4 bài tập tim mạch giúp tối đa hóa quá trình đốt cháy của bạn

Week 0 (Tháng mười một 2024)

Một trong những điều tuyệt vời của việc tập thể dục là, bạn không chỉ nhận được lợi ích trong quá trình tập luyện, phần thưởng vẫn tiếp tục đến … đó là, nếu bạn đang tập đúng loại bài tập.

Phần thưởng đó là những gì chúng ta gọi là đốt cháy sau, còn được gọi là tiêu thụ oxy sau tập thể dục (EPOC). Hậu quả là lượng oxy cơ thể bạn tiêu thụ trên mức nghỉ ngơi sau khi tập luyện.

Hoặc nói cách khác, đó là cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo trước khi trở lại trạng thái trước khi tập luyện.

Tập thể dục kích hoạt tất cả các loại phản ứng trong cơ thể, bắt đầu với sự trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất của bạn tăng lên và, nếu bạn làm việc ở cường độ cao, nó sẽ duy trì trong một khoảng thời gian sau đó.

Có một số cơ chế sinh lý chịu trách nhiệm cho việc này, các phản ứng hóa học thay thế các cửa hàng oxy, bổ sung các cửa hàng năng lượng và nhiều hơn nữa. May mắn thay, chúng ta không cần phải hiểu cách thức hoạt động của nó để tận dụng lợi thế của nó.

Điểm mấu chốt? Càng đốt cháy nhiều, bạn càng đốt được nhiều calo và giảm cân.

Điều gì là quan trọng về EPOC

Rõ ràng là đốt cháy nhiều calo cả trong và sau khi tập luyện là tốt cho chúng ta, nhưng đốt cháy đã trở nên có ý nghĩa hơn rất nhiều trong những năm gần đây. Các chuyên gia tin rằng đốt cháy sau có thể là chìa khóa để chống lại béo phì.

Những gì họ đã tìm ra qua nhiều nghiên cứu khác nhau là việc đốt cháy sau đó tạo ra khoảng 10% tổng chi phí năng lượng cho việc tập thể dục của bạn, điều này không có gì để hắt hơi.

Không chỉ vậy, nhưng sau khi đốt cháy 80 - 100 calo mỗi lần tập luyện có thể giảm tới 3 đến 6 pound chất béo mỗi năm. Theo một cách nào đó, đó giống như giảm cân mà không phải làm việc cho nó.

Làm thế nào để có thêm vết bỏng

Câu hỏi thực sự là, làm thế nào để bạn tạo ra vết cháy đó? Khi nói đến cardio, có một số yếu tố quyết định sự đốt cháy của bạn:

Cường độ tập luyện và thời lượng
Cấu trúc tập luyện của bạn - Những cơn ngắn thay vì tập luyện ở trạng thái ổn định
Cấp độ luyện tập

Nhìn vào các nghiên cứu khác nhau về đốt cháy sau, các chuyên gia nhận thấy rằng vết cháy nắng lớn nhất xảy ra:

Khi bạn làm việc ở khoảng 75% VO2 Max. VO2 Max đề cập đến lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục cường độ cao. Điều này thường được đo trong môi trường phòng thí nghiệm. Đối với những người trong chúng ta không có phòng thí nghiệm tiện dụng, chúng ta có thể sử dụng tương đương để ước tính VO2 Max. 75% tương đương với khoảng 8 cấp độ trên Thang đo gắng sức nhận thức (RPE) này. Đây sẽ là các hoạt động như đua xe, chạy với tốc độ nhanh hoặc nhảy dây. Bạn thậm chí có thể sử dụng máy tính để ước tính VO2 Max dựa trên nhịp tim của bạn.
Khi bạn tập thể dục ngắn. Ví dụ, hai bài tập 20 phút được thực hiện ở cường độ cao hoặc kết hợp tập luyện xen kẽ sẽ gây ra nhiều hậu quả hơn là tập luyện liên tục.
Khi bạn là người mới bắt đầu. Người mới tạo ra nhiều hậu quả hơn vì các chuyển động là mới đối với cơ thể, có nghĩa là tiêu tốn nhiều calo hơn. Khi bạn trở nên có kinh nghiệm hơn, cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn và do đó, đốt cháy ít calo hơn.

Các bài tập tốt nhất cho Afterburn

Với tất cả các yếu tố này, dưới đây là bốn bài tập thể dục 25 phút khác nhau sẽ đưa bạn vào vùng nhịp tim nơi bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả trong và sau khi tập luyện.

Tất cả đều bao gồm một số hình thức đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), đây là một hình thức tập thể dục nâng cao hơn. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện HIIT, hãy bắt đầu với một bài tập luyện khoảng cách vừa phải hơn và từ từ làm việc theo cách của bạn đến mức cường độ cao hơn.

Hãy nhớ rằng tập luyện HIIT rất đánh thuế vào cơ thể, vì vậy chỉ nên thực hiện chúng 1 hoặc 2 lần mỗi tuần và đảm bảo bạn tự phục hồi sau nhiều ngày, bằng cách tập luyện nhẹ hơn, nâng tạ hoặc không làm gì cả.

Bài tập 1: Tập luyện máy chạy bộ xen kẽ

Đây là tập luyện hoàn hảo để tạo ra đốt cháy. Ý tưởng là bắt đầu ở cường độ vừa phải và tăng cường độ thành cứng và sau đó rất cứng bằng cách sử dụng tốc độ hoặc độ nghiêng, lặp lại điều đó qua ba khoảng thời gian khác nhau.

Theo dõi nỗ lực nhận thức của bạn và thay đổi cài đặt cho từng phân đoạn nếu cần để phù hợp với RPE. Nói cách khác, bạn không phải (hoặc có thể không thể) ở cùng tốc độ hoặc độ nghiêng cho toàn bộ bài tập.

Thời gian	Cường độ / tốc độ	RPE
6 phút	Làm nóng, tăng dần tốc độ và / hoặc nghiêng để đạt cường độ vừa phải. Đây là đường cơ sở	Làm việc tới cấp 5
5 phút	Bắt đầu tại Đường cơ sở và tăng độ nghiêng 1-2 lần mỗi phút	Làm việc đến cấp 8
Khoảng thời gian 1 - Nghiêng
1 phút	Vừa phải: Tăng độ nghiêng của bạn lên 6%, chọn tốc độ cho phép bạn làm việc ở cường độ vừa phải	Cấp 5
1 phút	Cao: Tăng độ nghiêng lên 8%,	Cấp 6-7
1 phút	Rất cao: Tăng độ nghiêng lên 10%, điều chỉnh tốc độ của bạn để duy trì cường độ rất cao	Cấp 7-9
Khoảng thời gian 2 - Tốc độ
1 phút	Vừa phải: Đưa độ nghiêng của bạn lên 1% và đặt tốc độ của bạn ở mức vừa phải	Cấp 5
1 phút	Cao: Tăng tốc độ để làm việc ở cường độ mạnh, độ nghiêng vẫn ở mức 1%	Cấp 7
1 phút	Rất cao: Tăng tốc độ để làm việc ở cường độ thậm chí còn khó hơn, nghiêng 1%	Cấp 9
Khoảng thời gian 3 - Nghiêng
1 phút	Vừa phải: Đường cơ sở: Nghiêng ở mức 6,5%, tốc độ ở cường độ vừa phải	Cấp 5
1 phút	Cao: Tăng độ nghiêng lên 8,5%, cùng tốc độ hoặc thấp hơn nếu cần thiết	Cấp 7
1 phút	Rất cao: Tăng độ nghiêng lên 10,5%, cùng tốc độ hoặc thấp hơn	Cấp 9
5 phút	Nguội đi ở một tốc độ dễ dàng	Cấp 4
Thời gian tập luyện: 25 phút

Bài tập 2: Tập luyện Tabata

Huấn luyện Tabata là một hình thức HIIT thực sự khiến tim bạn đập mạnh, dẫn đến hậu quả đáng kinh ngạc. Ý tưởng là làm việc hết sức có thể trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi chỉ 10 giây. Bạn lặp lại 8 lần đó trong tổng cộng 4 phút.

Bài tập này bao gồm 4 khối trong đó bạn sẽ xen kẽ hai bài tập cho mỗi Tabata. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, mặc dù sử dụng bộ hẹn giờ, như Ứng dụng Tabata Pro này, sẽ giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn.

Làm nóng Tabata - 4 phút

Bánh pudding - Bước ra bên phải với một bước rộng trong khi vươn cánh tay ra. Bây giờ hãy bước một bước rộng về bên trái, càng thấp xuống mặt đất càng tốt trong khi thực hiện bước rộng nhất bạn có thể.
Đá chân thẳng - Nâng chân phải, giữ một chút uốn cong ở đầu gối, đến ngang hông hoặc cao hơn. Đồng thời, khoanh tay phải quanh và xuống, như thể bạn đang cố chạm vào ngón chân phải (có lẽ bạn sẽ không … không sao đâu). Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia, đi nhanh nhất có thể.

Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi bài trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng cộng 4 phút. Nghỉ ngơi ngắn và đi đến Tabata tiếp theo.

Tabata 1 - Burpees và leo núi - 4 phút

Burpees - Đặt hai tay xuống sàn, nhảy chân trở lại thành một tấm ván, nhảy chân trở lại và đứng lên. Thêm một bước nhảy để có cường độ cao hơn, hoặc đi bộ trở lại thay vì nhảy nếu bạn cần một sửa đổi.
Những người leo núi - Trong khi trên sàn trong tư thế plank, hãy chạy đầu gối ra ngoài nhanh nhất có thể.

Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi bài trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng cộng 4 phút. Nghỉ ngơi 60 giây và đi tiếp.

Tabata 2 - Chạy bộ đầu gối cao và Plyo-Jacks - 4 phút

Chạy bộ đầu gối cao - Trong khi chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên ngang hông, khoanh tay trên đầu để tăng cường độ.
Giắc cắm - Nhảy chân ra và uốn cong đầu gối thành ngồi xổm, đi sâu hết mức có thể. Nhảy hai bàn chân trở lại với nhau thành một squat trong khi khoanh tay. Động thái này là chậm và kiểm soát.

Tabata 3 - Giắc cắm nhảy và phổi-phổi - 4 phút

Nhảy Jacks - Nhảy chân ra rộng trong khi khoanh tay lên cao. Nhảy hai bàn chân với nhau khi bạn hạ cánh tay xuống. Đi càng nhanh càng tốt.
Phổi-phổi - Bắt đầu với hai chân với nhau và nhảy lên, hạ cánh trong tư thế so le với chân phải về phía trước chân trái về phía sau, uốn cong đầu gối trong một bước nhảy. Nhảy lên, đổi chân trong không trung và hạ cánh với chân kia về phía trước.

Tabata 4 - Trượt tuyết và trượt băng tốc độ

Nhảy trượt tuyết - Giữ hai chân với nhau, uốn cong đầu gối và nhảy sang phải càng xa càng tốt. Nhảy sang bên trái và tiếp tục đi từ bên này sang bên kia nhanh nhất có thể.
Trượt băng tốc độ - Nhảy sang phải, hạ cánh bằng chân phải. Ngay lập tức thực hiện một cú nhảy bên trái khác, nhảy xa nhất có thể và giữ thấp xuống mặt đất thay vì nhảy lên không trung.

Nguội đi: Dành 5 phút để hạ nhiệt, cho phép nhịp tim của bạn chậm lại. Kết thúc tập luyện của bạn với một sự kéo dài xứng đáng.

Tổng thời gian tập luyện - 25 phút

Bài tập 3: Tập luyện xen kẽ hỗn hợp - Ngưỡng và khoảng thời gian hiếu khí

Khoảng thời gian hỗn hợp này bao gồm các khoảng cường độ cao, tốc độ xen kẽ và công việc đồi hoặc kháng cũng như các khoảng thời gian hiếu khí dài hơn. Sự khác biệt giữa các khoảng thời gian hiếu khí là tinh tế, vì vậy hãy chú ý đến cường độ của bạn và điều chỉnh trong suốt các khoảng thời gian để duy trì trong nỗ lực nhận thức được đề xuất. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy tập tim mạch nào hoặc thậm chí bên ngoài nếu bạn đang đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp.

Thời gian	Cường độ / tốc độ	RPE
5 phút	Làm nóng với tốc độ vừa phải	4-5
1 phút	Đường cơ sở: Tăng tốc độ dần dần đến khó hơn một chút	5
1 phút	Tăng tốc độ / sức đề kháng để làm việc chăm chỉ hơn so với đường cơ sở	6
1 phút	Tăng tốc độ / sức đề kháng để làm việc chăm chỉ hơn khoảng thời gian trước	7
1 phút	Tăng tốc độ / kháng thêm một lần nữa để làm việc hết sức có thể	8
2 phút	Đường cơ sở	5
Khối khoảng thời gian cường độ cao
90 giây	Hill - Giữ tốc độ của bạn như cũ và tăng độ nghiêng / sức đề kháng mà bạn đang làm việc chăm chỉ	7-8
60 giây	Phục hồi với tốc độ thoải mái	4-5
90 giây	Tốc độ - Tăng tốc độ để bạn làm việc chăm chỉ	7-8
60 giây	Bình phục	4-5
90 giây	Hill - Tăng độ nghiêng / sức đề kháng mà bạn đang làm việc chăm chỉ	7-8
60 giây	Bình phục	4-5
90 giây	Tốc độ - Tăng tốc độ để bạn làm việc chăm chỉ	7-8
Nguội đi
4 phút	Hạ nhiệt ở tốc độ dễ dàng và kéo dài	3-4
Toàn bộ: 25 phút

Bài tập 4: Tập luyện ngoài trời

Tập luyện ngoài trời là tốt đẹp, nhưng họ có thể nhận được một chút nhàm chán. Một cách để thêm gia vị cho chúng trong khi tạo ra nhiều vết cháy hơn là rắc một số động tác cường độ cao trong suốt quá trình bạn đi bộ hoặc chạy. Bạn sẽ chạy nước rút và / hoặc leo đồi, tùy thuộc vào địa hình của bạn và một số động tác plyometric sẽ hoạt động mọi cơ bắp trên cơ thể và khiến nhịp tim của bạn tăng vọt.

Thời gian	Hoạt động	RPE
5 phút	Ấm lên - Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ	4
2 phút	Đường cơ sở: Đi bộ hoặc chạy bộĐây là tốc độ cơ bản của bạn. Bạn sẽ cảm thấy hơi khó thở.	5
20 đại diện	Nhảy phổiTrong tư thế tách ra, nhảy lên và chuyển chân trong không trung, hạ cánh với chân đối diện về phía trước. Lặp lại trong 20 reps.	6-7
1 phút	Đi bộ tốc độ, Sprint hoặc Hill ClimbNhặt tốc độ hoặc, nếu bạn đang ở trên đồi, hãy leo lên nhanh nhất có thể.	7-8
1 phút	Đi bộ hoặc chạy bộChậm lại đủ để hạ thấp nhịp tim của bạn trở về đường cơ sở.	5
20 đại diện	Nhảy phổiTrong tư thế tách ra, nhảy lên và chuyển chân trong không trung, hạ cánh với chân đối diện về phía trước. Lặp lại trong 20 reps.	6-7
1 phút	Đi bộ tốc độ, Sprint hoặc Hill ClimbMột lần nữa, chạy nước rút hoặc leo lên một ngọn đồi nhanh nhất có thể.	7-8
1 phút	Đi bộ hoặc chạy bộHãy chậm lại để trở về đường cơ sở.	5
1 phút	Nước rútChọn một đối tượng ở xa (một cái cây, hộp thư, v.v.) và chạy / đi bộ tới đó nhanh nhất có thể. Đi bộ trong 10 giây và lặp lại nước rút trong toàn bộ phút.	8
2 phút	Đi bộ hoặc chạy bộChậm lại để cơ bản.	5
20 đại diện	Giắc cắmNhảy lên không trung và hạ cánh xuống thấp. Nhảy chân trở lại ngồi xổm, đi sâu hết mức có thể. Lặp lại trong 20 reps.	6-7
1 phút	Đi bộ tốc độ, Sprint hoặc Hill ClimbMùa xuân hoặc leo đồi nhanh nhất có thể.	8
20 đại diện	Giắc cắmNhảy lên không trung và hạ cánh xuống thấp. Nhảy chân trở lại ngồi xổm, đi sâu hết mức có thể. Lặp lại trong 20 reps.	6-7
1 phút	Đi bộ tốc độ, Sprint hoặc Hill ClimbĐối với lần chạy nước rút / đồi cuối cùng của bạn, hãy xem bạn có thể đi nhanh hơn trước không.	8
2 phút	Đi bộ hoặc chạy bộChậm lại để cơ bản.	5
3 phút	Nguội đi với một bước đi dễ dàng.	3-4
Tổng thời gian tập luyện: 25 phút

Hãy thử một hoặc hai trong số các bài tập này mỗi tuần để tạo ra nhiều vết nám hơn, sử dụng những ngày khác để tập luyện tim mạch vừa phải, tập tạ và kéo dài. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ tăng cường sức chịu đựng, khiến tất cả các bài tập khác của bạn cảm thấy dễ dàng hơn bao giờ hết. Một phần thưởng không tồi.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

Dalleck L, Van De Velde S. "EPOC có thể giúp giải quyết bệnh dịch béo phì?" Tập thể hình.

Laforgia J, khô héo RT, Gore CJ. "Ảnh hưởng của cường độ tập luyện và thời gian tập luyện đối với việc tiêu thụ oxy sau tập luyện quá mức." Tạp chí khoa học thể thao. 2006;24(12):1247-1264.