HIIT, Cardio, và tập tạ bụng

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, chắc chắn bạn không cô đơn. Đối với hầu hết chúng ta, loại bỏ chất béo dư thừa đó là điều chúng ta đã làm việc, có thể trong nhiều năm, chỉ để thấy nó không đơn giản như thực hiện một số động tác gập bụng hoặc cardio thông thường.

Có nhiều loại mỡ bụng khác nhau mà chúng ta phải đối phó: mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ nội tạng nằm xung quanh các cơ quan và bên dưới cơ bụng, nhưng đó là chất béo chúng ta có thể véo mà hầu hết chúng ta quan tâm.

Đây là mỡ bụng dưới da treo trên thắt lưng và, đối với một số người, thường giống với "muffin top" đáng sợ.

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng abs được tạo ra trong nhà bếp và, ở một mức độ nào đó, điều đó là đúng. Tuy nhiên, tập thể dục là một thành phần quan trọng đối với bất kỳ thói quen mỡ bụng nào và có ba điều bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ sẽ giúp nhắm mục tiêu mỡ bụng khó chịu đó:

• Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)
• tổng số phong trào hợp chất cơ thể
• rèn luyện sức mạnh thẳng.

Kết hợp cả ba điều này vào chương trình tập luyện của bạn sẽ giúp bạn có thêm lợi thế khi nói đến mỡ bụng và tập luyện dưới đây có tất cả ba thành phần.

Đây là những gì bạn cần biết trước khi bắt đầu.

HIIT

Theo định nghĩa, các bài tập HIIT được thiết kế để đưa nhịp tim của bạn tăng vọt, đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái, nơi cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để lấy oxy đến cơ bắp.

Bằng cách làm việc rất chăm chỉ trong những khoảng thời gian ngắn, bạn làm rung chuyển quá trình trao đổi chất và buộc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tìm nhiên liệu cho cơ thể.

Không chỉ vậy, bạn còn sử dụng nhiều năng lượng hơn sau khi tập luyện để đưa cơ thể trở lại trạng thái tồn tại từ trước.

Tất cả điều đó có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng thậm chí tốt hơn, tập luyện HIIT dường như nhắm mục tiêu mỡ bụng đặc biệt.

Trong một nghiên cứu, được công bố trong Kinesiology, các chuyên gia đã so sánh một nhóm phụ nữ theo dõi tập luyện giao thức HIIT trong 12 tuần với những phụ nữ tập cardio cường độ vừa phải.

Nhóm HIIT đã trải qua việc giảm mỡ bụng dưới da nhiều hơn vào cuối nghiên cứu.

Với đào tạo HIIT bạn muốn đảm bảo rằng, trước tiên, bạn chỉ thực hiện loại hình đào tạo này một vài lần một tuần. Quá nhiều có thể thực sự gây ra tác dụng ngược, gây kiệt sức, tập luyện quá sức hoặc thậm chí là chấn thương.

Thứ hai, bạn nên có một số kinh nghiệm tập thể dục trước khi thử HIIT. Nếu bạn chưa thử tập luyện xen kẽ, hãy bắt đầu với một chương trình dành cho người mới bắt đầu và từ từ tập luyện theo cách tập luyện cường độ cao hơn.

Tổng số di chuyển hợp chất cơ thể

Các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống như squats và bắp tay cong là quan trọng theo cách riêng của họ, nhưng nếu bạn thực sự muốn đốt cháy nhiều calo và nhắm mục tiêu mỡ bụng, di chuyển hợp chất là bắt buộc.

Các bài tập tổng hợp liên quan đến việc làm việc nhiều hơn một nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ, một bài tập squat với một ấn trên cao bao gồm nhiều sợi cơ hơn là một trong những động tác đó. Điều này không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn bởi vì bạn đang sử dụng nhiều nhóm cơ hơn, nó cũng giúp tăng nhịp tim của bạn, nó cũng đốt cháy nhiều calo hơn.

Càng có nhiều mô cơ, bạn càng phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và oxy đến cơ bắp. Đó là nơi xảy ra quá trình đốt cháy calo. Như một phần thưởng, các bài tập ghép cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp cũng như sự linh hoạt của bạn.

Đào tạo sức mạnh

Động tác hợp chất rất quan trọng để tăng nhịp tim và đốt cháy calo, nhưng các bài tập rèn luyện sức mạnh có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Với cả bài tập HIIT và bài tập tổng hợp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và dĩ nhiên, sau buổi tập vì cơ thể bạn hoạt động thông qua quá trình đốt cháy.

Tập luyện sức mạnh không nhất thiết phải đốt cháy nhiều calo trong buổi tập luyện của bạn, nhưng thêm mô cơ nạc có tác động lâu dài hơn đối với cơ thể.

Nâng tạ không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh trong cơ bắp và xương, nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, vì vậy bạn càng có nhiều, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo.

Và, thậm chí tốt hơn, nâng tạ thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân nhiều hơn quanh bụng khi bạn già đi.

Trong một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông khỏe mạnh, ít nhất 20 phút tập tạ sẽ tăng cân ít hơn quanh vùng bụng so với những người đàn ông dành cùng thời gian tập cardio.

Bài tập ba mối đe dọa của bạn

Bây giờ bạn có ba công cụ này trong hộp công cụ tập thể dục của bạn, và tập luyện này kết hợp cả ba để cung cấp cho bạn tập luyện mỡ bụng toàn diện nhất. Làm điều này 2 đến 3 lần một tuần, xem chế độ ăn uống của bạn và bạn đang đi đúng hướng.

Đối với bài tập này, có 3 vòng. Mỗi vòng bao gồm một chuỗi HIIT dài 4 phút, một loạt các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ và các động tác sức mạnh truyền thống, nhấn mạnh các nhóm cơ riêng lẻ.

Mẹo và biện pháp phòng ngừa

• Làm nóng: Hãy dành ít nhất 5 phút, nhiều hơn nếu bạn có thể, để làm nóng với một vài động tác cardio nhẹ khi diễu hành hoặc chạy bộ tại chỗ, bước chạm, vv Điều này sẽ giúp tâm trí và cơ thể của bạn sẵn sàng và bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị thương.
• Theo dõi cường độ của bạn: Điều này được thiết kế để tập luyện cường độ cao, vì vậy bạn sẽ cảm thấy khó thở trong các phần HIIT của buổi tập. Sử dụng thang đo cảm nhận hoặc máy đo nhịp tim để theo dõi mức độ làm việc chăm chỉ của bạn và nghỉ lâu hơn nếu cần.
• Bỏ qua bất kỳ động thái gây đau hoặc khó chịu.
• Nâng tạ nặng: Đối với các bài tập sức mạnh, bạn sẽ thực hiện 2 bộ mỗi động tác. Chọn một trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể nâng nó trong 12 reps.

Vòng 1 - Jack It Out

Đối với vòng đầu tiên của bạn, khoảng thời gian tập cardio của bạn sẽ dài 40 giây sau đó là 20 giây nghỉ ngơi. Như tiêu đề cho thấy, các động tác bạn sẽ làm đều là một phiên bản của giắc cắm nhảy.

Làm việc chăm chỉ nhất có thể trong các phân đoạn công việc và tận dụng thời gian nghỉ 20 giây. Dành một chút thời gian để lấy lại hơi thở trước khi chuyển sang Phần 2.

Phần 1: Cardio 40/20

Thời gian	Tập thể dục	RPE
5 phút	Ấm lên ở tốc độ vừa phải	4-5
40 giây	Nhảy Jacks/ Nghỉ ngơi 20 giây	7-9
40 giây	Nhảy Jacks với một ban nhạc kéo Lat /Nghỉ 20 giây - Giữ một dải kháng cự ở cả hai tay trên đầu và nhảy chân ra trong một giắc cắm nhảy trong khi kéo hai cánh tay mở ra và kéo khuỷu tay xuống. Nhảy lại, nâng cánh tay và lặp lại.	7-9
40 giây	Giắc cắm/ Nghỉ ngơi 20 giây - Nhảy chân ra và hạ cánh trong tư thế ngồi xổm sâu, khoanh tay. Nhảy chân trở lại vào một squat sâu với cánh tay jack nhảy.	7-9
40 giây	Air Jacks/ Nghỉ ngơi 20 giây - Hai chân sát nhau, ngồi xổm, sau đó nhảy lên không trung, đưa hai chân ra và khoanh tay như trong một cú nhảy. Hạ cánh trong tư thế ngồi xổm và lặp lại.	7-9

Phần 2: Combo sức mạnh toàn thân - Vai và lưng

Đối với phần thứ hai, bạn sẽ tập trung vào các động tác kết hợp với sự nhấn mạnh ở vai và lưng, sau đó là các bài tập được nhắm mục tiêu nhiều hơn cho các nhóm cơ đó. Đi càng nặng càng tốt cho các bài tập sức mạnh, nghỉ ngơi ngắn và chuyển sang vòng tiếp theo.

Thời gian	Tập thể dục
1 phút	Báo chí ngồi xổm - Giữ tạ ở vai, ngồi xổm thấp nhất có thể. Khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng trên đầu.
1 phút	Squat sắt chéo - Giữ tạ trước đùi, nâng tạ thẳng lên, sau đó vung chúng ra hai bên. Khi bạn hạ tạ xuống, hạ xuống ngồi xổm. Đứng và lặp lại.
2 x 12 đại diện	Báo chí trên cao - Sử dụng một trọng lượng nặng và đứng chân rộng ngang hông, abs giằng. Nhấn trọng lượng trên đầu và hạ thấp chúng cho đến khi chúng ở ngang tai, khuỷu tay uốn cong như bài viết mục tiêu. Nghỉ 10-30 giây giữa các bộ.
1 phút	Lunge phía sau với hàng - Giữ tạ và lùi lại thành một bước chân thẳng. Mẹo từ hông và kéo tạ lên thành một hàng. Bước lại và lặp lại ở phía bên kia.
2 x 12 đại diện	Hàng tạ - Giữ tạ nặng và đầu từ hông, lưng phẳng và abs vào. Kéo khuỷu tay lên thành một hàng, hạ xuống và lặp lại.

Vòng 2 - Tất cả Burpees mọi lúc

Đối với vòng 2, chúng tôi sẽ kết hợp mọi thứ với một số khoảng thời gian mới và nhiều loại burpees.

Nếu những cách này không hiệu quả với bạn, hãy thoải mái thay thế các động tác cardio khác. Ý tưởng là để tăng nhịp tim và làm việc hết sức có thể. Khoảng thời gian của bạn là 30/30, do đó, tỷ lệ giữa công việc và nghỉ ngơi bằng nhau. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy khó thở.

Phần 1: 30/30 HIIT Cardio

Thời gian	Tập thể dục	RPE
30 giây	Đi bộ Burpees/ Nghỉ ngơi 30 giây - Ngồi xổm xuống sàn, bước chân ra thành một tấm ván. Bước chân trở lại và lặp lại.	7-9
30 giây	Burpees/ Nghỉ ngơi 30 giây - Ngồi xổm xuống sàn và nhảy chân trở lại thành ván. Nhảy chân trở lại, đứng lên và nhảy.	7-9
30 giây	Med Ball Burpees/ Nghỉ ngơi 30 giây - Giữ một quả bóng thuốc và ngồi xổm xuống sàn, giữ quả bóng med khi bạn nhảy chân ra. Nhảy chân vào, đứng lên và ném quả bóng trong không trung.	7-9
30 giây	Trượt Burpees/ Nghỉ ngơi 30 giây - Đặt chân lên khăn (đối với sàn gỗ cứng) hoặc đĩa giấy hoặc Đĩa trượt trên thảm, ngồi xổm và trượt chân ra thành một tấm ván. Trượt chân vào và đứng lên.	7-9

Phần 2: Combo sức mạnh toàn thân - Biceps và Triceps

Sức mạnh và bài tập kết hợp của bạn nhấn mạnh cánh tay, bắp tay và cơ tam đầu. Đối với các động tác sức mạnh, chọn một trọng lượng nặng để thực sự làm việc cánh tay.

Thời gian	Tập thể dục
1 phút	Nhảy Squat rộng với bắp tay cong - Bắt đầu với hai bàn chân với nhau, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào. Nhảy hai bàn chân ra thành một squat rộng. Khi bạn nhảy chân trở lại, cuộn tròn trọng lượng thành một cuộn búa.
1 phút	Power Hammer Curls - Giữ tạ nặng và ngồi xổm thấp nhất có thể, cuộn tròn các trọng lượng thành một lọn tóc búa. Đứng lên với trọng lượng vẫn cuộn tròn và từ từ hạ thấp trọng lượng.
2 x 12	Bắp tay lọn tóc - Giữ tạ nặng với lòng bàn tay ra và cuộn tròn trọng lượng lên xuống.
1 phút	Lunge với phần mở rộng cơ tam đầu - Trong tư thế so le, một chân về phía trước và một lưng, giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay thẳng lên. Hạ xuống thành một lunge trong khi uốn cong khuỷu tay. Đẩy lên, duỗi thẳng cánh tay và siết chặt cơ tam đầu.
1 phút	Dips Với phần mở rộng chân - Ngồi trên mép ghế hoặc ghế dài và nâng hông lên, hai tay đặt cạnh hông. Cong khuỷu tay thành một cơ tam đầu và khi bạn đẩy lên, mở rộng chân phải và cố gắng chạm vào ngón chân bằng tay trái. Lặp lại, xen kẽ hai bên.
2 x 12	Triceps mở rộng - Ngồi hoặc đứng, giữ một trọng lượng nặng thẳng lên. Giữ khuỷu tay trong, hạ thấp trọng lượng phía sau đầu, uốn cong khuỷu tay. Ép trọng lượng lên và lặp lại.

Vòng 3: Đưa nó sang một bên

Cardio của bạn bao gồm các bài tập bên cạnh để nhắm mục tiêu các cơ của glutes, hông và đùi ngoài. Bạn cũng sẽ làm việc về tốc độ, sự ổn định và nhanh nhẹn.

Phần 1: Cardio 20/10

Thời gian	Tập thể dục	RPE
20 giây	Bánh pudding/ Nghỉ ngơi 10 giây- Bước một bước khổng lồ ra bên phải, đưa hai cánh tay dang rộng, giống như bạn đang bước qua một vũng nước khổng lồ. Đi sang phía bên kia và tiếp tục đi, nhanh, thấp và rộng nhất có thể.	7-9
20 giây	Nhảy từ bên này sang bên kia/ Nghỉ ngơi 10 giây - Xoay sang bên phải và đưa chân phải trở lại thành một bước chân thẳng, đấm cánh tay trái ra. Nhảy lên không trung, đổi bên và lao sang trái, đấm cánh tay phải ra.	7-9
20 giây	Shuffle Shuffle Squat/ Nghỉ 10 giây - Xáo trộn sang phải trong hai bước và hạ xuống ngồi xổm, chạm sàn nếu bạn có thể. Xáo trộn về bên trái và lặp lại.	7-9
20 giây	Tự tử chạy/ Nghỉ 10 giây - Chạy đến cuối phòng đối diện, hoặc xa nhất có thể, di chuyển nhanh nhất có thể và chạm vào sàn nhà. Chạy lại khắp phòng và, một lần nữa chạm vào sàn nhà, lặp lại trong 40 giây.	7-9

Phần 2: Combo sức mạnh toàn thân - Ngực và chân

Combo sức mạnh và hợp chất cuối cùng của bạn tập trung vào ngực và phần dưới cơ thể với nhiều động tác khác nhau.Một lần nữa, cố gắng nâng vật nặng hết mức có thể để di chuyển sức mạnh và nghỉ ngơi nếu bạn cần giữa các bài tập.

Thời gian	Tập thể dục
1 phút	Wide Squat Med Ball Ngực Bóp - Giữ một quả bóng med ở ngang ngực và siết chặt. Giữ áp lực, thực hiện 4 bài squats rộng, sau đó 4 bài squats chân rộng. Lặp lại, xen kẽ squats và nhảy squats.
1 phút	Đẩy lên ván bên - Ở tư thế chống đẩy, trên tay và ngón chân hoặc đầu gối, thực hiện động tác đẩy. Khi bạn đẩy ngược lên, xoay sang phải vào một ván bên, đưa cánh tay phải thẳng lên. Thực hiện một cú đẩy khác và di chuyển vào một ván bên kia. Tiếp tục xen kẽ hai bên.
2 x 12	Ngực ép - Chọn tạ nặng và, nằm trên một bước hoặc ghế dài, bắt đầu với tạ thẳng lên. Cong khuỷu tay và hạ xuống thành ấn ngực, chú ý không đi quá xa dưới băng ghế và chạm vai. Nhấn và lặp lại.
1 phút	Squat với báo chí trên cao và nâng chân bên - Giữ tạ ở ngang vai và hạ xuống ngồi xổm. Nhấn lên khi bạn đẩy tạ lên cao và nâng chân phải lên một chân nâng. Lặp lại, thực hiện nâng chân ở bên trái.
1 phút	Đi bộ phổi - Giữ trọng lượng vừa phải và thực hiện các bước đi ngang qua phòng và quay lại trong 1 phút. Hãy chắc chắn rằng khi bạn bước về phía trước, đầu gối trước của bạn không đi quá xa so với ngón chân trước.
2 x 12	Squats - Giữ trọng lượng nặng nhất bạn có thể với hai bàn chân cách nhau ngang hông. Hạ người xuống ngồi xổm, gửi hông trở lại và xuống thấp nhất có thể. Đẩy lên và lặp lại.
2 x 12	Hạn chót - Giữ trọng lượng nặng nhất bạn có thể và, giữ cho lưng phẳng và cơ bụng trong, chóp từ hông và hạ thấp trọng lượng vào một tạ. Đầu gối phải hơi cong, trọng lượng chỉ lướt qua đùi. Đẩy lên và lặp lại.

Tổng thời gian tập luyện: Khoảng 35 phút

Kết thúc tập luyện của bạn với một căng.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• McCall P. 5 Lợi ích của bài tập tổng hợp. Tập thể hình.
• Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. Tập tạ, các hoạt động thể dục nhịp điệu và thay đổi chu vi vòng eo dài ở nam giới. Béo phì. 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
• Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Ảnh hưởng của giai đoạn cấp tính của việc tập thể dục đối với việc tiêu thụ oxy sau tập luyện quá mức: hàm ý cho việc quản lý khối lượng cơ thể. Tạp chí sinh lý học ứng dụng châu Âu. 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
• Zhang, Haifeng, et al. "Hiệu quả của giao thức tập luyện cường độ cao trong việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ Trung Quốc thừa cân: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.