Tập luyện đào tạo mạch nhảy dây để đốt cháy lượng calo tối đa

• Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động với ít nhất 5 phút tập cardio
• Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch, lần lượt từng cái, nghỉ giữa các mạch
• Thực hiện mỗi mạch một lần để tập luyện ngắn hơn, hai lần cho một lần dài hơn
• Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục, thiết bị có sẵn và mục tiêu của bạn
• Nếu bạn chưa quen với nhảy dây, hãy dành thời gian và chỉ nhảy càng lâu càng tốt và kết thúc phút bằng cách diễu hành tại chỗ hoặc thực hiện một bài tập tim mạch khác. Bạn có thể cần phải làm việc đến một phút để nhảy.

Mạch nhảy dây 1: 1 phút

Bắt đầu dễ dàng với một cú nhảy chậm, hạ cánh trên những quả bóng của bàn chân. Nếu bạn cần làm nóng, nhảy xen kẽ trong 10 reps và sau đó diễu hành tại chỗ trong 10 reps.

Nhảy dây trong 1 phút.

2 phút Squat tay đơn và xoay

Giữ một trọng lượng nặng và ngồi xổm thấp, xoay trọng lượng giữa hai đầu gối. Đứng lên, vung tạ lên cao.

Lặp lại trong 60 giây ở bên phải và sau đó thực hiện di chuyển bên trái.

Nhảy dây 1 phút - Nhảy đôi

Nhặt dây nhảy của bạn và bắt đầu nhảy đôi. Điều đó có nghĩa là mỗi lần bạn nhảy qua sợi dây, bạn lại nhảy hai lần khi sợi dây quay trở lại.

1 phút gấu bò đến đẩy

Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra cho đến khi bạn ở tư thế plank. Thực hiện một động tác đẩy lên đầu gối hoặc ngón chân và sau đó đưa hai tay trở lại ngồi xổm và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối cho cường độ cao hơn.

Lặp lại trong 60 giây.

Nhảy dây 1 phút - Bàn chân xen kẽ

Bây giờ bạn sẽ có được dây nhảy của mình và bạn sẽ thay thế đôi chân khi bạn nhảy, giống như bạn đang chạy bộ, chỉ có bạn đang đu dây nhảy. Hãy xem bạn phối hợp như thế nào.

Báo chí ngồi xổm

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trung bình hoặc nặng trên vai.Giữ cơ bụng tham gia, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau ngón chân và lưng thẳng. Đẩy vào gót chân để đứng lên, nhấn trọng lượng trên đầu.

Lặp lại trong 60 giây.

Mạch 2: 1 phút nhảy dây - Đếm tốc độ

Phần nhảy dây này là tất cả về tốc độ. bạn co thể đi nhanh cơ nao? Bắt đầu từ từ và dần dần tăng tốc và xem bạn có thể đi nhanh như thế nào trong một phút.

Lunge phía sau 1 phút với hàng tay đôi

Giữ tạ nặng trung bình và lùi lại bằng chân phải thành một bước chân thẳng. Nhích về phía trước từ hông, lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên thành một hàng tay đôi. Hạ xuống, lùi lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Nhảy dây 1 phút - Nhảy đôi chân đơn

Bây giờ bạn sẽ có được dây nhảy của mình và, một lần nữa, bắt đầu với một cú nhảy thông thường bằng cả hai chân. Từ từ chuyển sang một chân tại một thời điểm và nhảy đôi. Vì vậy, nhảy hai lần bên trái và sau đó hai lần bên phải trong một phút.

Lunge sau 1 phút với Med Ball Touch

Giữ một quả bóng thuốc trên đầu và bước trở lại vào một bước chân thẳng với chân phải. Xoay chân lên thành một cú đá trong khi đưa quả bóng thuốc về phía ngón chân.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Mạch 3: 1 phút nhảy dây

Lần này, thực hiện bước nhảy cũ đơn giản với dây nhảy của bạn. Đi nhanh hoặc chậm như bạn muốn trong một phút.

Squat trên tay 1 phút

Đứng trong một tư thế rộng giữ trọng lượng nhẹ-trung bình. Đưa cánh tay phải lên, để cánh tay trái treo giữa hai chân. Nhìn lên cánh tay phải (tùy chọn) thấp hơn thành ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn lại, giữ cánh tay lên và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Nhảy dây 1 phút - Mạnh mẽ và vững vàng

Nhận dây nhảy của bạn và nhảy vào một bước nhảy mạnh mẽ, ổn định. Cố gắng giữ tốc độ tương tự trong toàn bộ phút mà không vấp dây.

Squat Power Hammer 1 phút

Giữ tạ trung bình hoặc nặng ở cả hai tay. Xoay nhẹ trọng lượng trở lại khi bạn ngồi xổm, cung cấp trọng lượng về phía trước thành một lọn tóc búa trong khi ngồi xổm thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 60 giây.

Nhảy dây 1 phút - Khoảng thời gian tốc độ

Trong phút nhảy dây cuối cùng của bạn, hãy đi nhanh nhất có thể. Không để lại gì trên bàn vì đây là bài cardio cuối cùng của bạn. Đi!

Bài tập cơ bụng 1 phút

Đứng hai chân rộng bằng hông và uốn cong ở thắt lưng cho đến khi lưng song song với sàn giữ trọng lượng nhẹ hoặc trung bình của bạn. Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân mình. Giữ khuỷu tay tĩnh, mở rộng cánh tay ra phía sau bạn, co cơ tam đầu. Hạ xuống và lặp lại trong 60 giây.

Tiết lộ

Nội dung thương mại điện tử độc lập với nội dung biên tập và chúng tôi có thể nhận được bồi thường liên quan đến việc bạn mua sản phẩm thông qua các liên kết trên trang này.