Tổng quan về cơ tứ đầu (đùi)

Cơ tứ đầu là bốn cơ nằm ở phần trước, hoặc phía trước hoặc đùi của bạn. Nhóm cơ này có tác dụng kéo dài chân trong khi duỗi thẳng đầu gối. Chạy và đi xe đạp, cũng như các hoạt động hàng ngày, có thể dẫn đến cơ tứ đầu bị bó chặt. Đôi khi sự căng cứng ở tứ giác của bạn có thể là thủ phạm trong các chấn thương khác nhau như hội chứng căng thẳng xương bánh chè (PFSS) hoặc hội chứng ma sát băng xương chậu (ITBS). Quads của bạn cũng có thể bị thắt chặt nếu bạn bị hẹp cột sống hoặc các vấn đề liên quan khác với cột sống thắt lưng của bạn.

1

Cơ tứ đầu duỗi bạn có thể làm ở nhà

Một chương trình kéo dài cho cơ tứ đầu của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt trong nhóm cơ này. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể đánh giá tình trạng cụ thể của bạn và đưa ra các chiến lược để kéo dài cơ tứ đầu của bạn.

Đây là một tiến trình kéo dài quad từng bước giống như một tiến trình mà PT của bạn có thể kê đơn. Trước khi thử điều này hay bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng việc tập thể dục là an toàn để bạn thực hiện.

Kéo dài của bạn có thể thoải mái hơn một chút nếu bạn làm nóng một chút trước khi kéo dài. Một vài phút đi bộ hoặc đi xe đạp có thể làm ấm cơ tứ đầu của bạn để chúng có thể kéo dài dễ dàng hơn một chút.

Thường trực Quad Stretch

Những gì tuyệt vời về căng thẳng đứng quad? Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu! Việc kéo dài quad đứng có thể được thực hiện trong văn phòng, tại phòng tập thể dục, hoặc bên ngoài ngay trước khi chạy dài. Nếu bạn có thể tìm một nơi để đứng, bạn có thể thực hiện tư thế đứng kéo dài. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Trong khi đứng, giữ một mặt bàn hoặc lưng ghế để hỗ trợ cân bằng.
2. Cúi đầu gối lại bằng cách nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng một tay.
3. Hỗ trợ uốn cong đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
4. Duy trì vị trí trong 30 giây.
5. Quay trở lại vị trí đứng.
6. Lặp lại bài tập 3 đến 5 lần với mỗi chân.

Hãy chắc chắn để ngăn chặn sự kéo dài nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau sắc nét. Nếu bạn làm vậy, hãy gặp bác sĩ trị liệu vật lý của bạn để chắc chắn rằng bạn đang thực hiện căng cơ đúng cách.

2

Kéo căng cơ tứ đầu

Kéo căng tứ giác là một cách tuyệt vời để có được một sự kéo dài tốt cho tứ giác của bạn. Nằm trên sàn trong một vị trí được hỗ trợ có thể giúp bạn tập trung vào sự kéo dài trong tứ giác của bạn. Đây là cách bạn thực hiện kéo dài quad sidinging:

1. Nằm nghiêng về phía bạn.
2. Uốn cong đầu gối của chân trên của bạn càng xa càng tốt.
3. Duy trì vị trí trong 30 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại bài tập 3 đến 5 lần nữa với mỗi chân.

Bạn có thể thêm một chút kéo dài băng thông vào bài tập này chỉ bằng cách kéo đầu gối của bạn xuống phía sàn bằng mắt cá chân.Chỉ cần đặt mắt cá chân dưới của bạn trên đầu gối của bạn và nhẹ nhàng kéo nó xuống phía dưới sàn khi bạn đang duỗi thẳng tứ giác của bạn.

3

Dễ bị căng cơ tứ đầu

Bạn có thể duỗi tứ giác trong khi nằm sấp. Ở vị trí này, sàn giúp ổn định khung xương chậu của bạn, giảm thiểu tối đa sự rung chuyển và kéo dài tối đa. Đây là cách bạn thực hiện động tác duỗi cơ tứ đầu:

1. Nằm sấp.
2. Cúi đầu gối lại càng xa càng tốt.
3. Duy trì vị trí trong 30 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại bài tập 3 đến 5 lần nữa với mỗi chân.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc chạm mắt cá chân để kéo chân lên, chỉ cần quấn một chiếc khăn hoặc dây đeo quanh mắt cá chân của bạn và sử dụng nó để kéo. Điều này có thể giúp có được một sự kéo dài hiệu quả trong tứ giác của bạn, ngay cả khi bạn không thể đến mắt cá chân một cách dễ dàng.

Kéo dài tứ giác của bạn có thể là một phần cần thiết trong chương trình tập thể dục tại nhà PT của bạn, hoặc bạn có thể chỉ đơn giản muốn thực hiện nó để duy trì sự linh hoạt của quad. Dù bằng cách nào, dành thời gian kéo dài tứ giác của bạn với một chương trình tập thể dục tương tự như chương trình này có thể là một cách tuyệt vời để tối đa hóa khả năng vận động và ngăn ngừa chấn thương.

Kiểm tra với nhà trị liệu vật lý của bạn và tìm hiểu các bài tập kéo dài tứ giác tốt nhất (hoặc các bài tập tăng cường cơ tứ đầu khác) cho bạn. Giữ cho tứ giác của bạn khỏe mạnh có thể là cần thiết để giữ cho đầu gối của bạn di chuyển và để tối đa hóa khả năng di chuyển chức năng của bạn.