Bài tập sức mạnh cho viêm khớp cột sống lưng thấp

Nếu bạn đã quen với lối sống năng động, việc điều chỉnh bệnh viêm xương khớp ở lưng thấp có thể là một thách thức khá lớn.Đối với một điều, các triệu chứng viêm khớp cột sống có xu hướng xấu đi khi bạn đứng lên và khi bạn nằm xuống. Trong tư thế đứng, lực hấp dẫn nén cột sống, có thể gây đau. Với tất cả áp lực đó, bạn có thể tự hỏi liệu có bất cứ điều gì bạn có thể tự làm để giúp giải tỏa nó. Hóa ra là có.

Debbie Turczan, MSPT, Chuyên gia lâm sàng về Vật lý trị liệu tại Bệnh viện Trưởng lão ở New York / Trung tâm Y tế Weill Cornell ở New York cho biết: "Đây là những cơ cung cấp sự ổn định năng động."

Đối với những người bị viêm khớp cột sống (bất cứ nơi nào dọc theo cột sống), Turczan khuyên bạn nên thực hiện các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu để giúp giảm bớt sự chèn ép khi đứng. Turczan cũng là một người ủng hộ tập thể dục dưới nước.

Cơ bắp mạnh mẽ giúp kiểm soát các triệu chứng viêm khớp

Khi bạn nằm xuống, bạn có ít sự hỗ trợ cơ bắp cho cột sống của bạn, điều này có thể làm tăng sự nén, và do đó, đau.

Nhưng nếu cơ bắp của bạn mạnh mẽ, bạn được hưởng lợi từ các đặc tính hỗ trợ của chúng ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Tăng cường cơ bắp có thể phát triển hỗ trợ cho lưng của bạn, điều này có thể giúp kiểm soát sự tiến triển của bệnh, cũng như mức độ đau của bạn.

Vì vậy, cách tốt nhất để làm cho cơ lưng của bạn mạnh mẽ để giảm thiểu nén trên cột sống của bạn là gì? Tôi đã nói chuyện với Hagit Rajter, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm vận động chung tại Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt New York, người đã cho tôi một chương trình tập thể dục đơn giản được thiết kế để làm việc đó.

Chương trình tăng cường cho viêm khớp cột sống thấp

Đầu tiên, một lời cảnh báo: Bạn nên làm việc với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để đảm bảo những bài tập này phù hợp với tình trạng của bạn và rằng bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác. Phiên bản chính xác, cùng với số lượng chính xác các bộ và đại diện bạn nên làm, có thể thay đổi tùy theo tình trạng cột sống của bạn, bất kỳ điều kiện y tế nào khác bạn có thể có, và mức độ phù hợp của bạn. Sau đây chỉ để tham khảo chung.

Đối với những bài tập này, tốt nhất không nên thực hiện chúng trên giường. Sử dụng một tấm thảm hoặc chăn trên sàn nhà.

• Nằm ngửa (trên lưng) với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Khi thở ra, đưa cơ bụng của bạn về phía lưng của bạn.
• Giữ trong 5 giây.
• Thư giãn cơ bụng và nghỉ ngơi trong 5 giây. Đó là một đại diện.

Cơ bụng rút rar

Trong bài tập đơn giản này, tất cả những gì bạn làm là tham gia vào cơ bụng bằng cách kéo chúng vào trong. Rajter khuyên bạn nên thực hiện ab 20-30 lần lặp lại động thái rút tiền này một hoặc hai lần mỗi ngày để tăng sự ổn định cốt lõi của bạn.

• Bạn cũng có thể thực hiện ab-in với độ nghiêng khung chậu đi kèm Dưới đây là:
• Nằm ngửa.
• Hít vào và cong lưng, có nghĩa là di chuyển xương mu của bạn để nó hướng về phía sàn nhà (chứ không phải trần nhà hoặc đầu của bạn).
• Giữ cái này trong 3 giây.
• Thư giãn trong 3 giây.
• Tiếp theo, làm phẳng lưng và kéo bụng về phía sàn nhà (và về phía cột sống của bạn).
• Giữ trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.
• Rajter khuyên bạn nên thực hiện 20-30 trong số này một đến hai lần mỗi ngày.
• Nằm ngửa.
• Hãy để đầu và vai thư giãn. Bạn sẽ sử dụng phần thân dưới của bạn.
• Siết chặt cơ bụng và glutes của bạn (cơ glimus maximus nằm ở phía sau xương chậu của bạn, về phía dưới).
• Nâng hông lên sao cho bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ cái này trong 5 giây.
• Đi xuống.

Cây cầu lượn

Làm cầu glute khoảng 20 đến 30 lần, 1 đến 2 lần mỗi ngày. (Nếu bạn làm điều này hai lần mỗi ngày, thì hãy thực hiện 10-15 lần mỗi lần. Nói cách khác, hãy ủng hộ quá mức.)

• Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn (tất cả bốn chân).
• Vị trí thân cây của bạn trong một dòng dài, đẹp. Đây được gọi là cột sống trung tính.
• Bắt đầu bằng cách nâng một cánh tay lên, nhưng giữ cho thân cây của bạn ổn định. Đặt nó xuống một lần nữa.
• Khi bạn tự tin, bạn có thể nâng một cánh tay mà không cần di chuyển thân cây của mình, thay vào đó hãy thử dùng chân nâng.
• Sau khi bạn thành thạo việc nâng chân, hãy thử đồng thời nâng một cánh tay và chân đối diện, một lần nữa giữ cố định thân cây của bạn.

Bird Dog với cánh tay và / hoặc độ cao chân

Rajter cảnh báo bạn nên theo dõi bất kỳ làm tròn hoặc cong lưng khi bạn di chuyển phần phụ của mình. Điều này có nghĩa là cột sống của bạn không còn trung tính.