Bài tập Pilates Mat bạn có thể làm trên giường

Các bài tập Pilates có một lịch sử lâu dài được thực hành trên giường. Trên thực tế, nhiều người nhìn thấy nguồn gốc của các bài tập và thiết bị của Joseph Pilates trong công việc mà anh ta đã giúp phục hồi những người bị giam giữ trên Đảo Man trong WWI và những người lính bị thương sau chiến tranh, phần lớn chúng ta biết đã xảy ra trong và xung quanh giường. Trong suốt cuộc đời của mình, Joseph Pilates vẫn quan tâm đến lối sống và các khía cạnh phục hồi chức năng trong công việc của mình và anh thậm chí còn được cấp bằng sáng chế cho thiết kế của riêng mình cho một chiếc giường hình chữ V.

Phương pháp của Joseph Pilates, Ngược lại như ông gọi nó, có thể đưa mọi người đến mọi đỉnh cao của thể dục nên hầu hết các bài tập Pilates không thể được thực hiện trên giường, nhưng nhiều nguyên tắc của bài tập có thể. Huấn luyện viên Siri Galliano đã điều chỉnh sáu bài tập matxa Pilates quen thuộc cho những người cần hoặc muốn tập thể dục trên giường.

Những bài tập này không phải là bất kỳ loại thuốc nào và những người có mối quan tâm về sức khỏe nên thảo luận về kế hoạch tập thể dục với bác sĩ. Người mới bắt đầu cũng sẽ muốn làm quen với các nguyên tắc Pilates và các nguyên tắc cơ bản của phong trào.

Những bài tập này không rộng hơn hoặc lớn hơn hoặc dài hơn cơ thể của chính bạn. Tối thiểu hóa, các bài tập mat có thể được thực hiện cho người bệnh hoặc bị thương, hoặc để bình tĩnh. Thực hiện một cách linh hoạt, chúng đánh thức hệ tuần hoàn và hệ thần kinh của bạn sau một giấc ngủ dài.

Hơi thở

Bắt đầu với hơi thở có ý thức.

1. Trên lưng của bạn, kéo dài cánh tay và chân, lưng và cổ của bạn, và kiểm soát hơi thở của bạn.
2. Có ý thức quét cơ thể của bạn để cảm thấy tình trạng của nó. Cảm thấy xương sườn mở rộng sang một bên khi bạn hít vào, đếm chậm trong năm giây cho đến khi phổi của bạn đầy.
3. Thở ra đều, đóng chặt xương sườn và kéo bụng vào, bóp hết không khí.
4. Lặp lại chín lần nữa.

Bài tập căng cơ Pilates Thích nghi cho giường

Việc căng gân thường được thực hiện trên máy cải cách Pilates.Điều này thích nghi nó để sử dụng trên giường.

1. Mang gót chân lại với nhau và đẩy gót chân ra xa khi bạn duỗi ngón chân về phía đầu trong ba giây.
2. Sau đó chỉ những ngón chân ra khỏi bạn.
3. Lặp lại chín lần nữa.

Bài tập kéo dài chân Pilates Thích hợp cho giường

Kéo dài chân đôi là một bài tập trung gian hoạt động của cơ bụng, tỏa ra từ nhà máy điện lõi.

1. Đưa cả hai đầu gối lên ngực và giữ chặt mắt cá chân, duỗi lưng dưới.
2. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở dài và sâu, kéo vào bụng khi thở ra để xoa bóp các cơ quan tiêu hóa bên trong và giải phóng khí từ ruột.

Bài tập Pilates Single Leg Circle Thích hợp cho giường

Vòng tròn chân đơn thách thức sức mạnh cốt lõi của bạn và sự ổn định của xương chậu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của tứ giác và gân kheo và thúc đẩy khớp hông khỏe mạnh.

1. Nâng chân phải của bạn thẳng lên. Nếu bạn có thể, giữ các ngón chân bằng cả hai tay. Nếu bạn không thể giữ ngón chân, giữ chặt bắp chân hoặc đùi và chạm gót chân lên trần nhà.
2. Kéo dài chân trái ra khỏi bạn.
3. Giữ vị trí này trong 10 nhịp thở.
4. Thả tay ra và đặt cánh tay và bàn tay dài bên cạnh bạn.
5. Tạo 10 vòng tròn nhỏ theo mỗi hướng với chân mở rộng của bạn để bôi trơn khớp hông.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập nâng xương chậu

Nâng xương chậu là một bài tập khác thường được thực hiện trên máy cải cách.

1. Cong đầu gối của bạn và đặt hai chân trên khoảng cách hông giường.
2. Làm cong xương chậu của bạn về phía xương sườn của bạn, siết chặt mông của bạn và nâng phần thân dưới của bạn trong khoảng năm giây.
3. Từ từ hạ thấp lưng xuống đếm ngược năm giây, in cột sống vào nệm.
4. Lặp lại chín lần.

Bài tập mở hông

Bài tập mở hông này có thể được gọi là ếch.

• Mang lòng bàn chân sát nhau nhất có thể, và để đầu gối mở ra.
• Nghỉ ngơi ở đó một hơi thở sâu.

Siri Galliano đã dạy Pilates trong nhiều thập kỷ. Cô được chứng nhận là người hướng dẫn Pilates bởi Romana Kryzanowska. Cô đi khắp đất nước và thế giới giáo dục giáo viên. Siri là người sáng lập Lễ hội Pilates Big Bear và duy trì một studio Pilates ở Big Bear, California.