3 bài tập Pilates sẽ giúp bạn thực hiện động tác gập lưng

Khi bạn nhìn thấy những hình ảnh đầy cảm hứng về những thân hình uốn lượn uyển chuyển từ trong ra sau những khúc cua ngửa, bạn có thể nghĩ, đó là Wow! Tôi không bao giờ có thể làm được điều đó. Nếu bạn có thể tham gia một lớp yoga ở mọi cấp độ hoặc một lớp thể dục trường cũ, bạn có thể đúng. Nhưng nếu bạn đã trở lại những khúc quanh trong não, Pilates có thể là nơi tốt nhất để bạn bắt đầu.

Lợi ích của việc uốn ngược

Trước khi bạn quyết định, Voi không có lý do thực sự tốt để giải quyết một khúc cua ở phía sau, hãy để lại một cái nhìn gần hơn và tìm hiểu chính xác những gì uốn cong lưng làm.

Cột sống của bạn có khả năng di chuyển trong các mặt phẳng khác nhau. Uốn cong hoặc uốn cong về phía trước là cách bạn di chuyển khi bạn gập người để buộc giày hoặc nhặt thứ gì đó lên khỏi sàn. Uốn cong hoặc mở rộng là ngược lại và liên quan đến việc cột sống lưng như bạn có thể làm trong một lần lặn ngược hoặc uốn cong lưng. Cột sống của bạn cũng uốn cong sang bên và xoay nhưng trong số tất cả các mở rộng chuyển động này có lợi ích sâu sắc nhất đối với người bình thường. Tự hỏi tại sao? Đọc tiếp.

Trường hợp chống lại trọng lực

Là những sinh vật hai chân thẳng đứng, chúng ta chiến đấu với lực hấp dẫn mỗi ngày. Sức nặng của thế giới thực sự là ép vai chúng ta về phía trước, làm tròn phần lưng trên của chúng ta, nén các gai của chúng ta và gây áp lực cho đầu và cổ của chúng ta về phía trước trong không gian. Trọng lực là kẻ thù của tư thế tốt. Không có bất kỳ phương tiện nào để chống lại trọng lực, chúng ta buộc phải liên tục co về phía trước trong tư thế khom lưng vĩnh viễn.

Nhập phần mở rộng di chuyển đặc biệt là uốn cong lưng. Di chuyển cột sống của bạn vào phần mở rộng cho phép các cơ quan nội tạng của bạn giải nén, không gian khớp của bạn mở và phổi của bạn mở rộng hoàn toàn. Điều đó có nghĩa là bạn cho phép tăng lưu lượng oxy, máu, bạch huyết và dịch khớp. Hành động đơn giản là đứng thẳng và chống lại trọng lực bù đắp cho một loạt các bệnh tật. Bạn sẽ không chỉ đứng cao hơn, mà bạn sẽ thở tốt hơn và hoạt động dễ dàng hơn.

Trước khi quyết định uốn cong lưng không phải dành cho bạn, hãy hiểu rằng uốn cong lưng bắt đầu bằng một số động tác rất đơn giản mà hầu hết các cơ thể bình thường có thể quản lý. Làm việc theo cách của bạn để uốn cong lưng là một mục tiêu tuyệt vời nhưng đó không phải là mục tiêu duy nhất. Làm việc từ từ trong những động tác bắt đầu này và theo thời gian, bạn sẽ phát triển một cột sống mạnh mẽ và linh hoạt hơn, sẽ phục vụ tốt cho cơ thể của bạn.

Chương trình uốn cong lưng của bạn

Với tất cả những lập luận vững chắc cho việc uốn cong lưng, sẽ rất hợp lý khi xây dựng một chương trình dần dần đẩy bạn tới bước di chuyển mở rộng quan trọng này. Bạn sẽ không cần nhiều hơn một sàn và một bức tường. Một sàn trải thảm là đủ. Nếu bạn thích một tấm thảm tập thể dục, hãy kéo nó ra và bắt đầu với bài tập đầu tiên.

Bài tập gập lưng # 1 - Nâng xương chậu

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng. Đặt hai chân rộng bằng hông, vươn hai cánh tay của bạn dài ra hai bên. Dần dần nâng hông lên trời. Hãy chắc chắn để giữ bàn chân trực tiếp dưới đầu gối. Mở ngực của bạn và ấn cánh tay của bạn xuống sàn dưới bạn cảm thấy các cơ lưng trên hoạt động về phía trung tâm của lưng. Hít thở sâu 3 đến 5 lần rồi lăn xuống một đốt sống cùng một lúc. Lặp lại 5 đến 8 lần.

Có thể mất vài tháng để cảm thấy thoải mái với bài tập này hoặc nó có thể cảm thấy tuyệt vời ngay lần đầu tiên bạn thử. Cho phép cơ thể của bạn tiến lên với một tốc độ thoải mái. Lặp lại di chuyển hàng ngày cho đến khi bạn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng.

Bài tập lưng uốn cong số 2 - Cầu vai

Xây dựng trên thang máy xương chậu của bạn, nằm trên thảm của bạn và bắt đầu cùng một cách với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng và hông rộng. Nhấn hông lên và uốn cong cánh tay của bạn để đặt bàn tay của bạn dưới lưng thấp của bạn hỗ trợ hông của bạn từ bên dưới. Một số trọng lượng của bạn bây giờ sẽ nằm trên khuỷu tay của bạn, vì vậy hãy đặt vị trí hai cánh tay trên của bạn bên dưới bạn ở mức độ mà phần sau xương chậu của bạn kết thúc và phần lưng thấp của bạn bắt đầu. Giữ tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở. Thả tay ra, hạ thấp một cột sống cùng một lúc và lặp lại bài tập nhiều hơn hai lần trong tổng số 3 lần lặp lại.

Cần một sửa đổi? Thả tay ra bất cứ lúc nào trong quá trình di chuyển và tiếp tục. Theo thời gian, hãy tiếp tục thử nghiệm với các cánh tay để xem bạn đã có đủ sức mạnh và khả năng di chuyển chưa.

Nếu bạn có thể đạt được điều này một cách thoải mái thì hãy tập thể dục bằng cách duỗi một chân lên trời. Cố gắng giữ mức hông của bạn. Giữ chân đứng vững và tiếp tục đẩy hông lên cao. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở và đổi chân. Lặp lại ở phía bên kia.Làm việc theo cách của bạn lên đến 3 bộ.

Bài tập gập lưng # 3 - Uốn lưng

Bắt đầu đứng cách một bức tường từ một bức tường với hai chân rộng bằng hông. Hít sâu và vươn cánh tay lên trần nhà. Nhìn lên bàn tay của bạn mà không gặm sau gáy. Dần dần vươn lên và quay lại cho đến khi bạn có thể nhìn thấy bức tường phía sau bạn. Nếu bạn có thể nhìn thấy bức tường, hãy thử chạm vào tường. Cẩn thận trở lại thẳng đứng và vòng qua chân của bạn hướng tới sàn nhà. Cuộn tròn cột sống, đứng cao và bắt đầu lại. Lặp lại 3 lần tăng phạm vi chuyển động mỗi lần.

Cấp độ tiếp theo là gì? Đi bộ xa hơn một chút khỏi bức tường khi bạn tiến tới nhắm hai lòng bàn tay phẳng vào tường và cuối cùng đi xuống bức tường theo hướng uốn cong lưng. Hãy thận trọng để thêm các khoản tăng nhỏ trong nhiều tuần và nhiều tháng thay vì lao vào một vị trí đau đớn và có nguy cơ chấn thương.

Theo dõi tiến trình của bạn

Giữ một bản ghi của bao nhiêu ngày mỗi tuần bạn thường xuyên thực hiện các động tác này. Để theo dõi tiến trình uốn cong lưng của bạn, sử dụng tường của bạn. Tạo một đường thẳng nơi bàn chân của bạn nằm trên sàn và nơi bàn tay của bạn chạm vào tường ngay ngày đầu tiên. Sau một tuần thực hành thường xuyên, kiểm tra lại. Bạn càng rời xa bức tường và vẫn đạt bức tường, phạm vi chuyển động của cột sống của bạn càng tăng.