Tập thể dục quá nhiều có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn?

Nghiên cứu đang phát hiện ra mối liên hệ giữa tập thể dục vừa phải, thường xuyên và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Tuy nhiên, cũng có bằng chứng cho thấy tập thể dục quá sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch và thậm chí có thể khiến bạn bị bệnh.

Người trưởng thành trung bình có hai đến ba bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên mỗi năm. Chúng ta tiếp xúc với virus suốt cả ngày, nhưng một số người dường như dễ bị cảm lạnh hoặc cúm hơn. Tất cả các yếu tố sau đây có liên quan đến chức năng miễn dịch bị suy giảm và tăng nguy cơ bị cảm lạnh:

• Nhấn mạnh
• Dinh dưỡng kém
• Mệt mỏi và thiếu ngủ
• Hút thuốc lá
• Tuổi cao hơn
• Hội chứng Overtraining

Tập thể dục quá nhiều và khả năng miễn dịch của bạn

Có bằng chứng cho thấy tập thể dục quá mạnh có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Nghiên cứu đang chỉ ra rằng hơn 90 phút tập thể dục sức bền cường độ cao có thể khiến vận động viên dễ bị bệnh tới 72 giờ sau buổi tập. Đây là thông tin quan trọng cho những người cạnh tranh trong các sự kiện dài hơn như marathon hoặc ba môn phối hợp.

Tập thể dục cường độ cao dường như gây ra sự suy giảm tạm thời chức năng hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong quá trình gắng sức vật lý mạnh mẽ, cơ thể sản xuất một số hormone tạm thời làm giảm khả năng miễn dịch.

Cortisol và adrenaline, được gọi là hormone gây căng thẳng, làm tăng huyết áp và mức cholesterol và ức chế hệ thống miễn dịch. Hiệu ứng này có liên quan đến việc tăng khả năng nhiễm bệnh ở các vận động viên sức bền sau khi tập thể dục khắc nghiệt (như chạy marathon hoặc luyện tập ba môn phối hợp từ xa Ironman).

Nếu bạn đang tập luyện cho các sự kiện siêu bền, một thành phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn nên bao gồm đủ ngày nghỉ ngơi và ngày phục hồi để cho phép cơ thể (hệ thống miễn dịch) phục hồi. Nếu bạn cảm thấy suy sụp hoặc có các triệu chứng khác của hội chứng tập luyện quá sức, chẳng hạn như tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, nhịp tim hồi phục chậm, khó chịu hoặc nặng nề và mệt mỏi, bạn cũng có thể cần phải giảm bớt việc tập luyện.

Nếu bạn đã bị bệnh, bạn nên cẩn thận về việc tập thể dục quá mạnh. Hệ thống miễn dịch của bạn đã bị đánh thuế bằng cách chống lại nhiễm trùng của bạn, và căng thẳng thêm có thể làm suy yếu sự phục hồi của bạn. Nói chung, nếu bạn có các triệu chứng cảm lạnh nhẹ và không sốt, tập thể dục nhẹ hoặc vừa phải có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn một chút và thực sự tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Tập thể dục cường độ cao sẽ chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn và có khả năng kéo dài bệnh tật của bạn.

Nếu bạn không tập thể dục mạnh mẽ nhưng chú ý đến việc hắt hơi hoặc chiến đấu với sổ mũi sau khi tập luyện, cơ thể bạn có thể phản ứng với phấn hoa, dị ứng hoặc các yếu tố môi trường khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để có được gốc rễ của nguyên nhân.

Tập thể dục vừa phải thường xuyên giúp tăng khả năng miễn dịch

Có một số điều dường như bảo vệ chúng ta khỏi bị cảm lạnh và cúm. Một trong những điều đó dường như là tập thể dục vừa phải, phù hợp.Nghiên cứu tiếp tục hỗ trợ một liên kết giữa tập thể dục vừa phải, thường xuyên và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy những người tập thể dục giải trí đã báo cáo ít cảm lạnh hơn khi họ bắt đầu chạy thường xuyên. Tập thể dục vừa phải đã được liên kết với một phản ứng hệ thống miễn dịch tích cực và tăng cường tạm thời trong việc sản xuất các đại thực bào, các tế bào tấn công vi khuẩn. Người ta tin rằng tập thể dục đều đặn, thường xuyên có thể dẫn đến lợi ích đáng kể về sức khỏe hệ thống miễn dịch trong thời gian dài.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng có những thay đổi sinh lý trong hệ thống miễn dịch như là một phản ứng với tập thể dục. Khi tập thể dục vừa phải, các tế bào miễn dịch lưu thông qua cơ thể nhanh hơn và có khả năng tiêu diệt vi khuẩn và virus tốt hơn. Sau khi tập thể dục kết thúc, hệ thống miễn dịch thường trở lại bình thường trong vòng vài giờ, nhưng tập thể dục đều đặn, đều đặn dường như làm cho những thay đổi này kéo dài hơn một chút.

Theo giáo sư David Nieman, Tiến sĩ PH., Đại học bang Appalachian, khi tập thể dục vừa phải được lặp đi lặp lại hàng ngày, có tác động tích lũy dẫn đến phản ứng miễn dịch lâu dài. Nghiên cứu của ông cho thấy rằng những người đi bộ ở 70-75 phần trăm VO2 Max của họ trong 40 phút mỗi ngày có một nửa số ngày bị bệnh do cảm lạnh hoặc đau họng như những người không tập thể dục.

Căng thẳng tâm lý cũng làm giảm khả năng miễn dịch

Không chỉ căng thẳng về thể chất làm tăng giải phóng cortisol và adrenaline. Căng thẳng tâm lý cũng có thể làm giảm khả năng miễn dịch và dẫn đến sự gia tăng nhiễm trùng cảm lạnh và cúm.

Các nhà nghiên cứu tại bang Ohio đã theo dõi những người gặp căng thẳng trong việc chăm sóc người thân mắc bệnh Alzheimer và thấy rằng họ bị cảm lạnh nhiều gấp đôi so với những người không chăm sóc. Đối với những cá nhân như vậy, rõ ràng có một lợi ích về thể chất để tập thể dục vừa phải, thường xuyên.

Tập thể dục vừa phải không phải là cách duy nhất để tránh cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác, và bạn nên học cách giữ sức khỏe với những lời khuyên để tránh vi trùng tại phòng tập thể dục.

Tập thể dục và miễn dịch MedLine Plus.