Bài tập cơ thể trên của Pilates: Lưng, Vai và Cánh tay

Phần thân trên của bạn sẽ được hưởng lợi từ Pilates khi bạn làm điệu và có được sự linh hoạt ở cánh tay, vai và lưng. Nhưng nó không được thực hiện với các bài tập cô lập. Một bài tập trên cơ thể với các bài tập Pilates phải được xem xét trong bối cảnh phát triển đồng đều của toàn bộ cơ thể. Tính linh hoạt và sức mạnh ở phần thân trên được tích hợp với lõi và kết hợp với nhau để hướng tới chức năng lớn hơn của toàn bộ.

Với những yếu tố quan trọng này, dưới đây là năm cách bạn có thể sử dụng Pilates để tập trung vào tông màu và tính linh hoạt của cánh tay, vai và lưng trên.

1. Tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản của cánh tay và vai của bạn

Trước khi thêm các bài tập và thử thách sức mạnh, bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang di chuyển cánh tay và vai của mình theo cách giữ cho chúng được tích hợp, kết nối với cốt lõi của bạn và không ném tư thế ra khỏi đòn đánh. Đây là một phần dễ dàng nhưng quan trọng của việc tập luyện thân trên dựa trên Pilates.

Ổn định vai hoặc ổn định điểm số là điều mà người hướng dẫn của bạn sẽ hướng dẫn bạn trong các bài tập. Bạn sẽ nghe người hướng dẫn của bạn nói để rút xương bả vai (scapulae) xuống, thả lỏng vai và giải quyết scapulae trên lưng. Nơi mà scapulae của bạn được đặt là một đầu mối trực quan của sự ổn định vai của bạn. Nếu bạn có chúng được vẽ lên, vẽ cùng nhau hoặc có cánh thì chúng kém ổn định hơn so với khi ở vị trí trung lập.

• Các cánh tay trên vị trí giúp bạn giữ sự liên kết của thân mình. Cánh tay của bạn giơ lên ​​trên đầu khi bạn đang nằm trong tư thế cột sống trung tính. Sau đó, bạn mang chúng xuống sàn phía sau bạn trong khi thở ra và sau đó ngửa lên trên trong khi hít vào. Nó cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động trong vai của bạn.
• Động tác cánh tay thiên thần cũng được thực hiện khi nằm ở vị trí cột sống trung tính. Nó giúp bạn học cách sử dụng cánh tay và vai của bạn mà không làm mất sự liên kết của lưng và xương sườn. Bạn quét hai cánh tay từ hai bên dọc theo sàn nhà như thể bạn đang làm một thiên thần tuyết.

2. Cánh tay và vai làm việc với toàn bộ cơ thể

Planks và các bài tập dựa trên plank như đẩy Pilates là hoàn hảo để xây dựng tông màu cơ thể trên và tính toàn vẹn cốt lõi.

• Có ba phiên bản plank thường được sử dụng trong Pilates. Tấm ván trơn được thực hiện với hai cánh tay thẳng và hai tay đặt trên mặt đất ngay dưới vai. Tấm ván cá heo được thực hiện với cánh tay uốn cong và khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên mặt đất. Các ván bên thách thức bạn vì nó vốn không ổn định. Toàn bộ cơ thể của bạn sẽ cần sự ổn định để hỗ trợ bạn trong quá trình plank bên.
• Chống đẩy Pilates rất khác với phòng tập thể dục cổ điển. Vị trí bắt đầu đang đứng và bạn cúi xuống và đi vào vị trí tấm ván trước khi hạ xuống thành một động tác đẩy lên, sau đó đảo ngược về một tấm ván và đi ngược lại vị trí đứng.

• Các bài tập mở rộng lưng bao gồm thiên nga, bò, bơi và plank. Chúng tăng cường sức mạnh cho lưng và là một đối trọng quan trọng đối với các bài tập Pilates uốn cong về phía trước.

3. Sử dụng Vòng tròn ma thuật Pilates

Vòng tròn ma thuật, còn được gọi là vòng Pilates, sẽ giúp bạn điều chỉnh tất cả các khu vực trên lưng và cánh tay của bạn. Nó thêm sức đề kháng cho cánh tay và vai và cung cấp phản hồi cho cốt lõi. Nếu bạn sử dụng nó đúng cách, chống lại sự phát hành cũng như ép nó vào, bạn sẽ sử dụng sự co thắt lập dị giúp tạo ra các cơ trông dài hơn. Vòng tròn ma thuật Pilates tập luyện lưng trên sử dụng thiết bị này.

4. Thêm trọng lượng tay vào tập luyện Mat của bạn

Thêm trọng lượng tay nhẹ, bóng săn chắc hoặc trọng lượng cổ tay sẽ làm tăng hiệu ứng săn chắc trên cánh tay và vai của bạn và thách thức bạn giữ cho vai được tích hợp với lõi.Có nhiều cách để tập tạ tay vào bài tập matxa Pilates của bạn. Điều quan trọng là chúng phải nhẹ (1 đến 3 pounds) và không kéo cơ thể bạn ra khỏi vị trí thẳng hàng.

5. Tăng tính linh hoạt của vai và cánh tay

Căng và sức mạnh đi cùng nhau. Bạn không muốn sức mạnh mà không linh hoạt và bạn không muốn linh hoạt mà không có sức mạnh để tích hợp và sử dụng nó. Điều này rất quan trọng trong công việc thân trên, nơi bạn thường xuyên có mục tiêu phát triển một phạm vi chuyển động tốt và linh hoạt cho cuộc sống hàng ngày. Kết hợp kéo dài cánh tay và vai vào thói quen hàng ngày của bạn.

Một từ từ DipHealth

Để hòa nhập với Pilates, bạn sẽ sử dụng những ý tưởng này trong các bài tập Pilates toàn thân. Thưởng thức các bài tập mat tại nhà và mở rộng tập luyện của bạn với các lớp thiết bị Pilates. Bạn sẽ xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể trên của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?