Bạn có thể tập quá nhiều trọng lượng?

Tập tạ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất mà dân số nói chung đang sử dụng để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Sự phổ biến của các chương trình như CrossFit, Fitness Bootcamp, và Lớp sức mạnh và điều hòa đã mở ra cơ hội cho nhiều người thêm trọng lượng vào thói quen tập luyện điển hình của họ. Đây là một tin tuyệt vời vì lợi ích của việc xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể là rất nhiều, đặc biệt đối với phụ nữ nâng tạ.

Những lợi ích của đào tạo sức mạnh bao gồm:

• Tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh và sức bền
• Giảm mỡ cơ thể
• Mật độ xương tăng
• Tăng cholesterol HDL
• Quản lý glucose tốt hơn
• Kiểm soát huyết áp tốt hơn
• Cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin

Lợi ích của việc thêm tập luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn là rất rõ ràng, nhưng khi rất nhiều chương trình ngày nay tập thể dục đối kháng trong tập luyện, bạn sẽ dễ dàng vượt qua các mức tạ và có khả năng tự gây chấn thương, kiệt sức hoặc giảm hiệu suất.

Một công thức đào tạo sức mạnh cơ bản

Các nguyên tắc tập thể dục chính để xây dựng sức mạnh với tập tạ khá đơn giản, hãy chọn một bài tập, quyết định bạn sẽ nâng bao nhiêu cân, bao nhiêu lần bạn sẽ nâng nó và tần suất bạn sẽ tập bài đó.

Công thức cơ bản để xây dựng sức mạnh là như thế này:

(số lượng trọng lượng) x (reps / set) x (tần số tập luyện) = tăng sức mạnh.

Tuy nhiên, nó phức tạp hơn một chút khi bạn xem xét vô số cách bạn có thể sửa đổi công thức đó. Số lượng kết hợp là vô tận, do đó, quyết định chính xác làm thế nào để sửa đổi chúng có thể nhanh chóng trở thành hiện thực. Đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục hàng ngày và thực hiện nhiều động tác giống nhau. Để mạnh mẽ hơn, bạn cần thử thách bản thân và làm việc để làm quá tải các cơ bắp. Nhưng với sự quá tải đó, bạn cần xây dựng trong một số phần còn lại để cơ bắp có thể xây dựng lại và thích nghi với sự căng thẳng.Nếu bạn quá tải cơ bắp thường xuyên nhưng không cho phép nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể dễ dàng bị yếu đi và có nguy cơ bị thương.

Khi nói đến tập luyện trọng lượng, chìa khóa để cải thiện là tìm ra sự kết hợp lý tưởng giữa khối lượng và cường độ tập luyện. Quá nhiều, hoặc không đủ, về âm lượng hoặc cường độ có thể kết thúc với rất ít hoặc không cải thiện.

Nguyên nhân của vượt quá trọng lượng

Vượt chướng ngại vật với trọng lượng thường xuất hiện nếu tần suất tập luyện hoặc cường độ tập luyện ở mức cao quá lâu. Để ngăn chặn việc tập luyện quá sức, hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể tăng một trong số đó tại một thời điểm nếu không bạn sẽ bị kiệt sức nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn đang làm việc thường xuyên, bạn cần giữ cường độ của mình thấp hơn một chút. Nếu bạn tập luyện ít thường xuyên hơn, bạn có thể tăng cường độ của bạn. Bạn gặp rắc rối khi bạn bắt đầu nghĩ rằng nhiều hơn là luôn luôn tốt hơn. Không phải vậy.

Dấu hiệu cảnh báo

Khi bạn tập luyện quá sức tập luyện vì tăng hoặc khối lượng quá mứcBạn thường tập thể dục với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, các dấu hiệu cảnh báo đầu tiên là các triệu chứng rất giống với các vận động viên sức bền hội chứng tập luyện quá sức cổ điển trải qua cảm giác mệt mỏi và mệt mỏi nói chung.

Một loại khác của tập luyện quá sức với trọng lượng xảy ra khi bạn tập luyện tại cường độ quá cao với quá nhiều trọng lượng, quá thường xuyên. Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn đang nâng trọng lượng tối đa mọi lúc. Kiểu tập luyện quá sức này thường dẫn đến hiệu suất giảm và có thể khiến một vận động viên bị chấn thương khớp.

Bất kể bạn đang làm gì quá mức, các dấu hiệu cảnh báo đều rõ ràng. Dấu hiệu cảnh báo chính của việc tập luyện quá sức là hiệu suất của bạn đang giảm và việc tập luyện của bạn trở nên kém vui vẻ. Các dấu hiệu phổ biến khác của tập luyện quá sức bao gồm:

• Giảm sức mạnh, sức mạnh và độ bền
• Giảm phối hợp
• Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi (HR), hoặc huyết áp
• Tăng khó chịu và mệt mỏi
• Khó ngủ
• Khó chịu, trầm cảm, thờ ơ
• Đau nhức cơ bắp tăng lên, đau khớp và đau
• Lòng tự trọng kém
• Cảm lạnh và sán thường xuyên
• Chữa bệnh chậm

Lời khuyên để ngăn ngừa & điều trị bệnh vượt biên

Nếu được nhận ra sớm, khá dễ dàng để ngăn ngừa và khắc phục các triệu chứng tập luyện quá sức. Rõ ràng, nghỉ ngơi là hành động đầu tiên cần thực hiện, nhưng nó thường là thử thách lớn nhất đối với một vận động viên cam kết. Nếu bạn nhận ra bất kỳ chỉ số nào ở trên cho thấy bạn đang tập luyện quá sức, hãy nghỉ vài ngày và làm điều gì đó ít dữ dội hơn. Đi dạo hoặc làm một ngày kéo dài và phá vỡ thói quen của bạn cho đến khi cơ thể của bạn phục hồi. Khi bạn trở lại tập luyện sức mạnh, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn vào lịch trình hàng tuần điển hình của bạn. Dưới đây là một số điều cơ bản để ngăn chặn tập luyện quá sức:

• Thêm ngày phục hồi thêm vào mỗi tuần.
• Thay đổi tập luyện của bạn để tránh quá tải cùng một cơ theo cùng một cách mỗi tuần.
• Tránh có cả khối lượng đào tạo cao (tần số) và cường độ cao.
• Đừng bao giờ làm việc cơ bắp để thất bại.
• Thực hiện theo một chương trình tập luyện định kỳ.

Cuối cùng, để ngăn chặn việc tập luyện quá sức, bạn nên tập luyện với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên có thể giám sát chương trình của bạn và theo dõi chương trình tiến bộ, định kỳ, xây dựng biến thể bao gồm cả hai giai đoạn đào tạo cường độ cao theo sau là các giai đoạn giảm khối lượng công việc và tăng khả năng phục hồi thời gian.