Học cách đúng đắn để làm một ván

Plank, hoặc hỗ trợ phía trước trong Pilates, là một bài tập nổi tiếng. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để phát triển sức mạnh và sự ổn định cốt lõi.

Trong khi Plank thực sự nhắm mục tiêu vào bụng và ổn định vai, bạn sẽ thấy rằng đó là một cách tuyệt vời để có được một thử thách toàn thân. Để thực hiện Plank đúng cách, phải có sự tích hợp của tất cả các cơ ổn định lõi. Cánh tay, miếng dán và chân cũng hoạt động.

1:30

Xem ngay: Cách thức phù hợp để tập trong Pilates

Plank có thể trông giống như một phần của việc đẩy lên thường xuyên. Nhưng, trong hầu hết các trường hợp, một động tác đẩy lên thường xuyên đòi hỏi sự căng thẳng hơn nhiều ở phần thân trên - đặc biệt là ở vai và cổ - so với tập tạ trong Pilates hoặc yoga.

Bạn có thể muốn bắt đầu với một phiên bản Plank đã được sửa đổi và hoạt động lên phiên bản đầy đủ, đặc biệt nếu bạn yếu ở phần thân trên hoặc có vấn đề về căng cơ cổ. Xin vui lòng xem các bài tập chuẩn bị plank.

Bạn sẽ biết bạn đang tập plank tốt khi bạn có phong độ tốt, cảm thấy trung tâm của bạn hoạt động và ổn định vai tốt nhưng không quá cứng nhắc.

1

Toàn bộ ván bài Pilates

Bước 1: Chuẩn bị

Bắt đầu trên đầu gối của bạn.

Đặt hai bàn tay xuống sàn trước mặt bạn, ngón tay chỉ thẳng về phía trước. Cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay không bị khóa. Giữ ngực mở và lưng trên phẳng và rộng. Giữ cho bụng của bạn mạnh mẽ.Nghiêng về phía trước để chuyển trọng lượng của bạn về phía tay của bạn. Căn thẳng vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn. Nếu mang trọng lượng trên tay gây đau cổ tay, hãy sử dụng một cái nêm hoặc miếng đệm để nâng gót bàn tay đủ để giảm áp lực lên khớp.

Bước 2: Tiện ích mở rộng

Từ vị trí bắt đầu trên đầu gối, giữ cho bụng của bạn được nâng lên. Bước một chân trở lại và sau đó chân kia hạ cánh thẳng. Giữ chúng lại với nhau và gửi năng lượng qua gót chân của bạn.

Các ngón chân của bạn được cuộn tròn bên dưới để một số trọng lượng dồn lên các quả bóng của bàn chân bạn.

Không nhét đuôi của bạn dưới, kích hoạt chân và gót chân của chúng mang chúng lại với nhau, nhấn mạnh đường trung tâm. Tương tự như vậy, kích hoạt nhưng không siết chặt gluteals của bạn (cơ mông); nghĩ về việc kéo xương ngồi của bạn với nhau.

Hít thở sâu, cho phép hít vào đều đặn và thở ra để đẩy bạn về đích.

Giữ vị trí của bạn trong năm đến mười hơi thở.

Nghỉ ngơi và lặp lại đến năm lần.

2

Nhắc nhở

• Cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ tai, qua vai và hông và đến gót chân. Đừng cong hoặc chùng xuống.
• Giữ cho bụng được nâng lên trong suốt bài tập này. Bạn muốn tham gia vào các cơ của sàn chậu là tốt.
• Đặt một khoảng trống giữa nền sọ và cổ của bạn.
• Nếu bạn bắt đầu run rẩy, thả ra tư thế, thở và bắt đầu lại.Sẵn sàng cho một thử thách khác? Hãy thử plank trên quả bóng.