Làm thế nào để kéo dài cơ tứ đầu của bạn nếu bạn bị đau lưng

Một điều làm căng cơ tứ đầu hơn bất cứ thứ gì là thời gian ít vận động. (Gợi ý, gợi ý: Máy tính làm việc và ngồi trước TV.) Và ngồi lâu giữ hông của bạn ở một vị trí tĩnh, có xu hướng làm giảm phạm vi chuyển động của hông, và có thể dẫn đến viêm khớp hông.

Quads chặt chẽ do ngồi quá nhiều cũng có thể dẫn đến đau thắt lưng.

Khi liên tục co thắt tứ giác kéo về phía trước hông, chúng di chuyển cả xương chậu và cột sống thắt lưng về phía trước, làm nổi bật dây chằng hoặc vòm ở khu vực đó. Đau cơ lưng, đau và các vấn đề về tư thế có thể dẫn đến.

Trong hầu hết các trường hợp, cách khắc phục cho cơ tứ đầu chặt là đủ đơn giản: Kéo căng chúng!

Quad Stretch để giảm đau lưng thấp - Chuẩn bị

Đoạn đường dưới đây có thể được sử dụng tại văn phòng để nghỉ làm việc và ở nhà như một phần của chương trình bảo dưỡng lưng thường xuyên của bạn. Nó cũng có thể tỏ ra khá hữu ích sau khi tập luyện vì tập thể dục mà không kéo dài sau đó có thể dẫn đến cơ bắp quá căng.

Nếu bạn không điều hòa hoặc cân bằng bị thách thức, hãy cân nhắc sử dụng ghế hoặc tường để được hỗ trợ. Nếu bạn siêu kín trong tứ giác của mình, hãy cân nhắc sử dụng dây đeo hoặc thắt lưng để giúp bạn chạm chân. Mặt khác, không có thiết bị nào khác là cần thiết cho việc kéo căng cơ tứ đầu.

Hướng dẫn

1. Nếu bạn đang sử dụng ghế, hãy đứng đằng sau nó và đặt tay phải lên trên.
2. Uốn cong cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể của bạn một chút.
3. Đưa tay trái ra phía sau bạn và nắm lấy khu vực giữa mắt cá chân trái và đỉnh bàn chân trái của bạn. Nếu bạn có thể đạt đến mức đó thì không sao - chỉ cần uốn cong đầu gối trái và nắm lấy chân trái của bạn ở nơi bạn có thể.Nhưng nếu điều này là khó khăn, hãy mang đầu gối của chân bạn sẽ nắm được phía trước, phía trước cơ thể của bạn. Điều này cũng sẽ đưa chân và mắt cá chân của bạn về phía trước, đến điểm mà bạn có thể có thể với xuống và quấn tay quanh khu vực đó. Sau đó đưa nó trở lại phía sau bạn.Bằng cách luyện tập cơ tứ đầu đều đặn, bạn có thể phát triển sự linh hoạt cho phép bạn có thể đưa tay lên đỉnh bàn chân một cách dễ dàng.

1. Nhẹ nhàng và từ từ duỗi thẳng chân đứng.
2. Ở đó trong khoảng từ 10 đến 30 giây. Thở đi!

Nếu cơ tứ đầu của bạn quá chật thì sao?

Nếu tứ giác của bạn siêu chặt, nói cách khác, bạn rất khó chạm tới bàn chân, căng cơ là đau và / hoặc bạn cảm thấy như mình sẽ mất thăng bằng, một điều bạn có thể làm là đặt dây đeo hoặc thắt lưng quanh bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn giữ căng ở mức bạn có thể chịu đựng được.

Nếu bạn sử dụng biến thể này, với các đầu của dây đeo trong tay và vòng quanh bàn chân của bạn, hãy mang một hoặc cả hai cánh tay trên đầu với khuỷu tay uốn cong. Kéo dây đeo.

Tăng cường độ của Quad Stretch

Nếu bạn cần một sự kéo dài mãnh liệt hơn, hãy nhẹ nhàng kéo chân của chân đang được kéo dài ra phía sau bạn và về phía mông của bạn. Cố gắng giữ đầu gối của bạn trực tiếp bên dưới hông của bạn khi bạn làm điều này. Nếu làm như vậy sẽ đặt bạn ra ngoài lề, bạn có thể lừa dối nó một chút, nhưng nếu có thể, hãy cố gắng tránh điều này.

Giữ nguyên vị trí đó trong 5 - 30 giây. Đừng quên thở!

Nếu bạn có thể dễ dàng định vị đầu gối của bạn ngay dưới hông, hãy tăng cường độ căng bằng cách:

• Kéo chân về phía mông của bạn.
• Nhẹ nhàng ấn mông của bạn về phía trước, chú ý giữ đầu gối dưới hông và bàn chân sát với mông của bạn.

Bao nhiêu bạn nên làm và bao lâu một lần?

Khi bạn thực hiện động tác duỗi cơ tứ đầu này, hãy cố gắng giữ nó trong tối đa 30 giây, với tối thiểu là năm giây. Nếu năm giây là tất cả những gì bạn có thể làm, hãy tích lũy thời gian khi bạn tiếp tục luyện tập. Bạn cũng có thể đặt chân trở lại sàn và nghỉ ngơi trong vài giây, sau đó thử lại. Lặp lại trình tự này 2-5 lần và sau đó làm toàn bộ trên chân kia.

Thời gian kéo dài Quad của bạn

Giữ tối thiểu	Giữ tối đa	Số lần	Lời khuyên
5 giây	30 giây	2-5	Thay đổi các loại cơ duỗi bạn làm để "lấy" tất cả các sợi cơ.

Một mẹo khác có thể hữu ích là thay đổi các loại cơ tứ đầu kéo dài trong một tuần.

Ví dụ, giữa các ngày của tư thế duỗi thẳng đứng được mô tả ở trên, bạn có thể xen kẽ tư thế lạc đà yoga hoặc một động tác Pilates như duỗi cơ tứ đầu nằm nghiêng. Trộn nó lên có thể giữ cho bạn có động lực để kéo dài.

Điều chính của việc kéo dài là để đảm bảo bạn có được tất cả các nhóm cơ chính, và cơ tứ đầu chắc chắn là một nhóm quan trọng để bao gồm.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?