Cách sử dụng máy chèo thuyền

Máy chèo thuyền là một lựa chọn tuyệt vời để có được một bài tập tim mạch tuyệt vời trong khi làm việc toàn bộ cơ thể. Đó là tác động thấp, hoàn hảo cho những người tập thể dục có vấn đề về khớp và, nếu được thực hiện đúng cách, bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời với ít rủi ro chấn thương.

Chèo thuyền hoạt động gần như mọi nhóm cơ bao gồm chân, tay, lưng và lõi trong khi xây dựng sức bền trong tim và phổi. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trong Xu hướng trong Thể thao Khoa học gợi ý rằng chúng tôi sử dụng tới 70% khối lượng cơ bắp trong khi chèo thuyền. Bạn có thể thấy lý do tại sao nếu bạn nhìn vào chuyển động bắt đầu từ mắt cá chân của bạn và di chuyển tất cả các bàn tay của bạn với mỗi hàng.

Nhiều người ngại sử dụng máy chèo thuyền tại phòng tập thể dục, không chắc chắn về cách sử dụng chúng hoặc làm thế nào để có được một bài tập tốt. Một số người cũng nghĩ rằng máy chèo chỉ dành cho phần thân trên, nhưng đừng nhầm, chân bạn chỉ làm việc chăm chỉ trong quá trình tập luyện chèo.

Lợi ích

• Đây là một bài tập không có tác động, dễ dàng cho các khớp và đào tạo chéo tuyệt vời cho các hoạt động khác.
• Nó hoạt động toàn bộ cơ thể.
• Nó cải thiện sức mạnh cốt lõi.
• Thật dễ dàng để sử dụng.
• Nó chiếm ít không gian hơn các máy khác, rất tốt cho người tập thể dục tại nhà.
• Bạn xây dựng cơ bắp trong khi làm việc trên cardio của bạn.
• Nó có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn.

Cách sử dụng máy chèo thuyền

Chìa khóa với chèo là để hiểu chuyển động và các vị trí khác nhau mà bạn tham gia khi chèo. Thật dễ dàng cho chúng tôi hình thức xấu nếu bạn không có bất kỳ hướng dẫn nào có thể làm cho một tập luyện vụng về và khả năng chấn thương.

Chuyển động chèo

• Cuộc đuổi bắt -Đây là sự khởi đầu của phong trào mà bạn đang ngồi cao trên máy chèo với hai tay thẳng, lưng thẳng, đầu gối và mắt cá chân uốn cong. Từ vị trí này, sử dụng lats của bạn để kéo vai của bạn xuống và nẹp lõi của bạn. Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn.
• Ổ đĩa - Drive có một thứ tự cụ thể của chuyển động cơ thể. Bạn bắt đầu Lái xe bằng cách đẩy bằng hai chân trong khi vẫn giằng và co rút lõi. Khi chân bạn thẳng, bản lề ở hông và ngả ra sau khoảng 45 độ. Động tác cuối cùng là từ cánh tay của bạn khi bạn kéo tay cầm về phía thân mình, khoảng một vài inch trên rốn của bạn.
• Sự kết thúc - Để hoàn thành việc di chuyển, bạn thực hiện động tác tương tự, chỉ theo thứ tự ngược lại. Bạn mở rộng cánh tay, xoay hông về phía trước, đưa thân trên hai chân và sau đó uốn cong đầu gối để bạn quay lại giai đoạn Bắt.

Hãy nghĩ về nó như chân, hông, lõi, cánh tay, sau đó đi xuống thang trên đường trở về.

Lỗi thường gặp

Một số lỗi phổ biến nhất bao gồm:

• Không sử dụng lõi của bạn trong quá trình lái xe - Trước khi bạn đẩy lùi bằng chân, hãy chắc chắn rằng lõi của bạn đã được gắn kết. Nếu không, cuối cùng bạn sẽ thực hiện động tác qua hông thay vì chân.
• Làm tròn qua lưng - Một vấn đề khác là làm tròn qua lưng và trượt về phía trước, đặt căng thẳng lên lưng và vai.
• Uốn đầu gối trước khi kết thúc - Khi bạn thực hiện theo đúng thứ tự của Kết thúc - Cánh tay, hông, thân và sau đó là đầu gối - bạn có thể có được một nhịp điệu vững chắc. Uốn đầu gối trước tiên thay đổi thời gian di chuyển và hiệu quả.

Tập luyện máy chèo thuyền

Một điều tuyệt vời khác về máy chèo thuyền là dễ dàng tạo ra nhiều bài tập luyện nhắm vào tất cả các hệ thống năng lượng.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với khoảng 10 phút chèo, dần dần thêm thời gian mỗi tuần khi bạn quen với chuyển động. Bạn có thể thực hiện một mình hoặc thêm nó vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn.

Bạn cũng có thể cần phải làm quen với màn hình của máy cắt của bạn. Mỗi máy chèo sẽ có một màn hình khác nhau, nhưng những điều cơ bản cần chú ý bao gồm:

• Bao nhiêu thời gian bạn đã chèo.
• Thời gian phân chia của bạn - Hoặc mất bao lâu để chèo 500 mét.
• Khoảng cách bạn đã đi trong mét.
• Đột quỵ mỗi phút - Số lần bạn thực hiện mỗi phút thực sự phụ thuộc vào loại máy chèo bạn đang sử dụng và mức độ thể dục của bạn.

Tập luyện mẫu

Các bài tập dưới đây là một bài tập chèo dễ thực hiện, rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Nó ngắn và cho phép bạn tập trung vào hình thức của mình trong khi vẫn ở cường độ vừa phải để bạn có thể cảm nhận về máy.

• 5 phút: Làm nóng với tốc độ dễ dàng, sử dụng nhịp đập dễ dàng, nhịp nhàng để tăng nhịp tim và khoảng 3-4 trên Thang đo gắng sức nhận thức (PE) này.
• 300 mét: Bây giờ, tăng đột quỵ của bạn mỗi phút để tăng tốc độ của bạn lên một cường độ vừa phải. Đó là Cấp độ 5 hoặc 6 trong nỗ lực nhận thức hoặc chỉ hơi khó thở.
• 2 phút: Làm chậm nó xuống và bắt lấy hơi thở của bạn bằng cách giảm đột quỵ mỗi phút. Bạn thậm chí có thể cần phải nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chỉ cần sử dụng chân của bạn để qua lại để phục hồi.
• 300 mét: Một lần nữa, tăng đột quỵ của bạn mỗi phút để trở lại tốc độ vừa phải trong 300 mét.
• 2 phút: Một lần nữa, chậm lại để lấy hơi thở của bạn.
• 300 mét: Đối với lần kéo dài cuối cùng này, hãy tăng đột quỵ của bạn mỗi phút thậm chí nhiều hơn để làm việc ở mức độ nhận biết Cấp độ 7.
• 5 phút: Làm mát với tốc độ dễ dàng và kết thúc tập luyện của bạn với một căng.

Bạn cũng có thể tạo tập luyện của riêng bạn. Đặt mục tiêu của bạn theo khoảng cách, thời gian và / hoặc cường độ. Dưới đây là nhiều ý tưởng cho tập luyện máy chèo.

Ai không nên sử dụng máy chèo thuyền

Máy chèo không dành cho tất cả mọi người. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ loại đau lưng hoặc chấn thương nào. Sử dụng máy chèo có thể làm trầm trọng thêm vấn đề hoặc thậm chí gây thương tích thêm.