Khi nào và ăn gì để tập tạ

Thời gian là tất cả mọi thứ và khi nói đến việc tập tạ và xây dựng cơ bắp, mọi thứ phải được sắp xếp thời gian hoàn hảo để có kết quả tốt nhất. Động lực của tiêu thụ thực phẩm và chất lỏng liên quan đến hiệu suất thể thao và tập thể dục là rất quan trọng để lập kế hoạch khi bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Dưới đây là những lời khuyên của chúng tôi khi nào, cái gì và ăn bao nhiêu xung quanh các buổi tập của bạn.

Bữa ăn thời gian và thể thao và hiệu suất tập thể dục

Vì các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như carbohydrate, protein và chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ thể, khi nào bạn cung cấp các chất dinh dưỡng này và ở mức độ thấp hơn trong hình thức nào bạn cung cấp cho họ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong đào tạo hoặc trong một sự kiện. Để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn phù hợp, hãy bắt đầu từ quan điểm của những gì bạn nên ăn trong cả ngày, và sau đó chia thành các phần nhỏ hơn. Đây là cách thực hiện:

• Các bữa ăn trước khi hoạt động, bao gồm cả chất lỏng
• Thực phẩm và chất lỏng trong quá trình hoạt động (thường không có gì trong khi tập tạ)
• Các bữa ăn sau hoạt động và chất lỏng
• Tổng lượng tiêu thụ thực phẩm trong 24 giờ, đặc biệt là carbohydrate

Các yếu tố này cần được điều chỉnh để tiêu thụ năng lượng và chi tiêu theo bất kỳ phiên cụ thể nào, các phiên trong 24 giờ và thời gian đào tạo kéo dài.

Tập thể hình so với tập luyện sức bền

Cách bạn nên ăn để tối đa hóa một buổi tập tạ trung bình nhất thiết phải khác với ăn để tối đa hóa một buổi tập kéo dài, bơi lội hoặc các môn thể thao đồng đội có thể liên quan đến việc tập thể dục liên tục ít nhiều trong hai giờ trở lên. Hoạt động này liên quan đến chi tiêu năng lượng cao hơn nhiều và lượng thức ăn phù hợp. Vì chúng tôi tập trung vào việc tập tạ và tập thể hình, chúng tôi sẽ chia sẻ tổng quan về thời gian bữa ăn cụ thể để xây dựng cơ bắp.

Bữa ăn trước khi tập thể dục

Bữa ăn này rất cần thiết vì không tốt khi tập thể dục khi bụng đói. Những gì bạn cần xem là lượng calo và chi tiêu hoạt động của bạn trong 24 giờ.

Giả sử một phiên trung bình là khoảng 75 đến 90 phút, bao gồm 20 đến 30 phút cho bài cardio. Phần còn lại là một loạt các tập trọng số và sự lặp lại ở các cường độ khác nhau và có lẽ một số hoạt động mạch. Đây sẽ là một phiên rất chắc chắn và một số sẽ làm ít hơn mức này trung bình.

Tốt nhất, một bữa ăn chính nên được thực hiện 3 đến 4 giờ trước buổi tập của bạn, và bạn nên có một bữa ăn nhẹ nhỏ vào 45 đến 75 phút trước buổi tập, tùy thuộc vào cách bạn dung nạp thức ăn trong dạ dày khi tập thể dục. Khi bạn đến gần hơn với tập thể dục, chất lỏng, chẳng hạn như đồ uống thể thao, nước dừa và carbohydrate đơn giản, sẽ ngồi tốt hơn và tiêu hóa nhanh hơn. Tập luyện vào sáng sớm rõ ràng có thể khiến thời gian biểu này gặp vấn đề, và bạn có thể cần phải có thêm nguồn gốc suốt trong tập thể dục nếu bạn có buổi tập sáng sớm

Chất đạm. Bữa ăn trước khi tập thể dục của bạn nên bao gồm protein và carbohydrate. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một lượng nhỏ protein được thực hiện sau buổi tập tạ giúp đồng hóa protein và tái tạo cơ bắp trong giai đoạn phục hồi. Ít thành lập là một yêu cầu về protein trước khi tập thể dục, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy một lượng nhỏ cũng có thể hỗ trợ phục hồi tổng thể. Bạn không cần nhiều protein để kích thích hiệu ứng này: 10 đến 20 gram là tất cả những gì cần thiết. Một ly sữa tách kem có khoảng 10 gram protein. Bạn thực sự không cần bột protein đắt tiền, mặc dù chúng sẽ không bị tổn thương.

Carbohydrate. Lượng carbohydrate bạn nên ăn trước khi tập luyện phụ thuộc vào thời lượng và cường độ của buổi tập thể dục hoặc sự kiện và thời gian kể từ bữa ăn đầy đủ gần đây nhất. Đương nhiên, không giống như một vận động viên chạy marathon, bạn không cần phải nạp carbs trước một buổi tập tạ. Tuy nhiên, một số carbohydrate ở dạng lắc hoặc một vài miếng bánh mì nướng hoặc ngũ cốc là đủ để giữ cho đường huyết không giảm quá thấp trong suốt buổi. Trong cả hai trường hợp, protein protein và carbs, hãy chọn thứ gì đó mà bạn biết rằng hệ thống của bạn sẽ dung nạp tốt. Đây có thể là một vấn đề của thử nghiệm và lỗi. Thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, đậu và ngũ cốc cám cao có thể không lý tưởng cho một số người. Một số cá nhân có độ nhạy fructose, vì vậy trái cây hoặc đường có thể không phù hợp với họ.

Chất lỏng. Uống đủ chất lỏng để màu nước tiểu của bạn là một quả chanh nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Điều này sẽ cho bạn biết rằng bạn đang ngậm nước. Bạn không cần màu nước tiểu của bạn là hoàn toàn rõ ràng.

Tiếp nhiên liệu và bù nước trong quá trình đào tạo

Chất lỏng và nhiên liệu. Nếu bạn có kế hoạch tập luyện lâu hơn một giờ ở cường độ cao hợp lý, bạn nên uống khoảng 400 ml (14 ounce chất lỏng) của một thức uống thể thao (khoảng 7% carbohydrate và 25 gram carbohydrate) mỗi 30 phút. Nếu trời rất nóng và bạn đổ mồ hôi đầm đìa, bạn có thể cần thêm một chút chất lỏng, nhưng không quá nhiều. Điều này sẽ giữ cho đường huyết đứng đầu tốt, và bạn sẽ không làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp vì nhanh chóng cho phép bạn thực hiện tốt hơn và bạn sẽ không rơi vào trạng thái dị hóa, cortisol cao, nơi cơ bắp và khả năng miễn dịch có thể bị ảnh hưởng.

Tiếp nhiên liệu sau tập thể dục để tập tạ

Đây là cách tiếp cận tốt nhất để tiếp nhiên liệu và bù nước sau buổi tập tạ của bạn dựa trên bằng chứng hiện tại trong y học thể thao.

Chất lỏng. Trong khoảng một giờ đầu tiên, hãy cố gắng uống đủ chất lỏng để phục hồi những gì bạn đã mất cộng với 50% trên đó để bù đắp cho chi tiêu năng lượng sau tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch tập luyện trở lại vào ngày hôm đó. Bạn có thể đo chất lỏng bị mất bởi trọng lượng cơ thể trước và sau. Tập tạ không phải là một hoạt động quan trọng để giảm chất lỏng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn giữ nước mà không uống quá nhiều, điều này cũng có thể nguy hiểm.

Chất đạm. Tiêu thụ 10 đến 20 gram protein với carbohydrate trong vòng 30 phút sau buổi tập của bạn. Đặt mục tiêu tối đa từ 8 đến 1,0 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong tổng mức tiêu thụ protein. Ít hơn có thể thích hợp cho các chương trình đào tạo nhẹ hơn.

Carbohydrate. Tiêu thụ 50 đến 100 gram carbohydrate ngay sau buổi tập của bạn. Hai lát bánh mì và mật ong khoảng 50 gram. Một thức uống thể thao 600 ml là khoảng 40 gram. Sau đó, ăn càng nhiều carbohydrate để thúc đẩy hoạt động của bạn trong suốt thời gian tập luyện và thi đấu. Đối với tập luyện thể hình nói chung, tập tạ và tập thể hình, yêu cầu sẽ nằm trong khoảng 2 đến 3 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng mỗi ngày tập luyện. (Huấn luyện viên sức bền, chẳng hạn như vận động viên marathon và ba môn phối hợp thường đòi hỏi nhiều hơn thế này.)

Đặt thời gian bữa ăn của bạn với nhau

Hãy nhớ rằng thực phẩm là nhiên liệu cho cơ thể của bạn và tinh chỉnh các khuyến nghị này để phù hợp với nhu cầu và đào tạo của bạn. Nếu bạn cảm thấy kế hoạch bữa ăn của mình quá nhiều hoặc không đủ, đừng ngại làm hỏng mọi thứ để làm cho nó vừa phải.