Cách thực hiện bài tập gập đầu gối Pilates Mat

Nếp gấp đầu gối là một bài tập Pilates cơ bản. Nhiều bài tập Pilates khác - và các mô hình chuyển động hiệu quả nói chung - được xây dựng dựa trên các nguyên tắc chuyển động mà nếp gấp đầu gối dạy. Ổn định vùng chậu, di chuyển từ lõi, duy trì chiều dài và di chuyển mà không bị căng quá mức là một số điều cơ bản mà chúng ta thực hành bằng cách thực hiện các nếp gấp đầu gối. Học cách cho phép một nếp gấp sâu ở khớp hông, mà không làm xáo trộn vị trí của xương chậu, là điều cần thiết cho các kiểu vận động hàng ngày lành mạnh như đi bộ, leo cầu thang và uốn cong. Nếp gấp đầu gối thường là một trong những bài tập Pilates được sử dụng để giúp giảm đau lưng.

Bài tập Pilates gập đầu gối

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Tinh thần quét cơ thể của bạn. Khi bạn làm như vậy, hãy bỏ căng thẳng không cần thiết và kiểm tra sự liên kết của bạn.
   1. Kiểm tra căn chỉnh:
      • Cổ của bạn dài và thoải mái
2. Vai của bạn bị rơi và ngực của bạn được mở.
3. Cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
4. Lồng ngực của bạn được phát hành trên sàn nhà.
5. Cột sống và xương chậu của bạn ở vị trí trung lập - không bị gò bó và không cong.
6. Hai chân bạn song song, cách nhau khoảng hông.
7. Bàn chân của bạn thẳng hàng với chân, ngón chân hướng thẳng về phía trước.
8. Thở sâu. Cho phép hơi thở mở rộng xương sườn đều, và đi xuống cột sống và vào xương chậu của bạn.
9. Tham gia cơ bụng và cơ sàn chậu của bạn. Họ sẽ cảm thấy hoạt động, và bụng của bạn sẽ kéo vào và lên khi bạn tham gia. Tuy nhiên, đây không phải là một động thái quá mạnh và nó không thay đổi vị trí của xương chậu.
10. Khi hít vào, cảm thấy rằng bạn đang sử dụng cơ bụng để nâng một chân lên khỏi sàn. Cơ đùi của bạn sẽ là một phần của động tác này, nhưng cơ bụng là quan trọng hơn. Khi bạn sử dụng cơ bụng của bạn, giữ thân mình dài. Cảm thấy một nếp nhăn sâu ở khớp hông. Điều quan trọng là không để hông đi lên bằng chân.

1. Thở ra và đưa chân trở lại sàn nhà. Khi bạn làm như vậy, hãy chắc chắn để sử dụng kiểm soát bụng. Đừng để đùi chiếm lấy.
2. Lặp lại gập đầu gối 3 lần ở một bên, sau đó chuyển sang chân kia.

Lời khuyên

1. Dấu ấn Pilates là một nơi tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập luyện. Chuyển từ dấu ấn sang nếp gấp đầu gối là một tiến triển tốt.
2. Sử dụng nếp gấp đầu gối như một cơ hội để thử nghiệm mức độ căng cơ bạn thực sự cần cho các động tác bạn thực hiện. Ví dụ, trong bài tập này, không cần căng ở cổ hoặc vai.
3. Nhiều bài tập matxa Pilates như duỗi chân đơn, duỗi chân đôi và nâng cao hơn, xe đạp, dựa trên các nguyên tắc chuyển động được dạy bởi nếp gấp đầu gối. Bạn có thể muốn thử chúng ngay bây giờ.

Những gì bạn cần

• Một tấm thảm hoặc bề mặt đệm