11 thói quen ăn uống xấu bạn có thể phá vỡ

Bạn đã lấp đầy nhà bếp của bạn với các thực phẩm lành mạnh và lên kế hoạch cho bữa ăn cẩn thận để giảm cân. Nhưng chế độ ăn kiêng của bạn vẫn không hiệu quả. Nghe có vẻ quen? Thật không may, nó có thể nhiều hơn phòng đựng thức ăn của bạn cần đại tu. Bạn cũng có thể cần học cách phá bỏ thói quen ăn uống xấu để có kết quả thực sự.

Không chắc chắn bắt đầu từ đâu? Bước đầu tiên là xác định các hành vi gây thiệt hại nhiều nhất. Quét danh sách các thói quen ăn uống hàng ngày có thêm calo rỗng, chất béo không mong muốn hoặc thêm đường vào chế độ ăn uống của bạn. Xem những thói quen không lành mạnh trông quen thuộc. Có thể bạn thậm chí không biết rằng những hành vi này có ảnh hưởng đến vòng eo của bạn.

Nếu bạn có thể xác định và nhắm mục tiêu các thực tiễn quan trọng, việc tìm kiếm giải pháp và xem kết quả thực sự trên thang đo sẽ trở nên dễ dàng hơn. Khi bạn xác định một hành động để loại bỏ, bạn sẽ muốn trao đổi nó để có hành vi tốt hơn. Trong hầu hết các trường hợp, cách thông minh nhất để thay đổi thói quen ăn uống xấu là thay thế nó bằng một thực hành lành mạnh, dễ dàng và cảm thấy tốt. Bằng cách đó, bạn sẽ muốn chọn thói quen mới một cách thường xuyên.

Sử dụng các đề xuất được liệt kê bên dưới mỗi thói quen xấu làm điểm khởi đầu để thay đổi. Nhưng sửa đổi các giải pháp để phù hợp với lối sống của bạn. Bạn thậm chí có thể sáng tạo và phát triển một giải pháp cá nhân có ý nghĩa hơn đối với bạn.

1

Bạn gọi thói quen của mình là "xấu"

Thói quen đầu tiên bạn có thể muốn giải quyết là ngôn ngữ bạn sử dụng để mô tả thói quen ăn uống của bạn. Chỉ cần loại bỏ từ "xấu" có thể là một bước nhỏ theo đúng hướng.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, là Giám đốc dinh dưỡng tại Duke Diet and Fitness Center, một chương trình giảm cân nổi tiếng thế giới liên kết với Trung tâm Y tế Đại học Duke. Cô nói rằng việc gắn phán đoán với các hành vi có thể cản trở việc giảm cân.

"Xấu hổ là không hữu ích," cô nói, thêm rằng các chuyên gia chế độ ăn uống được đào tạo để giải quyết các hành vi ăn uống mà không phán xét.

"Không có đúng cách ăn, và tôi không phải là bậc thầy của những thói quen xấu. Tôi chỉ đơn giản là giúp khách hàng ăn theo cách lành mạnh và cảm thấy tốt. Bằng cách đó, khách hàng của tôi có nhiều khả năng duy trì chương trình của họ."

Cô ấy tiếp tục nói rằng cho dù bạn đang làm việc với một chuyên gia hoặc thay đổi thói quen không lành mạnh của riêng bạn, một cách tiếp cận chậm và nhẹ nhàng là tốt nhất. Nhắm mục tiêu một thói quen tại một thời điểm và đặt mục tiêu để tìm một hành vi thay thế đơn giản để tăng cường ăn uống lành mạnh và giữ gìn sức khỏe.

2

Bạn giữ một bữa ăn nhẹ hạnh phúc

Khi bạn đã bỏ qua sự phán xét, đã đến lúc củng cố thói quen ăn uống lành mạnh của bạn bằng cách tạo môi trường để thành công. Nơi tốt nhất để bắt đầu là trong nhà bếp.

Bạn có giữ thực phẩm nhiều calo trên kệ bếp của bạn? Cửa hàng của bạn có thực phẩm ăn nhẹ calo rỗng trong tủ mắt? Là thức ăn thừa, đồ uống có đường, hoặc đồ ngọt béo ngậy chiếm lấy kệ trung tâm của tủ lạnh? Những thói quen lưu trữ thực phẩm này có thể khuyến khích việc ăn uống không lành mạnh, thiếu suy nghĩ, theo các nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Cornell.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Lưu trữ thực phẩm chứa calo rỗng ở những nơi mà bạn ít có khả năng nhìn thấy chúng thường xuyên. Đặt chip và đồ ăn nhẹ trong tủ thấp nhất của bạn hoặc lên trên cao, vì vậy bạn phải làm việc một chút để có được chúng. Dọn dẹp quầy bếp của bạn và thay thế lọ cookie bằng một bát trái cây. Và làm một đại tu tủ lạnh hoàn chỉnh để khi bạn mở cửa để duyệt, các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất là phía trước và trung tâm.

3

Bạn bỏ qua Calo chuẩn bị thực phẩm

Nếu bạn thích nấu ăn, bạn sẽ đi trước một bước khi nói đến ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân. Khi bạn lên kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh ở nhà, việc tập trung vào các thành phần dinh dưỡng và kiểm soát phần sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi có bao nhiêu calo bạn thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn khi bạn liếm thìa từ lọ bơ đậu phộng, lấy thêm một con búp bê hoặc hai bột bánh quy, hoặc nếm lại công thức pesto tự chế của bạn … và một lần nữa … Và một lần nữa? Nó có thể bổ sung tới hàng trăm calo mỗi ngày mà không được tính vào việc đếm calo thông minh của bạn. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy thất vọng và thậm chí có thể từ bỏ chế độ ăn kiêng lành mạnh hoặc kế hoạch giảm cân.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Giữ một bình nước trên quầy của bạn khi bạn đang nấu ăn. Sau khi bạn sử dụng thìa, thìa hoặc dụng cụ nấu ăn hãy đặt nó vào trong nước thay vì miệng của bạn. Bạn sẽ giữ cho dụng cụ sạch sẽ và lượng calo ra khỏi hông của bạn. Tương tự như vậy, giữ một bồn chứa đầy mút sẵn sàng để nhấn chìm bát, nồi và chảo cám dỗ bạn. Bạn cũng có thể ngậm kẹo bạc hà hoặc nhai kẹo cao su không đường để ngăn chặn việc nếm quá nhiều trong quá trình chuẩn bị thức ăn.

4

Bạn ăn với phiền nhiễu

Cách tốt nhất để ăn nhiều hơn bạn cần (và thêm số cân không mong muốn vào vòng eo của bạn) là thực hành ăn uống mất tập trung. Nếu bạn thường ăn trước tivi hoặc máy tính xách tay, có lẽ bạn là một người ăn mất tập trung. Ngay cả việc ăn với sách hay tạp chí cũng có thể khiến bạn mất tập trung.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Nếu bạn tăng sự thích thú với bữa ăn của mình, bạn có nhiều khả năng ăn chậm, thưởng thức đồ ăn của bạn và nhận ra dấu hiệu đói và no để bạn ăn đúng lượng thức ăn. Để làm như vậy, tạo ra một trải nghiệm thỏa mãn trong bữa ăn.

Đặt bàn của bạn, đặt thức ăn của bạn (thay vì ăn trong hộp hoặc hộp nhựa) và tắt tivi khi bạn dùng bữa. Đặt tạp chí và báo sang một bên và tập trung vào kinh nghiệm cảm giác của việc ăn uống. Thực hành này, được gọi là "ăn uống chánh niệm", là chìa khóa để duy trì cân nặng khỏe mạnh, theo nhiều chuyên gia.

5

Bạn lén ăn

Theo Politi, lén ăn là một thói quen không lành mạnh mà nhiều khách hàng của cô muốn thay đổi. Cô giải thích rằng nhiều lần chúng ta thực hành thói quen ăn uống tốt khi có người khác ở xung quanh. Ví dụ, bạn có thể ăn uống tốt trong ngày khi vợ / chồng của bạn ở gần. Nhưng khi chồng hoặc vợ đi ngủ, bạn thấy mình nhấm nháp những thực phẩm mà bạn thường tránh. Trên thực tế, một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn một mình và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Bạn có thể muốn điều tra lý do tại sao bạn cảm thấy cần phải thoát khỏi những thói quen lành mạnh khi bạn ở một mình. Politi nói rằng một số khách hàng của cô cảm thấy "tự do làm những gì họ muốn" khi không ai tìm kiếm. Nếu điều đó nghe có vẻ quen thuộc, kế hoạch thực phẩm của bạn có thể quá hạn chế và bạn có thể cần thực hiện một số điều chỉnh.

Bạn cũng có thể chắc chắn rằng thực phẩm lành mạnh có sẵn để ăn nhẹ nếu bạn thực sự đói. Lên kế hoạch trước và đảm bảo rằng các món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi, rau cắt sẵn, bánh quy ngũ cốc hoặc các loại hạt đã sẵn sàng để đi khi bạn cảm thấy muốn ăn cỏ

6

Bạn yêu thực phẩm Halo

Quảng cáo tuyên bố ở mặt trước của các gói thực phẩm có thể làm cho thực phẩm có vẻ lành mạnh hơn so với thực tế. Ví dụ, một hộp bánh quy có thể quảng cáo rằng chúng được làm từ các thành phần hữu cơ hoàn toàn tự nhiên, không biến đổi gen, nhưng chúng vẫn là bánh quy. Và những bánh quy đó có thể rất cao chất béo không lành mạnh, thêm đường và calo rỗng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm mà chúng ta cho là lành mạnh.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Bỏ qua tuyên bố ở mặt trước của thực phẩm đóng gói. Thay vào đó, lật gói và quét nhãn Thông tin dinh dưỡng để lấy dữ liệu được quy định bởi chính phủ liên bang.Bạn cũng có thể kiểm tra danh sách thành phần để đảm bảo thực phẩm có chứa các thành phần dinh dưỡng, ít đường và không có chất béo chuyển hóa.

7

Bạn ăn qua điểm đầy đủ

Văn hóa "đĩa sạch" của chúng tôi dạy chúng tôi rằng thật lịch sự khi hoàn thành tất cả các món ăn trên đĩa của chúng tôi ngay cả khi chúng tôi đã no. Nhưng thói quen cư xử tốt này là một thói quen ăn uống xấu có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều. Và để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, nếu bạn là một người ăn nhanh hoặc một người ăn mất tập trung, bạn cũng có thể thấy rằng bạn ăn qua điểm đầy đủ.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Cách tốt nhất để tránh ăn quá nhiều là làm chậm quá trình ăn uống của bạn để bạn có thể cảm nhận được cảm giác cơ thể khi bạn no. Nhiều người ăn uống chánh niệm đặt nĩa xuống giữa mỗi miếng thức ăn. Nó cũng giúp cắt thức ăn của bạn thành những miếng nhỏ hơn và uống nước giữa hai đến ba lần cắn.

Mỗi thực hành này cho bạn nhiều thời gian hơn để nhận ra cảm giác bụng đầy để bạn ngừng ăn khi bạn đã ăn đủ.

8

Bạn đánh giá thấp thực phẩm Chia sẻ Calo

Nếu bạn là một người mẹ nấu ăn cho con của mình, đôi khi bạn có thể nhấm nháp bữa ăn của con bạn. Là một phụ huynh bận rộn, đây có vẻ là cách thuận tiện nhất để nuôi sống bản thân. Nhưng nếu bạn biến điều này thành một thói quen thường xuyên thì nó có thể trở thành một thói quen không lành mạnh. Duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể khó khăn nếu bạn không quan tâm đến số lượng hoặc chất lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Luôn luôn tốt nhất để ăn từ đĩa của riêng bạn. Nếu bạn nấu ăn cho trẻ, hãy kiếm thêm một chút cho bản thân, sau đó "đánh bay" để tạo ra một phần người lớn khỏe mạnh.

Ví dụ, nếu bạn làm mì ống và phô mai cho con nhỏ của bạn, hãy cho thức ăn của con bạn trước, sau đó tạo một đĩa riêng cho bạn. Thêm một đống bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, hoặc một loại rau xanh khác để biến một khẩu phần nhỏ thành một phần người lớn thỏa mãn, bổ sung dinh dưỡng mà không cần thêm chất béo hoặc calo dư thừa.

9

Bạn ăn thẳng từ hộp

Đã bao nhiêu lần bạn lấy một hộp ngũ cốc và ăn nó khô ngay từ hộp? Khi bạn tiêu thụ bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên, bạn có quét kích thước phục vụ sau đó đặt một khẩu phần vào bát hoặc trên đĩa không? Hay bạn nhúng tay vào túi và bắt đầu gặm?

Ăn trực tiếp từ hộp hoặc túi là thuận tiện và nó chắc chắn có thể cắt giảm số lượng món ăn bẩn của bạn, nhưng thói quen xấu này không có gì tốt cho vòng eo của bạn. Trên thực tế, nó có thể thêm hàng trăm calo dư thừa vào tổng số hàng ngày của bạn.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Giữ một muỗng có kích thước một cốc bên trong các hộp ngũ cốc của bạn để bạn biết cần tiêu thụ bao nhiêu ngũ cốc nếu bạn muốn ăn một khẩu phần. Sau đó múc nó vào một cái bát trước khi ăn ăn ngay cả khi bạn định ăn khô.

Nếu bạn đang thưởng thức khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn, hãy đặt khoảng 15 đến 20 chip trên một đĩa nhỏ sau đó đặt hộp hoặc túi đi trước khi bạn ngồi xuống để thưởng thức bữa ăn nhẹ của bạn.

10

Bạn đặt hàng quá thường xuyên

Nếu bạn sống ở một thành phố nơi giao đồ ăn dễ dàng, thì bạn có thể tận dụng dịch vụ vào những đêm bận rộn khi bạn không có thời gian để nấu ăn. Nhưng nếu bạn đặt hàng quá thường xuyên, nó có thể trở thành một thói quen xấu.

Kết quả là dễ dàng đặt quá nhiều thức ăn và ăn quá nhiều. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm có sẵn để giao hàng (nghĩ rằng pizza, phụ, thức ăn nhanh) là quá khổ và đầy chất béo và calo.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Ví của bạn và vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn có thể lên kế hoạch trước và có những bữa ăn bổ dưỡng sẵn sàng để đi khi bạn quá bận rộn để nấu ăn. Hoặc chuẩn bị bữa ăn trước hoặc mua một vài bữa ăn được kiểm soát một phần tại cửa hàng tạp hóa và cất chúng trong tủ đá của bạn. Không phải tất cả các bữa ăn đông lạnh đều tốt cho sức khỏe, nhưng ít nhất bạn có thể quét nhãn Thông tin dinh dưỡng trước khi mua để đưa ra quyết định thông minh nhất.

Nếu bạn gọi món, hãy gọi món khai vị là món chính của bạn hoặc chia bữa ăn của bạn thành hai trước khi ăn. Thưởng thức nửa sau cho bữa trưa ngày hôm sau.

11

Bạn uống Calo của bạn

Một ly latte hoặc cappuccino có hương vị có thể là một cách ngon miệng để bắt đầu một ngày của bạn. Thật không may, một thói quen cà phê có thể tăng lượng đường và chất béo của bạn nhiều hơn bạn nghĩ.

Nhiều đồ uống tại Starbucks và các cửa hàng cà phê khác cung cấp toàn bộ lượng calo, chất béo và đường. Nếu bạn thêm một cốc soda có kích thước siêu lớn vào bữa trưa và một ly rượu vang hoặc hai ly vào bữa tối, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống hơn so với thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Trao đổi thói quen lành mạnh: Kiểm tra các thành phần dinh dưỡng cho đồ uống cà phê trước khi bạn đặt hàng. Có rất nhiều lựa chọn cà phê ít calo; bạn chỉ cần biết những gì để đặt hàng và những gì cần tránh.

Chẳng hạn, một tách cappuccino nhỏ, cung cấp một lượng protein và thường cung cấp dưới 100 calo. Sau đó cố gắng trao đổi soda của bạn để lấy nước vào giờ ăn trưa. Nếu bạn hiện đang uống một lượng lớn soda mỗi ngày, bạn có thể cắt đủ lượng calo để giảm một pound hoặc nhiều hơn chỉ bằng cách thực hiện trao đổi thông minh này.

Và nếu bạn thưởng thức một ly vino hàng ngày, hãy ghi nhớ phần kiểm soát. Một ly rượu duy nhất chỉ 5 ounces.

Bao lâu để phá vỡ thói quen ăn uống xấu?

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu thay đổi hành vi trong nhiều năm. Theo một nghiên cứu, thời gian trung bình cần thiết để thay đổi thói quen là khoảng 66 ngày, mặc dù tùy thuộc vào từng cá nhân, có thể mất từ ​​18 ngày đến 254 ngày.

Politi nói rằng thời điểm thay đổi thói quen là một chủ đề phức tạp và gây tranh cãi. "Chúng tôi từng tin rằng có thể thay đổi thói quen trong 21 đến 28 ngày, nhưng nghiên cứu mới về dẻo dai thần kinh não cho thấy có lẽ sẽ mất nhiều thời gian hơn." Vì lý do này, cô nói rằng điều cần thiết là phải kiên nhẫn và tăng cường tài nguyên của bạn.

Theo Politi, các yếu tố chính giúp bạn phá vỡ thành công một thói quen xấu bao gồm:

• Ủng hộ. Politi đề nghị nói chuyện với những người xung quanh bạn để yêu cầu hỗ trợ. Có lẽ vợ / chồng của bạn sẵn sàng thay thế món bánh quy hàng đêm của anh ấy / cô ấy bằng một bữa ăn nhẹ trái cây buổi tối để hỗ trợ những nỗ lực của bạn. Hoặc có thể anh ấy hoặc cô ấy đã sẵn sàng để giữ kem ra khỏi nhà và thay vào đó tận hưởng một chuyến thăm hàng tháng đến cửa hàng kem địa phương.
• Trách nhiệm giải trình. Nếu bạn đặt mục tiêu thay đổi thói quen "xấu", hãy tạo thói quen có thể đo lường được và bị ràng buộc theo thời gian. Kiểm tra với một người bạn có trách nhiệm và đánh giá sự tiến bộ của bạn. Thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết và đừng quên ăn mừng tất cả các bước nhỏ của bạn để cải thiện.
• Động lực. Cố gắng duy trì động lực luôn là một thách thức. "Thật khó để gắn bó với những thói quen lành mạnh mới của bạn trong thời gian căng thẳng", Politi nói, "nó có thể dễ bị mất tập trung." Nhưng có một vài điều bạn có thể làm để duy trì nó. Đầu tiên, cô nói, hãy nhớ rằng bạn luôn có thể quay lại theo dõi ngay cả khi bạn mất tập trung trong một thời gian. Và thứ hai, cô nói hãy liên tục tự hỏi mình "tôi sẽ ở đâu trong năm năm nữa mà không thay đổi thói quen này?" Câu trả lời có thể truyền cảm hứng cho bạn để nắm lấy thói quen lành mạnh mới của bạn với sự nhiệt tình mới.

Một từ từ DipHealth

Tất cả chúng ta đều có những hành vi mà chúng ta muốn thay đổi. Nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là thói quen của bạn là xấu hoặc bạn xấu vì bạn thực hành chúng. Mỗi chúng ta là một công việc đang tiến triển.

Khi bạn đánh giá thói quen sức khỏe hàng ngày của mình, hãy tử tế với chính mình. Và hãy nhớ rằng thực hiện các bước nhỏ nhất quán để áp dụng các thói quen lành mạnh là con đường tốt nhất để có một cuộc sống khỏe mạnh và yên bình.