Làm thế nào để vượt qua bài kiểm tra thể lực quân đội của bạn (APFT)

Sau hơn hai mươi năm, Quân đội đã sửa đổi đánh giá thể lực của mình. Các bài kiểm tra thể lực và sẵn sàng chiến đấu mới của Quân đội bao gồm các bài tập toàn thân được cập nhật cũng như một khóa học vượt chướng ngại vật để thử thách sự ổn định và sức chịu đựng. Các phiên bản cũ hơn của các bài kiểm tra được mô tả dưới đây.

APFT là gì?

Mỗi chi nhánh của Quân đội Hoa Kỳ có một bộ tiêu chí cụ thể được sử dụng để đánh giá thể lực của các ứng cử viên. Bài kiểm tra thể lực quân đội giúp xác định tình trạng sức khỏe và thể lực của các ứng cử viên tương lai cũng như các binh sĩ hiện tại. Bài kiểm tra thể lực tiêu chuẩn của Quân đội bao gồm:

• Chạy hai dặm
• Tối đa ngồi trong 2 phút
• Chống đẩy tối đa trong 2 phút

Mỗi sự kiện được tính điểm riêng. Một số điểm tối thiểu 60 điểm cho mỗi sự kiện là cần thiết để vượt qua (50 điểm cho mỗi sự kiện là cần thiết để tốt nghiệp Huấn luyện cơ bản quân đội). Bạn có thể tính điểm của mình bằng công cụ tính điểm APFT này.

Trước khi bạn bắt đầu đào tạo

Điều quan trọng nhất để nhận ra trước khi bạn bắt đầu tập luyện cho APFT là bài kiểm tra chỉ đơn giản là một công cụ đo lường được sử dụng để đánh giá thể lực tổng thể. Nếu bạn xuất sắc trong ba môn này (sức mạnh và sức bền của cơ thể, sức mạnh cốt lõi và sức bền và tốc độ và sức bền của tim mạch) thì có khả năng bạn có thể lực tổng thể tuyệt vời và được chuẩn bị tốt cho sự khắc nghiệt của chiến đấu.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu tập thể dục của bạn chỉ đơn giản là vượt qua APFT, thì bạn đang thiếu toàn bộ điểm kiểm tra. Có, bạn có thể tập luyện đặc biệt để làm tốt bài kiểm tra và điều này thường có nghĩa là bạn có thể lực tốt, nhưng điều quan trọng là phải có một nền tảng vững chắc về sức khỏe. Tổng sức khỏe bao gồm:

• Độ bền của cơ tim
• Sức mạnh và sức bền cơ bắp
• Phòng chống thương tích
• Nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách
• Dinh dưỡng hợp lý
• Độ linh hoạt tốt
• Thành phần cơ thể lý tưởng

Chuẩn bị cho APFT

Chuẩn bị cho bài kiểm tra thể dục này có thể đơn giản hoặc khó khăn, tùy thuộc vào mức độ thể dục hiện tại của bạn. Nếu bạn đang ở trong trạng thái tuyệt vời, chỉ cần tập trung vào các bài tập kiểm tra cụ thể trong một hoặc hai tháng là đủ để đạt điểm cao trên APFT.

Nếu bạn hiện không phù hợp hoặc chỉ phù hợp với một môn duy nhất (bơi lội, đạp xe hoặc nâng tạ) hoặc bạn có nhiều mỡ thừa để giảm, bạn sẽ cần phải bắt đầu tập luyện lâu trước khi thực hiện bài kiểm tra thể lực của Quân đội. Bạn sẽ muốn cải thiện thể lực cơ bản tổng thể của bạn trước, sau đó thu hẹp vào các lĩnh vực cụ thể sẽ được đo trong quá trình thử nghiệm.

• Xây dựng cơ sở tập luyện tim mạch
  • Điều quan trọng là tập thể dục đều đặn và bao gồm nhiều bài tập khác nhau trong chương trình của bạn. Bạn cần phải có sức mạnh, sức bền, tốc độ và sức mạnh. Nhưng xây dựng một cơ sở thể dục vững chắc bằng cách sử dụng các buổi tập thể dục dài, chậm, ổn định là điểm khởi đầu nếu bạn mới bắt đầu một chương trình thể dục. Thêm các bài tập luyện chéo để cung cấp sự đa dạng và cải thiện thể lực tổng thể của bạn khi bạn xây dựng sức bền.
• Bắt đầu một thói quen đào tạo sức mạnh cơ bản
  • Nếu trước đây bạn chưa thực hiện nhiều bài tập tạ, bạn sẽ cần bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn, nhiều đại diện hơn và tăng dần theo thời gian. Một thói quen rèn luyện sức mạnh đơn giản hóa có thể là tất cả những gì bạn cần trong hai tháng đầu tiên cho đến khi bạn phát triển sức mạnh tổng thể.

Đào tạo để vượt qua APFT

Sau khi bạn có một nền tảng thể lực vững chắc và rộng khắp, bước tiếp theo để đạt được APFT của bạn là xây dựng thể lực cụ thể trong các lĩnh vực được thử nghiệm. Thêm các bộ chống đẩy và ngồi dậy, và các bài tập sức mạnh và sức bền cốt lõi khác vào tập luyện của bạn là điều cần thiết.

Làm thế nào để vượt qua bài kiểm tra chống đẩy

Để vượt qua bài kiểm tra chống đẩy, bạn cần nắm vững kỹ thuật chống đẩy và sau đó luyện tập, luyện tập, luyện tập. Bạn có thể thêm nhiều kiểu chống đẩy khác nhau vào thói quen của mình, chẳng hạn như chống đẩy, đẩy kim cương, đẩy plyometric, v.v. Khi bạn hoàn thành bài tập chống đẩy, hãy kết thúc với bài tập chống đẩy dễ dàng hơn đầu gối và tiếp tục cho đến khi bạn không thể làm gì nữa.

• Kỹ thuật chống đẩy
• Cách thực hiện nhiều động tác chống đẩy

Làm thế nào để vượt qua bài kiểm tra ngồi lên

Để vượt qua bài kiểm tra ngồi lên của bạn, bạn cần sức mạnh và sức bền của cơ bụng và hông. Thực hiện nhiều động tác ngồi lên là mục tiêu của bạn, nhưng để đạt được điều đó, bạn có thể muốn thêm một loạt các bài tập ab và cốt lõi vào thói quen luyện tập ngồi lên. Điều này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sức bền cốt lõi tổng thể tốt. Thực hành các động tác ngồi lên theo giao thức APFT, cũng như các ván, nâng cao đầu gối và các bài tập xiên.

• Cách ngồi nhiều hơn
• Bài tập bụng và cốt lõi để thử

Làm thế nào để vượt qua bài kiểm tra chạy

Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu với chương trình Cách bắt đầu với Chạy này để cơ thể bạn quen với hoạt động này. Một khi bạn có thể chạy bộ trong 30 phút, bạn đã sẵn sàng để xây dựng nhiều tốc độ và sức mạnh hơn.

Để cải thiện thời gian chạy hai dặm của bạn, bạn có thể kết hợp công việc chạy nước rút, đào tạo xen kẽ hoặc chạy "Thang" ở đường đua 400 mét. Dưới đây là một bài tập thang cơ bản sẽ giúp bạn sẵn sàng cho bài kiểm tra chạy hai dặm.

• Thực hiện bài tập này ở đường đua 400 mét, hai lần một tuần với ít nhất ba ngày giữa các lần tập luyện.
• Làm nóng bằng cách chạy bộ trong hai vòng (800m)
• Chạy 1 vòng (400m) với tốc độ mục tiêu của bạn
• Chạy bộ 800m
• Chạy 400m với tốc độ mục tiêu
• Tiếp tục trong 8 vòng (hai dặm)
• Theo thời gian (mỗi hai tuần) tăng vòng chạy ở tốc độ mục tiêu và giảm vòng chạy bộ, cho đến khi bạn có thể duy trì tốc độ mục tiêu của bạn cho toàn bộ hai dặm.

Mẹo an toàn tập thể dục

Khi bạn đang chuẩn bị cho APFT của mình, điều cuối cùng bạn cần là chấn thương.Bước đầu tiên để ngăn ngừa chấn thương tập luyện là chú ý đến cơ thể của bạn và bất kỳ cơn đau nhức nào xảy ra nhanh hay chậm:

• Tìm hiểu: Dấu hiệu cảnh báo chấn thương thể thao
• Tìm hiểu: Cách điều trị chấn thương thể thao
• Biết: Tập thể dục không nên gây đau

Bằng cách làm theo các mẹo và đề xuất này, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để vượt qua APFT tiếp theo của mình, an toàn và không bị thương.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?