Creatine Health Lợi ích và tác dụng phụ

Creatine là một hợp chất có liên quan đến việc sản xuất năng lượng trong cơ thể, dưới dạng adenosine triphosphate (ATP). Được tạo ra ở gan, khoảng 95% creatine của cơ thể cuối cùng được lưu trữ trong cơ xương và 5% còn lại được tìm thấy trong não, tim và tinh hoàn. Sau khi được sử dụng, creatine được chuyển thành chất thải có tên là creatinine và được bài tiết qua nước tiểu.

Lợi ích sức khỏe

Cho đến nay, hỗ trợ khoa học cho những lợi ích tiềm năng của creatine là khá hạn chế.

1) Hiệu suất thể thao

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng creatine có thể cung cấp một số lợi ích trong việc cải thiện hiệu suất trong các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn như nâng tạ và chạy nước rút. Creatine làm tăng sản xuất ATP, một nguồn năng lượng cho cơ bắp trong thời gian hoạt động ngắn, bùng nổ. Tuy nhiên, nó đã không được tìm thấy để giúp với các môn thể thao aerobic hoặc sức bền như chạy marathon.

Creatine cũng có thể làm giảm mệt mỏi cơ bắp. Nó xuất hiện để giảm axit lactic, một sản phẩm lãng phí năng lượng gây ra mỏi cơ.

Cần nhiều nghiên cứu hơn về hiệu quả của creatine. Creatine dư thừa được loại bỏ bởi thận, vì vậy một số chuyên gia đặt câu hỏi về việc sử dụng chất bổ sung creatine ở những người có đủ lượng creatine trong cơ bắp của họ.

Creatine cực kỳ phổ biến với các vận động viên và người tập thể hình, nhiều người trong số họ coi nó có tác dụng tương tự như steroid đồng hóa mà không có tác dụng phụ. Nó đã không bị cấm bởi nhiều hiệp hội thể thao. Tuy nhiên, một số tổ chức đặt câu hỏi liệu việc cho phép vận động viên có thể bổ sung có khả năng tăng cường hiệu suất có đạo đức hay không. Những người khác đã bày tỏ lo ngại rằng việc sử dụng các chất bổ sung tăng cường hiệu suất có thể dẫn đến việc sử dụng các chất bổ sung và thuốc có khả năng rủi ro khác.

2) Khối lượng cơ bắp

Một số nghiên cứu đã cho thấy sự gia tăng khối lượng cơ nạc với creatine. Nó có thể làm điều này vì creatine trong cơ thu hút nước. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì không phải tất cả các nghiên cứu đã xác nhận phát hiện này. Ngoài ra, các nghiên cứu đã sử dụng các liều creatine khác nhau, vì vậy không rõ liều an toàn hay hiệu quả sẽ là bao nhiêu.

3) Yếu cơ

Bởi vì creatine có thể tăng cường cơ bắp, nó đã được đề xuất như là một điều trị bổ sung cho các tình trạng yếu cơ xảy ra, như loạn dưỡng cơ, suy tim sung huyết, bệnh Huntington, bệnh McArdle (còn gọi là bệnh lưu trữ glycogen loại V), bệnh xơ cứng teo cơ, nhược cơ, bệnh Parkinson và sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Hợp tác Cochrane đã phân tích các nghiên cứu được công bố trước đây về creatine cho các điều kiện cơ bắp. Mười hai thử nghiệm bao gồm tổng cộng 266 người tham gia đã đáp ứng các tiêu chí lựa chọn của họ. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự cải thiện sức mạnh cơ bắp ở những người mắc các bệnh di truyền được gọi là bệnh cơ chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh McArdle. Creatine, tuy nhiên, có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp ở những người mắc chứng loạn dưỡng cơ và được dung nạp tốt.

Tác dụng phụ và cảnh báo

Trong phân tích Hợp tác của Cochrane gồm 12 thử nghiệm, không có tác dụng phụ đáng chú ý nào được báo cáo, tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng phụ và an toàn của chất bổ sung creatine vẫn còn hạn chế.

Tác dụng phụ có thể có của creatine bao gồm:

• Co thăt dạ day
• Buồn nôn
• Bệnh tiêu chảy
• Ăn mất ngon
• Chuột rút cơ bắp
• Tăng cân

Creatine có thể khiến nước bị hút ra khỏi các khu vực khác của cơ thể và vào mô cơ, điều này có thể làm tăng nguy cơ mất nước.

Liều cao của creatine có thể có khả năng làm tổn thương thận, gan và tim. Về mặt lý thuyết, creatine có thể gây tổn thương thận vì sản phẩm phụ của nó, creatinine, được lọc qua thận vào nước tiểu. Mặc dù các nghiên cứu không tìm thấy các tác dụng phụ ở liều khuyến cáo, đã có một vài báo cáo trường hợp của những người bị suy thận và ba trường hợp tử vong ở những người dùng creatine, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy creatine là nguyên nhân. Những người mắc bệnh thận hoặc bệnh gan nên tránh creatine.

Bổ sung creatine có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn, chẳng hạn như khò khè và ho, ở một số người.

Những người mắc bệnh McArdle không nên sử dụng creatine liều cao vì nó đã được tìm thấy để tăng đau cơ.

Có một số lo ngại rằng các chất bổ sung creatine đường uống được chuyển hóa trong cơ thể thành chất thải formaldehyd thải độc hại, có khả năng làm hỏng các tế bào, phân tử DNA và mạch máu.

Một trong những mối quan tâm an toàn chính là các cá nhân sử dụng creatine để tăng cường hiệu suất thể thao hoặc khối lượng cơ bắp, đặc biệt là thanh thiếu niên, có thể vượt quá liều lượng khuyến cáo và dùng nó mà không cần giám sát.

Vì về mặt lý thuyết, creatine có thể ảnh hưởng đến chức năng thận, không nên dùng thuốc theo toa cũng có khả năng ảnh hưởng đến thận, như kháng sinh aminoglycoside (Amikacin®, Nebcin®), thuốc ức chế miễn dịch như cyclosporine và thuốc chống viêm không steroid như aspirin, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproxen (Naprosyn®, Aleve®).

Không nên bổ sung creatine với cây ma hoàng vì tăng nguy cơ tác dụng phụ. Có một trường hợp đột quỵ ở một người dùng creatine và ephedra. Mặc dù không có mối liên hệ nhất định giữa sự kết hợp của các loại thảo mộc và đột quỵ, tốt nhất là tránh sự kết hợp.

Các hình thức

Creatine được tìm thấy với số lượng nhỏ trong thịt và cá đỏ. Tuy nhiên, phần lớn bị phá hủy bằng cách nấu ăn. Nó cũng được tạo ra tự nhiên trong cơ thể từ L-arginine, L-glycine và L-methionine, các axit amin chủ yếu được tìm thấy trong protein động vật. Insulin là cần thiết cho creatine để vào cơ bắp, vì vậy tiêu thụ carbohydrate với creatine có thể làm tăng lượng creatine có sẵn cho cơ bắp.

Creatine bổ sung có sẵn trong viên nang hoặc dưới dạng bột tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, một số cửa hàng thuốc và trực tuyến. Một trong những dạng phổ biến nhất của creatine là creatine monohydrate.

Tên gọi khác: creatine monohydrate, creatine phosphate, creatine citrate

Một từ từ DipHealth

Các chất bổ sung chưa được kiểm tra về độ an toàn và do thực tế là các chất bổ sung chế độ ăn uống phần lớn không được kiểm soát, nên hàm lượng của một số sản phẩm có thể khác với những gì được ghi rõ trên nhãn sản phẩm. Cũng nên nhớ rằng sự an toàn của các chất bổ sung ở phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em và những người có điều kiện y tế hoặc đang dùng thuốc chưa được thiết lập. Bạn có thể nhận được lời khuyên về việc sử dụng chất bổ sung tại đây, nhưng nếu bạn đang xem xét việc sử dụng chất bổ sung creatine, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn. Tự điều trị một tình trạng và tránh hoặc trì hoãn chăm sóc tiêu chuẩn có thể có hậu quả nghiêm trọng.