Mọi thứ bạn cần biết về tập luyện AMRAP

AMRAP là từ viết tắt phổ biến bởi CrossFit, viết tắt của "Càng nhiều vòng càng tốt" hoặc "Càng nhiều đại diện càng tốt", tùy thuộc vào cấu trúc của bài tập. Các giao thức đào tạo AMRAP sống và chết trên cơ sở thời gian Bạn có thể chống lại đồng hồ, làm việc để hoàn thành càng nhiều lần lặp lại hoặc vòng bài tập càng tốt trong khung thời gian đã đặt. Như vậy, khả năng tập luyện là vô tận, do các bài tập và thời gian được phân bổ có thể được thao tác và thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nhưng do các bài tập AMRAP hầu như luôn luôn dựa trên một số hình thức đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) hoặc đào tạo mạch cường độ cao (HICT), có một vài điều bạn nên cân nhắc trước khi bắt đầu một thói quen của riêng mình.

Sự khác biệt giữa Đại diện và Vòng

Tập luyện AMRAP có thể được thiết lập theo hai cách khác nhau: Tập trung vào các vòng bài tập được thiết lập dưới dạng mạch hoặc tập trung vào sự lặp lại của một bài tập duy nhất, được thiết lập như một khoảng.

Khi tập trung vào đại diện, mong đợi:

• Khung thời gian ngắn hơn. Chẳng hạn, nếu bạn đang biểu diễn chỉ có burpees trong khoảng thời gian được thiết lập trước của bạn, cơ thể của bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn so với khi nó xen kẽ giữa burpees, squats và ấn vai. Nói chung, khi tập trung vào các lần lặp lại, bạn có thể mong đợi khung thời gian kéo dài đến khoảng 120 giây, mặc dù có thể chỉ là 10 hoặc 20 giây.
• Giao thức đào tạo khoảng. Một khoảng Tabata là ví dụ hoàn hảo của giao thức AMRAP dựa trên các lần lặp lại. Trong một Tabata, bạn hoàn thành tám khoảng thời gian, mỗi khoảng bao gồm 20 giây làm việc và 10 giây nghỉ ngơi. Trong mỗi khoảng thời gian làm việc, bạn hoàn thành càng nhiều đại diện càng tốt của bài tập được đề cập. Bạn có thể thực hiện một bài tập duy nhất cho toàn bộ Tabata hoặc bạn có thể chuyển đổi bài tập mỗi khoảng thời gian làm việc. Mặc dù vậy, vấn đề là thúc đẩy bản thân bạn hết sức có thể trong mỗi giai đoạn làm việc để hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Khái niệm tương tự này có thể áp dụng cho các giao thức đào tạo khoảng thời gian khác. Bạn có thể thay đổi độ dài của thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi và số lượng khoảng thời gian, nhưng nếu mục tiêu là hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong mỗi giai đoạn làm việc, thì bạn đang thực hiện một hình thức AMRAP.

Khi tập trung vào các vòng, mong đợi:

• Giao thức đào tạo mạch. Khi tập trung vào các vòng, mục tiêu nói chung là hoàn thành càng nhiều vòng của một số bài tập càng tốt trong một khoảng thời gian định sẵn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện một số bài tập ngược lại với ít thời gian nghỉ ngơi nhất có thể giữa các bài tập và vòng. Nói cách khác, AMRAP được thiết lập như một bài tập mạch. Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện squats không khí, chống đẩy, khóa chân đơn và đàm phán lại các hàng như một phần của một AMRAP.
• Một số lần lặp lại cho mỗi bài tập. Không giống như các AMRAP tập trung vào các lần lặp lại, khi bạn tập trung các AMRAP vào các vòng, bạn không thực hiện mỗi bài tập trong một khoảng thời gian nhất định, bạn đang thực hiện toàn bộ mạch trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này có nghĩa là bạn phải xác định trước số lần lặp lại mà bạn sẽ thực hiện cho mỗi bài tập. Chẳng hạn, nếu mạch của bạn bao gồm squats, chống đẩy, deadlifts một chân và hàng nổi loạn, bạn có thể thực hiện 15 squats, 10 lần đẩy, 8 deadlifts một chân trên mỗi chân và 8 hàng rebegade trên mỗi cánh tay để hoàn thành một vòng đơn. Sau đó, bạn sẽ lặp lại toàn bộ mạch đó nhiều lần nhất có thể trong tổng thời gian được phân bổ.

• Khung thời gian dài hơn. Vì bạn đang thực hiện các vòng bài tập thay vì một bài tập duy nhất, nên mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành một vòng duy nhất, do đó, theo mặc định, khung thời gian được cung cấp để hoàn thành bài tập thường dài hơn ít nhất năm phút và thường là 10, 15, hoặc thậm chí 20 phút. Mục tiêu là tiếp tục đạp xe qua mạch nhiều lần bạn có thể, cho dù đó chỉ là một lần hay nhiều lần.

Hình thức quan trọng hơn tốc độ

Mặc dù mục tiêu là hoàn thành càng nhiều vòng hoặc lặp lại càng tốt, đây không phải là tình huống mà tốc độ hình thành. Vòng và đại diện chỉ được tính nếu chúng được thực hiện với hình thức hoàn hảo, vì vậy tốt hơn là làm chậm và thực hiện các động tác đúng hơn là thỏa hiệp hình thức và cuối cùng bị thương. Điều này đặc biệt đúng với bản chất cường độ cao của tập luyện AMRAP. Cơ thể của bạn Là sẽ mệt mỏi Cơ của bạn là sắp cháy Nếu bạn thỏa hiệp hình thức khi cơ thể mệt mỏi, đó là khi chấn thương rất có thể xảy ra.

Nghỉ ngơi khi cần thiết

Cho dù bạn đang tập trung vào sự lặp lại hay vòng, bạn hoàn toàn kiểm soát việc xác định khi nào cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Chắc chắn, bằng cách thêm phần còn lại vào tập luyện của bạn, bạn có thể sẽ mất một vài đại diện hoặc một vòng về tổng số của bạn, nhưng bạn cũng có thể duy trì hình thức tốt hơn. Nếu, trong một AMRAP burpee 90 giây, bạn cần nghỉ ngơi sau khi thực hiện năm burpees, đi trước và nghỉ ngơi. Chỉ cần giữ nó càng ngắn càng tốt để bạn có thể tiếp tục tập luyện trước khi hết giờ.

Giữ bài tập đơn giản

Trong AMRAP, bạn sẽ đánh thuế cơ bắp và tự làm mình kiệt sức. Tốt nhất là giữ cho các bài tập đơn giản và dễ hiểu, thay vì phức tạp, để duy trì hình thức phù hợp và giảm khả năng chấn thương. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thêm trọng lượng cho mỗi bài tập. Ví dụ, squats, chống đẩy, kéo, hàng, lung, ấn vai và deadlifts đều là những lựa chọn tốt, trong khi quả tạ đơn cánh tay giật hoặc làm sạch và giật không phải là lý tưởng. Nếu bạn quyết định sử dụng các bài tập phức tạp hơn hoặc chuyển động plyometric trong AMRAP của bạn, đặc biệt chú ý đến hình thức và làm chậm tốc độ của bạn khi cần thiết. Thà an toàn và chậm còn hơn là bị thương.

Ghi kết quả

Nếu mục tiêu là tối đa hóa đại diện hoặc số vòng, điều quan trọng là phải theo dõi số lượng đại diện hoặc số vòng bạn hoàn thành trong một bài tập nhất định. Nếu bạn không, bạn sẽ không có cách nào để theo dõi hoặc theo dõi các thay đổi và cải tiến của bạn theo thời gian.

Bạn đang cạnh tranh với chính mình

Tập luyện AMRAP là một cách tốt để theo dõi những thay đổi về mức độ tập thể dục của riêng bạn. Nếu bạn thực hiện một bài tập AMRAP hôm nay và bạn có thể hoàn thành bốn vòng bài tập trong khung thời gian 10 phút, bạn có thể thử cùng một bài tập một tháng kể từ bây giờ và cố gắng tích lũy năm vòng bài tập trong cùng một khung thời gian. Nếu bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn biết mức độ thể lực của bạn đã được cải thiện.

Điều quan trọng cần nhớ là bạn đang cạnh tranh với chính mình chứ không phải chống lại bất kỳ ai khác. Vâng, có thể hữu ích để xem nơi hiệu suất của bạn đặt bạn trong mối quan hệ với các đồng nghiệp của bạn, nhưng cuối cùng đó là tập luyện của bạn. Nếu bạn thúc đẩy bản thân và nỗ lực hết mình, việc bạn hoàn thành một vòng hay 10 vòng trong một khoảng thời gian nhất định hay 10 lần lặp lại hoặc 50 lần lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định không thành vấn đề. Đó là bạn chống lại bạn, và mục tiêu của bạn là đánh bại điểm số của chính bạn, thay vì lo lắng về điểm số của bất kỳ ai khác.