Lợi ích của đào tạo chéo cho người chạy

Tập luyện chéo là bất kỳ môn thể thao hoặc bài tập nào bổ sung cho môn thể thao chính của bạn. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người chạy marathon có kinh nghiệm, bạn có thể hưởng lợi từ việc đào tạo chéo. Dưới đây là một số lý do tại sao người chạy nên đào tạo chéo:

• Nó giúp cân bằng các nhóm cơ của bạn. Tập luyện chéo giúp tăng cường cơ bắp không chạy của bạn và nghỉ ngơi cơ bắp đang chạy của bạn. Bạn có thể tập trung vào các cơ cụ thể, chẳng hạn như đùi trong của bạn, không hoạt động nhiều trong khi chạy và có thể yếu hơn cơ bắp đang chạy.
• Bạn sẽ duy trì hoặc thậm chí cải thiện thể dục tim mạch của bạn. Nhiều hoạt động đào tạo chéo là các bài tập tim mạch tuyệt vời, vì vậy chúng được xây dựng dựa trên những lợi ích tương tự của việc chạy bộ.
• Nó làm giảm cơ hội chấn thương của bạn. Bằng cách cân bằng cơ bắp yếu hơn với cơ bắp khỏe hơn, bạn sẽ giúp giảm khả năng chấn thương. Tham gia vào các hoạt động đào tạo chéo tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội hoặc chạy nước, cũng sẽ làm giảm căng thẳng cho khớp của bạn, thường là một điểm đau cho người chạy.
• Bạn sẽ tránh bị nhàm chán với việc chạy. Chạy ngày này qua ngày khác cuối cùng sẽ đốt cháy ngay cả những người đam mê chạy bộ khó tính nhất. Huấn luyện chéo giúp người chạy bộ có một tinh thần rất cần thiết từ môn thể thao của họ, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện cho các sự kiện đường dài như marathon.

• Bạn có thể tiếp tục tập luyện với những chấn thương nhất định trong khi cho chúng thời gian thích hợp để chữa lành. Những người chạy bộ bị chấn thương đôi khi được bác sĩ của họ khuyên nên nghỉ chạy trong quá trình phục hồi chấn thương. Nhưng, với một số chấn thương nhất định, có thể tiếp tục với đào tạo chéo. Tập luyện chéo có thể giúp những người chạy bộ bị thương duy trì thể lực và đối phó tốt hơn với sự thất vọng và thất vọng khi phải ngồi ngoài.

Khi nào bạn nên băng qua đường?

Số lượng đào tạo chéo bạn thực hiện tùy thuộc vào cách bạn cảm nhận về cả tinh thần và thể chất. Nếu bạn là người chạy bộ giải trí, hãy cố gắng bổ sung ba đến bốn ngày chạy của bạn với hai đến ba ngày luyện tập chéo. Nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh và chạy bốn đến sáu ngày một tuần, bạn có thể thay thế một bài tập luyện chéo cường độ thấp để chạy dễ dàng hoặc một ngày nghỉ trong một đến hai ngày một tuần. Đào tạo chéo cũng có thể là tuyệt vời cho những người chạy bộ đang đi du lịch và có thể không thể chạy ra ngoài hoặc trên máy chạy bộ nhưng có quyền truy cập vào các môn thể thao khác.

Nếu bạn đang đối phó với chấn thương và phải ngồi ngoài chạy, bạn có thể cần phải luyện tập chéo thường xuyên hơn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để nhận được lời khuyên về việc bạn nên tập luyện chéo bao nhiêu và hoạt động nào là tốt nhất cho chấn thương cụ thể của bạn.

Cả người mới bắt đầu và người chạy có kinh nghiệm có thể đạt được các giai đoạn trong quá trình đào tạo của họ khi họ cảm thấy buồn chán hoặc không có hứng thú để chạy. Đào tạo chéo có thể là một cách tuyệt vời để làm việc thông qua các giai đoạn không có động lực. Nghỉ vài ngày từ việc chạy mỗi tuần để thực hiện một hoạt động khác có thể giúp bạn hào hứng quay trở lại chạy.

Các hoạt động đào tạo chéo phổ biến cho người chạy

Bơi lội: Bơi lội là một hoạt động luyện tập chéo tuyệt vời để chạy vì nó không có trọng lượng, vì vậy nó giúp các khớp của bạn thoát khỏi những căng thẳng khi chạy. Nó cho phép bạn xây dựng sức mạnh và độ bền, và cũng cải thiện tính linh hoạt. Đó là một sự cân bằng tuyệt vời để chạy vì bạn sẽ thực sự làm việc trên cơ thể của bạn trong khi thở cơ bắp chân của bạn. Bơi lội đặc biệt được khuyến khích cho những người dễ bị chấn thương hoặc đang hồi phục sau chấn thương. Một số người chạy cũng thấy nó rất thư giãn và thiền định.

Chạy nước rút: Chạy nước là một thay thế cho người chạy bị thương hoặc thay thế cho một ngày chạy dễ dàng. Đó cũng là một cách thông minh để chạy bộ trong thời tiết nóng ẩm. Trong khi bạn có thể chạy trong nước mà không cần dụng cụ nổi (áo khoác, thắt lưng, v.v.), bạn sẽ thấy việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn với chúng.

Đạp xe hoặc Kéo sợi: Các lớp đạp xe và xoay tròn cũng là những cách tác động thấp để tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch của bạn. Đạp xe tập các nhóm cơ đối lập với những người bạn sử dụng nhiều nhất với chạy bộ, đặc biệt là tứ giác và glutes của bạn.

Hình elip: Bạn sẽ có được một bài tập tim mạch toàn thân trên máy hình elip. Chuyển động giống như hình bầu dục (hình elip) của họ cung cấp cho người dùng cảm giác trượt tuyết xuyên quốc gia cổ điển, leo cầu thang và đi bộ kết hợp tất cả. Bạn có thể lập trình hình elip để di chuyển theo chuyển động tiến hoặc lùi, để bạn có thể làm việc với tất cả các cơ chính ở chân. Vì các cơ được sử dụng trên hình elip tương tự như các cơ bạn sử dụng khi chạy, nên máy là một sự thay thế tác động thấp tốt khi chấn thương ngăn bạn chạy.

Pilates:Phương pháp Pilates là một hình thức tập thể dục nhấn mạnh sức mạnh và tính linh hoạt cốt lõi, các yếu tố quan trọng để chạy thường bị người chạy bỏ qua.

Đi dạo: Đi bộ là một hoạt động tốt để thay thế cho một ngày chạy bộ dễ dàng, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau một thời gian dài hoặc tập luyện tốc độ. Với một số chấn thương nhất định, bạn có thể đi bộ không đau và đi bộ nhanh là cách tốt để duy trì thể lực tim mạch trong khi bạn đang hồi phục.

Chèo thuyền: Một hoạt động tim mạch tuyệt vời, hoạt động tác động thấp, chèo thuyền tăng cường sức mạnh của hông, mông và phần trên cơ thể. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn học kỹ thuật chèo phù hợp để tối đa hóa lợi ích của hoạt động này và tránh chấn thương.

Tập luyện Sức mạnh (hoặc Trọng lượng): Tập luyện sức mạnh cho phép người chạy để cải thiện sức mạnh trong cơ bắp đang chạy, tạo sự cân bằng giữa các nhóm cơ không cân bằng và tập trung vào việc giữ cho đôi chân của họ mạnh mẽ trong quá trình phục hồi chấn thương. Bạn có thể thực hiện hoặc luyện tập sức đề kháng, trong đó bạn sử dụng trọng lượng của chính mình để kháng cự (ví dụ như đẩy tạ) hoặc tập tạ, trong đó bạn sử dụng tạ (miễn phí hoặc máy) để kháng (ví dụ như bấm chân). Rèn luyện sức mạnh là một cơ hội tuyệt vời để củng cố cốt lõi của bạn, giúp người chạy tránh mệt mỏi và duy trì phong độ.

Yoga: Yoga cung cấp một số lợi ích tương tự như tập luyện sức mạnh vì bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của mình làm sức đề kháng để tăng cường cơ bắp. Bạn cũng sẽ cải thiện tính linh hoạt của mình vì nó liên quan đến việc kéo dài rất nhiều. Nhiều người chạy bộ thấy yoga là một cách tuyệt vời để thư giãn sau một thời gian dài hoặc tập luyện khó khăn.

Trượt tuyết xuyên quốc gia: Với môn trượt tuyết xuyên quốc gia, bạn sẽ có được một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời và tập trung vào nhiều nhóm cơ giống như chạy bộ. Bạn sẽ bỏ qua tất cả những điều dồn dập trên đường, vì vậy đây là một hoạt động đào tạo chéo tuyệt vời cho những người chạy bộ bị chấn thương. Bạn cũng sẽ làm việc với sự linh hoạt của mình, vì chuyển động trượt kéo dài gân kheo, bắp chân và cơ lưng dưới. Và nếu có tuyết trên mặt đất, bạn luôn có thể sử dụng máy trượt tuyết trong nhà, cung cấp một bài tập rất giống nhau.

Trượt băng hoặc Inline: Trượt patin hoặc trượt băng cũng là một môn thể thao không ảnh hưởng khác (miễn là bạn không ngã) và đó là một hoạt động tuyệt vời nếu bạn đang hồi phục sau nẹp ống chân, viêm gân Achilles hoặc chấn thương đầu gối. Bạn sẽ thực sự hoạt động cơ tứ đầu, mông và cơ lưng dưới.