Máy chạy bộ mạch tim mạch để tăng cường tập luyện

Bài tập luyện tim mạch máy chạy bộ tiên tiến này phá vỡ sự đơn điệu khi làm việc trên máy chạy bộ bằng cách xen kẽ một loạt các bài tập tim mạch bằng cách sử dụng chuông ấm và bóng y học. Vui lòng thay thế một quả tạ hoặc bài tập khác nếu bạn không quen với việc tập tạ. Có các mức cường độ được đề xuất bằng cách sử dụng Thang đo gắng sức nhận thức này và các ví dụ về cài đặt cho máy chạy bộ.

Sử dụng phán đoán tốt nhất của bạn và điều chỉnh các con số để phù hợp với mức độ thể dục của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Tập luyện này là dành cho người tập thể dục trung cấp / nâng cao.

Trang thiết bị cần thiết

Một máy chạy bộ (hoặc hoạt động tim mạch khác), một cái chuông ấm (thay thế một quả tạ nếu cần thiết), một quả bóng thuốc

Làm thế nào để

• Thực hiện các phân đoạn máy chạy bộ hoạt động theo Đề xuất nhận thức được đề xuất
• Thực hiện các bài tập mạch tim mạch, lần lượt từng giây, trong 60 giây hoặc miễn là bạn có thể
• Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ / mục tiêu tập thể dục của bạn và thêm thời gian nghỉ ngơi khi cần thiết
• 1 mạch là 30 phút, lặp lại cho một bài tập 60 phút

Thời gian	Cường độ / tốc độ	Nhận thức gắng sức
5 phút	Khởi động: Tốc độ vừa phải	Cấp 4-5
Khối 1 - 5 phút	Máy chạy bộ: Tốc độ
1 phút	Đường cơ sở sử dụng tốc độ (cường độ vừa phải) - Ví dụ: 5,2 mph ở độ nghiêng 1-2%	Cấp 5
1 phút	Tăng tốc độ một chút - Ví dụ: 5,4 dặm / giờ	Cấp 5-6
1 phút	Tăng tốc độ một lần nữa - Ví dụ: 5,6 dặm / giờ	Cấp 6-7
2 phút	Tăng tốc độ thêm một lần nữa: Ví dụ: 5,7-5,8 dặm / giờ	Cấp 8
Khối 2 - 5 phút	Mạch tim mạch
1 phút	Ấm đun nướcNgồi xổm, lấy KB giữa hai chân trong khi giữ thẳng lưng. Ở dưới cùng của chuyển động, hãy đẩy trọng lượng của bạn trở lại và đẩy lên qua hông để đưa trọng lượng lên ngang ngực. Lặp lại trong 60 giây.	Cấp 7-8
1 phút	Cú đá trướcĐá bằng chân phải, sau đó đưa chân đó ra phía sau bạn trong một bước nhảy trong khi chạm ngón tay xuống sàn. Lặp lại cú đá trong 30 giây, lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây.	Cấp 6-7
1 phút	Nhảy xaNhảy về phía trước càng xa càng tốt với hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm. Tiếp tục trong tổng số 3 lần nhảy (hoặc nhiều phòng như bạn có), xoay và lặp lại trong 60 giây.	Cấp 7-8
1 phút	Med Ball Circle SquatVòng tròn quả bóng thuốc trên đầu về phía bên trái khi bạn bước ra với chân trái vào tư thế ngồi xổm. Bước chân trở lại với nhau, vòng tròn bóng trở lại. Lặp lại sang phía bên kia trong 60 giây.	Cấp 7-8
1 phút	Med Ball Squat và swingNgồi xổm ra một bên, vung bóng giữa hai đầu gối. Bước chân trở lại trong khi bạn xoay trọng lượng trên đầu. Lặp lại sang phía bên kia trong 60 giây.	Cấp 7-8
Khối 3 - 5 phút	Máy chạy bộ: Incline
1 phút	Đường cơ sở - Tốc độ vừa phải, độ nghiêng cao hơn - Ví dụ, độ nghiêng 4%, chạy / đi bộ ở tốc độ 4,5 dặm / giờ	Cấp 5
1 phút	Tăng độ nghiêng một chút - Ví dụ, độ nghiêng 5%, cùng tốc độ	Cấp 5-6
1 phút	Tăng độ nghiêng một lần nữa - Ví dụ: 6%, cùng tốc độ
1 phút	Tăng độ nghiêng một lần nữa - Ví dụ: 7%, cùng tốc độ	Cấp 6-7
1 phút	Tăng độ nghiêng, cường độ cao hơn - Ex. 8-9%, cùng tốc độ	Cấp 7-9
Khối 4 - 5 phút	Mạch tim mạch
1 phút	Nhảy sang bênĐưa chân phải ra bên cạnh và uốn cong đầu gối trái thành một bước nhảy của người chạy, chạm sàn. Nhanh chóng chuyển chân trong không khí để chuyển lunge sang phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 60 giây.	Cấp 7-8
1 phút	BurpeesNgồi xổm xuống sàn và nhảy chân về tư thế plank, nhảy chân trở lại giữa hai tay và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn, nếu muốn. Lặp lại trong 60 giây.	Cấp 8-9
1 phút	Ngồi xổm với Med Ball TossNgồi xổm thấp nhất có thể (đầu gối sau ngón chân và abs ký hợp đồng) và chạm bóng med xuống sàn. Nhấn qua gót chân để đứng trong khi ném bóng trên đầu. Lặp lại trong 60 giây.	Cấp 7-8
1 phút	Nhảy SquatHạ người xuống, ngồi xổm phía sau ngón chân, ngồi xổm thấp nhất có thể. Nhảy lên không trung, đưa hai cánh tay lên cao. Hạ cánh bằng đầu gối mềm và lặp lại trong 60 giây.	Cấp 8-9
1 phút	Bò bò Ngồi xổm và đưa tay ra cho đến khi bạn ở tư thế plank. Thực hiện một động tác đẩy (tùy chọn) trên đầu gối hoặc ngón chân và sau đó đưa hai tay trở lại ngồi xổm và đứng. * Tùy chọn: Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong 60 giây.	Cấp 8-9
5 phút	Nguội đi
Tổng thời gian tập luyện:	30 phút

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?