Vùng nhịp tim kỵ khí trong khi tập thể dục

Vùng kỵ khí của cường độ tập thể dục là 80% đến 90% nhịp tim tối đa của bạn. Nhịp tim mỗi phút để đạt đến vùng này thay đổi theo độ tuổi và mức độ tập thể dục cá nhân. Ở cấp độ gắng sức này, bạn đang thở rất khó khăn và không thể nói đầy đủ.

Cách phát âm: khu an-er-oh-bic (danh từ)

Còn được biết là: Vùng ngưỡng

Lỗi chính tả thường gặp: anarobic, anairobic, yếm khí

Khu tập thể dục kỵ khí

Vùng tập thể dục cường độ mạnh mẽ này có thể được sử dụng để xây dựng dung tích tim / phổi của bạn. Trong vùng kỵ khí, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn nhưng chủ yếu là từ carbohydrate chứ không phải chất béo. Ở mức 80-90% nhịp tim tối đa của bạn, 15% lượng calo được đốt cháy trong vùng này là chất béo, 1% là protein và 85% là carbohydrate.

Các hệ thống năng lượng kỵ khí hoạt động mà không cần oxy (đó là ý nghĩa của kỵ khí nói chung). Chúng đốt cháy thông qua ATP và sau đó chuyển sang glycolysis kỵ khí, sử dụng glucose và glycogen làm nhiên liệu với sản phẩm phụ là lactate. Cơ thể sẽ loại bỏ sữa mẹ khi nó tạo ra nó, nhưng nếu bạn đang tạo ra nhiều hơn có thể được làm sạch khỏi cơ bắp đang tập luyện, bạn đã đạt đến ngưỡng yếm khí. Tập thể dục trong khu vực kỵ khí được gọi là đào tạo ngưỡng lactate, và khi được thực hiện đúng cách được cho là dẫn đến khả năng dung nạp sữa mẹ cao hơn.

Sự tích tụ của lactate được cảm nhận như đốt cháy cơ bắp và mỏi cơ. Đối với một vận động viên sức bền, nếu bạn có thể tăng ngưỡng cho con bú, điều đó có nghĩa là sức chịu đựng của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ có thể chống lại sự mệt mỏi tốt hơn.

Vùng cường độ này cải thiện tối đa VO2 (lượng oxy cao nhất người ta có thể tiêu thụ trong khi tập thể dục). Điều này dẫn đến một hệ thống hô hấp tim / phổi được cải thiện.

Đào tạo Interval và Tempo trong Khu vực kỵ khí

Vùng kỵ khí thường đạt được thông qua các bài tập cường độ cao như chạy, đạp xe hoặc bơi ở tốc độ cao. Rất khó để đến khu vực này thông qua việc đi bộ một mình, mặc dù những người đua xe có thể đạt được nó. Điều này có thể được thực hiện trong đào tạo xen kẽ với các đợt cường độ cao xen kẽ với hoạt động ít cường độ hơn, chẳng hạn như với các quãng đi bộ / chạy.

Tập luyện ngưỡng có hai loại, hoặc tập luyện ở trạng thái ổn định ở nhịp tim cao trong suốt hoặc khoảng thời gian nỗ lực cao hơn và thấp hơn. Đầu tiên là tập luyện nhịp độ, trong đó sau khi khởi động, bạn tăng tốc độ cho đến khi bạn đạt trên 80% nhịp tim tối đa và giữ ở mức đó trong 20 phút trở lên trước khi hạ nhiệt.

Loại tập luyện ngưỡng thứ hai có khoảng thời gian ngắn hơn trong vùng kỵ khí. Một bài tập như vậy trước tiên là làm nóng, sau đó tăng tốc đến vùng kỵ khí trong tám phút, chậm lại tốc độ dễ dàng trong một phút, tăng tốc trở lại vùng kỵ khí và lặp lại ba đến bốn lần.

Tập thể dục nhịp điệu

Sợi cơ co giật nhanh phụ thuộc vào hệ thống năng lượng yếm khí. Trong đào tạo sức mạnh, nhảy và chạy nước rút các cơ này được sử dụng. Sự bùng nổ của hoạt động cơ bắp không đủ dài để tăng nhịp tim nhưng họ sử dụng hệ thống năng lượng yếm khí của cơ bắp.