Bao lâu để làm nóng trước khi tập thể dục

Tất cả các vận động viên có kinh nghiệm đều biết những lợi ích của việc khởi động tốt trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao. Nhưng cách tốt nhất để làm nóng là gì? Và độ dài hoặc cường độ khởi động có ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao không?

Những ưu và nhược điểm của việc khởi động trước khi tập thể dục đã được tranh luận giữa các chuyên gia và vận động viên trong nhiều năm, nhưng gần như tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng việc khởi động trước khi tập thể dục thực sự giúp cải thiện thành tích thể thao và thậm chí có thể giảm nguy cơ chấn thương khi cường độ cao tập thể dục. Nhưng câu hỏi vẫn còn - cách tốt nhất để một vận động viên khởi động là gì? Độ dài và cường độ của sự khởi động lý tưởng vẫn đang được tranh luận và nghiên cứu.

Trước một cuộc thi, nhiều vận động viên thực hiện một động tác khởi động dài. Ví dụ, trước khi thử nghiệm thời gian đạp xe, bạn sẽ thường thấy những người đi xe đạp hàng đầu nóng lên ở cường độ cao trong 30 đến 60 phút trở lên. Nhưng một thói quen khởi động như vậy có thể gây hại nhiều hơn là tốt? Một nghiên cứu từ Đại học Calgary cung cấp một bước ngoặt mới về một khái niệm cũ.

Sinh lý học của sự khởi động

Hầu hết các vận động viên sử dụng khởi động để chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục cường độ cao và để ngăn ngừa chấn thương. Sinh lý học sau khi khởi động có liên quan đến điện thế sau kích hoạt (PAP), đây là một thay đổi sinh hóa trong phản ứng kích hoạt cơ bắp gây ra bởi những cơn ngắn của hoạt động thể chất vất vả. Bí quyết cho các vận động viên và huấn luyện viên luôn là tìm ra độ dài và cường độ tối ưu của giai đoạn khởi động, cũng như những bài tập cụ thể nên được thực hiện trong quá trình khởi động.

Thời gian khởi động ngắn hơn có thể là tốt nhất

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Phòng thí nghiệm hiệu suất con người của Đại học Calgary cho thấy một số loại hoạt động khởi động có thể tốt hơn các loại khác khi cải thiện hiệu suất và trì hoãn sự mệt mỏi. Nghiên cứu của họ cho thấy những lần khởi động ngắn hơn, ít dữ dội hơn có thể tốt hơn những lần khởi động dài hơn, dữ dội hơn, đặc biệt đối với người đi xe đạp.

Nghiên cứu đã xem xét mười người đi xe đạp theo dõi ưu tú thực hiện hai loại khởi động: khởi động dài, cường độ cao trong 50 phút, đưa các vận động viên đến 95% nhịp tim tối đa của họ, và ngắn hơn, 15- phút khởi động khiến những người đi xe đạp đạt đỉnh chỉ với 70% nhịp tim tối đa của họ. Các nhà nghiên cứu đã đo phản ứng co giãn cơ và sản lượng điện cực đại của người đi xe đạp trước, trong và sau khi khởi động.

Nghiên cứu cho thấy thời gian khởi động ngắn hơn dẫn đến ít mỏi cơ và phản ứng co bóp cơ lớn hơn so với khởi động lâu hơn. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến sản lượng điện cao hơn trong số những người đi xe đạp thực hiện khởi động ngắn hơn. Sự khác biệt là khá kịch tính - sản lượng điện cực đại cao hơn 6,2% và tổng công việc cao hơn 5% ở những người đi xe đạp, những người đã khởi động ngắn hơn.

Theo đồng tác giả nghiên cứu Elias K. Tomara, nghiên cứu cho thấy rằng "khởi động thậm chí ngắn hơn có thể tốt hơn cho các vận động viên muốn chạm vào PAP.

Bất kỳ vận động viên nào tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi những nỗ lực ngắn, cường độ cao, chẳng hạn như các sự kiện chạy nước rút hoặc các sự kiện sức mạnh, đều có thể muốn mang đến cái nhìn ấm áp ngắn hơn. Mục tiêu cuối cùng của khởi động là khai thác số lượng và cường độ hoạt động lý tưởng để thúc đẩy PAP mà không gây mỏi cơ.

Mẫu khởi động

Nói chung, khởi động tốt nhất cho một môn thể thao nhất định là thực hiện các động tác được sử dụng trong môn thể thao đó với tốc độ chậm, sau đó tăng cường cường độ và nhịp tim từ từ trong vài phút. Một khởi động tốt sẽ khiến bạn đổ mồ hôi.

Các phong cách khởi động khác bao gồm các bài tập năng động mô phỏng các chuyển động của môn thể thao của bạn cũng như các động tác kích hoạt toàn thân và cơ bắp khác. Ví dụ về khởi động kích hoạt cơ bao gồm thói quen kích hoạt glute và khởi động cốt lõi.

Để biết thói quen khởi động mẫu ngắn, hãy xem chương trình khởi động chấn thương ACL. Thêm bỏ qua với một twist để bắt đầu tăng nhịp tim và lưu lượng máu.

Cho đến khi có nhiều nghiên cứu được thực hiện để thiết lập các chỉ tiêu lý tưởng, có vẻ như sự khởi động tốt nhất hoàn toàn phụ thuộc vào vận động viên. Các vận động viên cá nhân nên thử nghiệm với độ dài, phong cách và cường độ tập luyện khác nhau cho đến khi họ tìm thấy những gì phù hợp nhất với họ.