Bài tập tăng cường trở lại của Pilates

Bài tập phi tiêu Pilates là bài tập tăng cường sức mạnh. Đây là một trong những động tác thường được khuyên dùng cho những người bị đau lưng vì nó tăng cường tất cả các cơ mở rộng lưng ở cả lưng trên và dưới.

Bạn có thể hỗ trợ bài tập này với cơ bụng nâng và xương chậu ổn định. Nó sẽ đào tạo bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn và hỗ trợ một cột sống dài.

Khi bạn có được sức mạnh và sự ổn định từ phi tiêu, bạn có thể dựa vào đó để thực hiện thêm các bài tập mở rộng lưng Pilates như bơi lội, thiên nga và đá chân đôi.

Những gì bạn sẽ cần cho bài tập phi công Pilates

Bạn sẽ cần phải thực hiện bài tập này nằm trên một bề mặt vững chắc, có đệm. Bạn có thể muốn sử dụng một tấm thảm tập thể dục. Không có thiết bị khác là bắt buộc. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà, và nó cũng thích hợp cho phòng tập thể dục hoặc phòng tập Pilates.

• Khó khăn: Dễ dàng. Bài tập này có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu cũng như sinh viên tiên tiến.
• Thời gian cần thiết: 1 phút là tất cả thời gian cần thiết cho bài tập này.

Làm thế nào để thực hiện bài tập tăng cường trở lại Pilates

1. Nằm sấp với hai chân vào nhau. Cánh tay dọc theo hai bên của bạn.

2. Nâng cơ bụng của bạn ra khỏi thảm.

• Hít vào.

3. Thở ra:

• Giữ cơ bụng của bạn kéo vào.
• Mở rộng năng lượng thông qua cột sống của bạn và ra khỏi đỉnh đầu của bạn để nâng phần thân trên của bạn ra khỏi thảm một chút.
• Neo xương mu của bạn vào thảm để bảo vệ lưng dưới của bạn. Chân và miếng dán của bạn được tham gia như một phần của sự ổn định của phần dưới cơ thể nhưng đừng ép chúng quá mức.
• Đầu của bạn là một phần mở rộng của cột sống của bạn. Cái nhìn của bạn sẽ xuống
• Xương bả vai của bạn sẽ trượt xuống lưng của bạn khi cánh tay của bạn vươn ra phía sau bạn giống như chúng đang bị thổi bay trở lại.

4. Giữ cho hít vào.

• Nếu bạn cảm thấy ổn định và không bị đau, hãy mở ngực và ngước mắt lên một chút để có được "cảm giác bay" tuyệt vời đó.

5. Thở ra để kéo dài và hạ cơ thể xuống sàn.

6. Lặp lại bài tập này 3 lần.

Lời khuyên cho bài tập tăng cường trở lại của Pilates

1. Hãy chắc chắn rằng bạn không tạo nếp gấp ở cổ nếu bạn nhìn lên.
2. Đừng gập lưng thấp, bạn cần giữ cho cột sống của bạn thon dài. Bạn cũng có thể nghĩ đến việc gửi xương sống của bạn xuống sàn để giữ cho cột sống thấp hơn dài.
3. Nếu bạn đang hồi phục sau cơn đau lưng và bạn vẫn không thoải mái khi không có bàn tay của bạn để được hỗ trợ, bạn có thể thử một bài tập tương tự, chuẩn bị thiên nga.
4. Nếu Dart cảm thấy tuyệt vời, hãy chuyển sang bơi Pilates. Đó là một động tác bơi vùng đất khô cung cấp mở rộng trở lại và nó cũng được thực hiện trên thảm tập thể dục, nằm sấp.

Hai hành động của phi tiêu là các cơ duỗi ở phía sau được sử dụng, kéo dài kéo ra phía trước của lồng xương sườn. Đó là Latissimus dorsi và hình thang. Nhưng bạn cũng liên quan đến câu châm ngôn gluteus ở mông. Cả hai đều góp phần kéo dài cột sống và ổn định thân mình.