Squat Sửa đổi cho đau đầu gối

Câu hỏi: Đầu gối của tôi bị đau khi tôi tập squats. Có những lựa chọn thay thế khác?

Đầu tiên, nếu bạn cảm thấy đau ở bất cứ đâu, cho dù bạn đang tập squats hay các bài tập khác, bạn không bao giờ nên tập qua nó. Cơn đau nhói có thể chỉ ra một chấn thương hoặc căng thẳng, vì vậy hãy luôn dừng những gì bạn đang làm và kiểm tra với bác sĩ, nếu cơn đau không biến mất. Ngoài ra, nếu bạn bị chấn thương hoặc căng cơ đầu gối được chẩn đoán, squats có thể không phù hợp với bạn.

Nhưng, nếu bạn có đầu gối khỏe mạnh và tránh ngồi xổm vì bạn không muốn chấn thương, bạn có thể thay đổi suy nghĩ khi biết rằng squats có thể củng cố đầu gối nếu bạn thực hiện đúng. Squats cũng có thể tăng cường sức mạnh của hông, đầu gối và mắt cá chân trong khi nhắm mục tiêu gần như tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, đó là một lý do chúng tôi yêu chúng rất nhiều.

Nếu bạn không có bất kỳ vấn đề mãn tính nào về đầu gối hoặc khớp nhưng vẫn cảm thấy đau khi tập squats, bạn có một số lựa chọn.

Đầu tiên, hãy kiểm tra biểu mẫu của bạn trong Squat

Nó thường là hình thức xấu gây đau đầu gối trong khi ngồi xổm. Một lý do là ngồi xổm với đầu gối quá xa về phía trước. Nó phải là những miếng dán làm giảm trọng lượng của bạn chứ không phải đầu gối của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng đầu gối ở phía sau ngón chân. Ngoài ra, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Vặn chúng vào hoặc ra có thể gây căng thẳng không cần thiết lên khớp. Muốn biết thêm chi tiết? Kiểm tra các hướng dẫn từng bước:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc ngang vai, các ngón chân ở góc tự nhiên về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
2. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy giữ thanh tạ ở hai bên hoặc đặt một thanh tạ trên vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu không có trọng lượng và đưa tay ra, như được hiển thị, để cân bằng.
3. Cong đầu gối và ngồi xổm, đẩy hậu phương của bạn ra như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Đầu gối của bạn nên ở phía sau ngón chân.
4. Khi bạn ngồi xổm, giữ cho đầu gối đi cùng hướng với các ngón chân và tránh cong hoặc làm tròn lưng. Thay vào đó, giữ một cột sống và xương chậu trung tính.
5. Ngồi xổm thấp nhất có thể hoặc cho đến khi đùi song song với sàn. Một số người tập thể dục hoặc vận động viên nâng cao có thể có thể tập squats đầy đủ, nhưng squats song song thường được khuyên dùng cho người tập thể dục trung bình.
6. Ở dưới cùng của chuyển động, đảm bảo bàn chân của bạn nằm trên sàn, đầu gối của bạn vẫn thẳng hàng và phía sau các ngón chân và bạn không cong lưng.
7. Đẩy ngược lên, tập trung vào việc siết chặt các miếng dán khi bạn đứng.

Thực hành hình thức của bạn và dành một chút thời gian để chuyển động để cảm nhận sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.Đi chậm để giữ cho đầu gối thẳng và xem nếu điều đó làm cho một sự khác biệt trong bất kỳ đau đầu gối bạn đã cảm thấy. Không, bạn có thể thử một trong các tùy chọn khác bên dưới

1

Hãy thử Sửa đổi để Squat: Slides Wall

Bạn có thể sử dụng một bức tường để giúp đỡ lưng trong khi bạn trượt vào tư thế ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng đầu gối ở phía sau ngón chân và chỉ trượt xuống xa nhất có thể.

2

Ghế ngồi xổm

Sử dụng một chiếc ghế như một hướng dẫn cho cơ thể của bạn để theo dõi và để cung cấp hỗ trợ ở dưới cùng của phong trào. Bạn thậm chí có thể (một thời gian ngắn) ngồi xuống mỗi lần để giảm áp lực đầu gối nếu cần thiết.

3

Bóng ngồi xổm

Giống như cầu trượt trên tường, một quả bóng có thể cung cấp hỗ trợ cho lưng của bạn, giúp giữ cho đầu gối của bạn không đi quá xa về phía trước. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đi bộ ra ngoài đủ để đầu gối ở phía sau ngón chân.

4

Quý ngồi xổm

Đôi khi, chỉ cần rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn và chỉ ngồi xổm xuống một vài inch có thể giúp bảo vệ đầu gối.

5

Squats với một quả bóng giữa đầu gối

Nhiều người thấy dễ dàng hơn để giữ cho đầu gối thẳng hàng bằng cách bóp một quả bóng giữa hai đầu gối. Điều này cũng sẽ liên quan đến đùi bên trong nhiều hơn.

6

Squats với một dải kháng

Nếu đầu gối của bạn có xu hướng gập vào trong, buộc một dải quanh đầu gối và chống lại lực cản có thể giúp ích.

7

Squats một chân

Bởi vì phạm vi chuyển động của bạn ngắn hơn một cách tự nhiên trong squats một chân, bạn có thể thực hiện những điều này mà không bị đau đầu gối. Đối với động tác này, bạn chỉ ngồi xổm vài inch và bạn vẫn cần đẩy lùi về phía sau để giữ cho đầu gối không đi qua các ngón chân.

8

Plats Squats

Thay đổi lập trường của bạn cũng có thể làm cho một sự khác biệt. Đối với những điều này, bạn lấy bàn chân rất rộng, nhón những ngón chân ra. Khi bạn ngồi xổm, đầu gối phải theo cùng một đường với các ngón chân.

Bạn có thể xem danh sách đầy đủ các hình ảnh và bài tập trong Thư viện ảnh Squat của tôi.

9

Hãy thử một thay thế: Phổi

Nếu squats sẽ không làm điều đó cho bạn, có một số bài tập bạn có thể thử sẽ nhắm vào cùng một cơ, nhưng theo một cách khác.

Phổi Phổi là một lựa chọn nếu squats có xu hướng làm tổn thương đầu gối của bạn, nhưng chúng rất khó và cũng có thể gây ra vấn đề ở đầu gối nếu bạn không sử dụng hình thức tốt. Đưa hai bàn chân ra xa nhau đến mức khi bạn nhảy xuống, đầu gối trước ở phía sau ngón chân, giống như ngồi xổm.

10

Chân báo chí

Động tác này giống như một động tác squat được hỗ trợ, do đó, trọng lượng cơ thể ít hơn để điều chỉnh đầu gối. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn không thể tập squats, nhưng bạn có thể cần giữ tạ để thực hiện những thử thách này.

11

Chân kháng

Động tác này thực sự bắt chước một động tác ấn chân, đây là một bài tập tương tự như squat. Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu các bài tập mang trọng lượng không phù hợp với bạn.

12

Bước lên

Giống như lunges, bước lên rất khó khăn, nhưng vì chuyển động khác với squats truyền thống, đầu gối của bạn có thể thấy chúng thoải mái hơn.