quang: Lớp trắc quang xây dựng sức mạnh bùng nổ và giúp giảm nguy cơ chấn thương dây chằng đầu gối khi được thực hiện chính xác.

Bài tập thực tế cho hông và đầu gối

Khi nói đến việc ngăn ngừa chấn thương, sử dụng các bài tập tổng hợp hoặc "chức năng" sử dụng nhiều loại cơ bắp và mô phỏng các động tác trong đời thực thường được coi là cách lý tưởng cho các vận động viên tập luyện. Những động tác như vậy bao gồm các bài tập như squats, lunges và chuyển động bên. Các bài tập cô lập một cơ bắp cụ thể (chẳng hạn như duỗi chân hoặc cong bắp tay) có một vị trí trong tập luyện thể thao nhưng thường được dành để giúp cô lập và phục hồi cơ sau chấn thương hoặc để phục hồi sau phẫu thuật.

Bài tập tổng hợp so với cô lập

Bài tập cơ bản về đầu gối và hông

Nếu bạn đang bắt đầu từ con số 0 hoặc vượt qua chấn thương, bạn có thể bắt đầu xây dựng sức mạnh và sự ổn định ở khớp hông và khớp gối bằng cách quay trở lại những điều cơ bản và sử dụng những thói quen tập thể dục đơn giản này.

• Bài tập đầu gối cơ bản
• Bài tập hông cơ bản