Săn chắc đùi trong với tập thể dục

Bài tập đùi trong là một trong những loại hướng dẫn tập thể dục được tìm kiếm nhiều nhất. Nhưng trước khi tôi hướng bạn đến các bài tập đùi bên trong cụ thể, tôi muốn đưa ra một vài điểm về công việc đùi trong mà tôi hy vọng sẽ giúp bạn nỗ lực hướng tới một bài tập hiệu quả hơn.

Đùi trong và giảm cân

Đầu tiên, chúng ta hãy tìm ra một sự thật phũ phàng: Không có chuyện đó là Giảm điểm. Bạn không thể giảm cân ở một vị trí cụ thể chỉ bằng cách tập thể dục đó. Giảm cân xảy ra trên khắp cơ thể. Về mặt tích cực, nếu bạn cần giảm cân, và bạn giảm cân, để lộ một bên trong đùi săn chắc sẽ cảm thấy tốt hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là làm săn chắc cơ đùi trong, điều quan trọng cần biết là có cả một tập các cơ liên kết với nhau tạo nên đùi trong. Mỗi cơ hoạt động khác nhau một chút, và tất cả đều hoạt động cùng với các cơ khác của chân. Vì những lý do đó, bạn phải thực hiện một vài cách tiếp cận khác nhau để đảm bảo bạn có được các cơ bắp khác nhau của đùi trong.

Thêm vào bên trong đùi hơn mắt

Một số cơ bắp chúng ta muốn làm săn chắc khi chúng ta nói về đùi bên trong là bên trong chân, nhưng một số cơ bắp cũng ít hơn về phía trước, và một số quấn quanh đùi từ sau ra trước. Và, các cơ liên quan đến đùi bên trong có hành động khác nhau. Một số cơ đùi trong đưa chân về phía cơ thể, một số giúp uốn cong hoặc duỗi thẳng chân, và một số xoay chân hoặc uốn cong bàn chân. Vì vậy, như bạn có thể đoán, bạn phải làm việc chân tại góc khác nhau, và với các loại chuyển động khác nhau để có được cơ bắp đùi bên trong. Tất nhiên, chúng ta luôn phải làm việc chân một cách cân bằng - đó là điều cuối cùng sẽ cải thiện chuyển động chân, ngoại hình và bảo vệ khớp gối.

Các chất bổ sung và xa hơn

Một số cơ bắp đùi bên trong mà mọi người muốn điều chỉnh vì lợi ích ngoại hình, gracillus và nam châm bổ trợ, ví dụ, được gọi là chất gây nghiện. Điều đó có nghĩa là họ đưa chân về phía giữa của cơ thể - thật dễ nhớ, họ thêm chân. Những kẻ bắt cóc, được tìm thấy nhiều hơn ở đường bên ngoài của chân, là những cơ bắp đưa chân ra khỏi đường giữa của cơ thể - chúng bắt cóc nó, giống như một kẻ bắt cóc. Đối với nhiều người trong chúng ta, những kẻ bắt cóc của chúng ta mạnh hơn các chất gây nghiện của chúng ta, vì vậy đùi bên trong của chúng ta yếu và chân bên trong phản ánh điều đó với một cái nhìn không săn chắc.

Nhiều bài tập đùi trong tập trung vào các chất gây nghiện, đây là những bài tập ép hai chân về phía nhau. Chân ngồi là một ví dụ. Nhưng không phải mọi cơ bắp mà chúng ta muốn điều chỉnh để cải thiện chức năng và sự xuất hiện của đùi bên trong là một chất phụ gia. Ví dụ, cơ tứ đầu là một tập hợp các cơ mạnh mẽ kéo dài chân (mở khớp gối) và cơ tứ đầu, giống như differus medialus, cũng là những người chơi chính trong giai điệu đùi bên trong.

Căn chỉnh chân kém (và do đó sử dụng cơ bắp không cân bằng) thường xuyên bị đổ lỗi cho việc thiếu trương lực cơ ở chân. Đó là lý do tại sao chúng tôi là những người gắn bó như vậy trong Pilates để căn chỉnh chân chính xác. Chúng tôi muốn phát triển cơ bắp cân bằng.

Biết chân song song

Bạn có thể làm nhiều hơn để làm rõ hơn nguyên nhân làm săn chắc bắp đùi bên trong bằng cách biết chân song song có nghĩa là gì và tự tập đi, chạy, ngồi và đứng với trọng tâm của chân ở vị trí song song với trọng lượng rơi qua trung tâm bàn chân. Rất nhiều người trong chúng ta gửi dòng năng lượng của mình xuống bên ngoài chân thay vì ở giữa. Chỉ cần một sự điều chỉnh này sẽ giúp bạn tạo ra và duy trì một đôi chân cân đối - bao gồm cả đùi trong.

Nhưng tôi nghe thấy bạn: Đùi trong của tôi cần nhiều công việc hơn thế. Họ cần tăng cường và bạn cần tập thể dục để khắc phục nó.

Ôm đường giữa

Khi bạn thực hiện các bài tập yêu cầu bạn có hai chân với nhau, hãy thực sự siết chúng lại với nhau. Làm cho những cái đùi bên trong hoạt động. Đừng lười biếng và chỉ cần có chúng ở trên cùng và thả lỏng khi chúng đi xuống. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn được xếp thẳng và giữ chúng lại với nhau từ đỉnh đến mắt cá chân. Và đừng để sự liên kết chân của bạn trở nên cẩu thả. Nó sẽ làm cho một sự khác biệt. Bàn chân phải thẳng hàng với đầu gối.

Nếu bạn tập giữa đường, nhiều bài tập trở thành bài tập đùi trong. Một vài ví dụ từ Pilates sẽ là: giảm hai chân, duỗi chân đôi và tập chân trên thảm.Bây giờ bạn đang nghĩ theo cách này, bạn sẽ thấy những gì tôi muốn nói. Ngay cả Pilates ab buster khét tiếng, một trăm, là một bài tập đùi bên trong!

Thêm sức đề kháng và co thắt lập dị

Vì bạn làm việc các cơ đùi bên trong phụ trợ khi bạn sử dụng chúng để đưa chân về phía giữa của cơ thể, thêm sức đề kháng cho quá trình đó thách thức các cơ nhiều hơn. Siết một vòng Pilates hoặc một quả bóng có kích thước bóng đá đặt ngay trên đầu gối hoặc phía trên mắt cá chân là những kỹ thuật bạn có thể sử dụng để thêm sức đề kháng khi chân di chuyển vào, thách thức cơ đùi trong hơn.

Việc siết chỉ bằng một nửa bài tập. Tận dụng lợi thế của việc phát hành và nhận được nhiều công việc bên trong đùi hơn từ một bài tập. Nếu bạn chống lại khi bạn thả ra, bạn sẽ làm cho cơ bắp đùi bên trong hoạt động trong một cơn co thắt lệch tâm. Các cơn co thắt lệch tâm là các cơn co thắt kéo dài cơ bắp mà một số người cho rằng hoạt động cơ bắp mạnh hơn so với co thắt đồng tâm thông thường.

Biết cách làm việc với sự co thắt lập dị là một trong những bí mật lớn của Pilates, và điều gì làm cho sự xuất hiện dài, gầy của các cơ bắp được đào tạo ở Pilates. Ngay cả khi bạn không tập Pilates, hãy nhớ kiểm soát việc phát hành các bài tập đùi trong của bạn và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Điều đó cũng đúng cho việc chống lại việc phát hành một phần mở rộng chân (làm việc với những cơ duỗi mà chúng ta đã nói đến). Trong Pilates, công việc của nhà cải cách mang đến cho chúng ta rất nhiều cơ hội cho điều đó, nhưng nếu bạn đến phòng tập thể dục, chân mở rộng với tạ là một nơi khác bạn có thể thử nghiệm để chống lại việc phát hành.

Thử một góc khác

Trong Pilates, chúng ta thực hiện nhiều động tác uốn cong và duỗi bằng hai chân ở nhiều vị trí khác nhau như song song, kéo lại với nhau và hơi bật ra ở hông trong tư thế Pilates. Xoay chân ra mang đến sáu cơ hông sâu đối lập với cơ đùi trong, khiến chúng hoạt động. Nhưng có một vị trí khác mà bạn có thể muốn thử nghiệm trong một số bài tập, và đó là với chân làm việc được xoay trong một chút. Nếu bạn xoay chân vào trong từ hốc hông, chỉ một chút thôi, bạn có thể cảm thấy một sự tham gia cơ bắp khác với khi bạn có chân ở các vị trí khác. Thử nghiệm với vòng xoay bên trong trong các bài tập như nâng đùi trong, ấn chân đứng với vòng và cầu vồng.

Nâng đùi trong đặc biệt thú vị bởi vì xoay và uốn cong bên ngoài của chân trên cũng là một cơ hội bên trong đùi - điều mà hầu hết mọi người không nhận ra. Không chỉ vậy, nhưng bạn có thể làm việc song song với chân dưới và trong vòng xoay bên ngoài hoặc bên trong. Bạn cũng có thể thử uốn cong chân dưới. Đừng chỉ sử dụng các vòng xoay bên ngoài của chúng tôi, nhưng chúng có thể giúp bạn tìm ra thử thách đùi trong mà bạn không thể làm khác được.