Tập luyện chân cho sức mạnh và điều hòa

Đôi chân mạnh mẽ, dựa vào đùi và mông và kết hợp các động tác uốn cong hông và cơ mông mạnh mẽ là mục tiêu của các vận động viên chuyên nghiệp và cả nam giới và phụ nữ muốn có ngoại hình đẹp. Dưới đây là 10 trong số các bài tập hợp chất và cách ly tốt nhất cho chân và mông.

Barbell Squat

Squats, dưới bất kỳ hình thức nào, là các bài tập phát triển chân cổ điển. Barbell squats sử dụng các thanh tạ được giữ ở ngực phía trước hoặc trên các bẫy phía sau cổ. Biến thể trong tư thế chân và độ sâu của squat có thể cho sự nhấn mạnh cơ khác nhau.

Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ với squats lưng và xây dựng, cuối cùng ngồi xổm mông đến mắt cá chân nếu nó phù hợp với bạn. Squats đánh vào cơ bắp chân trên và dưới bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân với sự nhấn mạnh khác nhau.

Squat quả tạ

Đây là một biến thể squat phù hợp cho những người không chịu đựng được một thanh tạ trên vai. Một hạn chế có thể là sự sẵn có của quả tạ đủ nặng để thách thức bạn. Giữ thanh tạ treo ở bên cạnh hoặc trên đỉnh vai.

Quả tạ Lunge

Với một bước tiến, thanh tạ lunge có một điểm nhấn khác với squat quả tạ, đặt thêm điểm nhấn vào cơ mông (gluteus). Giữ một quả tạ ở mỗi bên và lần lượt tiến về phía trước với mỗi chân. Thông thường, không nên để đầu gối quá xa ngón chân, mặc dù các chiều dài chân trên khác nhau ảnh hưởng đến quy tắc này.

Deadlift

Deadlift cổ điển liên quan đến việc nâng một thanh tạ từ sàn nhà với đầu gối cong và lưng thẳng. Deadlift là một trong những bài tập tổng hợp tốt nhất hiện có, làm việc với một loạt các nhóm cơ bao gồm cơ chân trên và cơ dưới, cơ mông, cổ, cánh tay, lưng, bụng và cẳng tay. Bao gồm deadlift và các biến thể trong các chương trình sức mạnh và điều hòa cơ bản và nâng cao của bạn.

Bấm chân

Thực hiện trên máy ép chân, máy ép chân yêu cầu bạn đẩy một bục ra khỏi cơ thể dưới tải. Mặc dù bị một số người chỉ trích là có khả năng gây nguy hiểm cho lưng dưới, được thực hiện chính xác với hình thức tốt, bấm chân có thể là một bài tập hữu ích.

Giữ lưng dưới ép chặt vào giá đỡ và đảm bảo nó không nhấc khỏi sàn khi bạn đẩy. Đừng sử dụng trọng lượng siêu nặng trong bài tập này; dính vào 10-12 RM.

Barbell Hack ngồi xổm

Barat hack squat là một biến thể squat hữu ích khác, đặc biệt là nếu bạn không hoặc không thể chịu được trọng lượng cơ thể trên. Nó không được sử dụng nhiều trong thời kỳ hiện đại nhưng có thể rất hữu ích. Nó giống như một bài tập squat và deadlift kết hợp.

Đặt một thanh tạ phía sau gót trên sàn nhà. Ngồi xổm xuống với lưng thẳng và nắm lấy thanh tạ. Đứng và nâng thanh tạ từ phía sau. Nó không khó như âm thanh. Hamstrings và mông có được một tập luyện tốt với cái này.

Cầu

Trong khi hướng lên khỏi sàn và với cẳng tay phẳng trên sàn, uốn cong lưng và đẩy lên khỏi sàn để mông và chân của bạn được nâng lên khỏi sàn. Giữ vị trí này trong 30 giây. Nói lại. Cầu là sự củng cố tuyệt vời cho gân kheo và mông.

Mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân sử dụng máy kéo dài chân. Đây là một bài tập khác thu hút bình luận quan trọng vì có khả năng không an toàn. Tuy nhiên, trong trường hợp không có chấn thương khớp gối hiện có và cung cấp tải trọng cực lớn, bài tập mở rộng chân có thể hữu ích, đặc biệt là trong phục hồi chức năng khi cơ tứ đầu cần tăng cường.

Chân cong

Một bài tập khác trên máy tập thể dục, chân cong chạm vào gân kheo. Bạn có thể sử dụng máy băng ghế cho phép bạn cuộn cả hai chân đồng thời hoặc máy đứng thử thách luân phiên từng chân.

Nâng cao chân đứng hoặc đứng

Bạn có thể sử dụng máy tập thể dục nâng bắp chân hoặc tập nâng gót chân để nhấn mạnh hoạt động của cơ bắp chân. Dù bằng cách nào, những bài tập này đánh vào cơ bắp chân - gastrocnemius và duy nhất. Các bài tập ngồi, với đầu gối uốn cong, đánh vào cơ bắp và đứng, với hai chân thẳng, đầu gối bị khóa, kích hoạt dạ dày.