Lượng calo trung bình mỗi ngày cho nam giới

Nếu bạn là một người đàn ông đang theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể thất vọng bởi một số thông tin calo được cung cấp trực tuyến và trên các tạp chí. Phần lớn tập trung vào các yêu cầu năng lượng hàng ngày cho phụ nữ. Nhưng còn số lượng calo mỗi ngày cho một người đàn ông thì sao? Nhiều phụ nữ theo kế hoạch 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân. Nhưng số lượng calo cần thiết cho nam giới thường cao hơn nhiều.

Nhu cầu calo cho nam giới so với phụ nữ

Việc sử dụng máy tính calo là hữu ích nhất khi bạn đang cố gắng tìm ra bao nhiêu calo để ăn mỗi ngày. Hầu như mọi máy tính calo sẽ tính đến giới tính của bạn, ngoài trọng lượng và mức độ hoạt động của bạn. Tại sao? Bởi vì cơ thể của một người đàn ông thường sẽ cần nhiều năng lượng hơn (dưới dạng calo) ngay cả khi nó có cùng kích thước với phụ nữ.

Đàn ông thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn phụ nữ. Các cơ bắp thêm đòi hỏi nhiều năng lượng. Đàn ông thường cao hơn phụ nữ và chiều cao thêm dẫn đến nhu cầu calo của nam giới tăng lên.

Nhưng ngay cả ở những người đàn ông và phụ nữ có kích thước tương tự, đàn ông thường cần nhiều calo hơn. Đàn ông thường có dung tích phổi tăng, được chỉ định bởi VO2 max, trung bình lớn hơn cho phép họ làm việc chăm chỉ hơn trong khi tập thể dục và hoạt động thể chất và cũng cần nhiều calo hơn để duy trì.

Nhu cầu calo cụ thể của bạn sẽ thay đổi, đó là lý do tại sao máy tính hữu ích. Ví dụ, một người đàn ông 32 tuổi có chiều cao trung bình, nặng 160 pound và hoạt động vừa phải sẽ cần khoảng 2.600 calo để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, nhu cầu calo cho nam giới sẽ thay đổi nếu anh ta muốn tăng hoặc giảm cân.

Calo cho nam giới để duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng của bạn, bạn muốn tiêu thụ đủ thực phẩm để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Nếu bạn không ăn đủ calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm mỡ và khối lượng cơ bắp. Nếu bạn ăn quá nhiều calo mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo.

Bạn có thể sử dụng máy tính để tìm hiểu xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Hoặc quét những con số calo trung bình này cho nam giới để xem bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng mỗi ngày và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì cân nặng. Mỗi số lượng calo trung bình được dựa trên một người đàn ông hoạt động vừa phải có chiều cao trung bình (hoặc khoảng 5'10 "), người nặng 175 pounds.

• Một Chàng trai 20 tuổi nên tiêu thụ về 2800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
• Một Người đàn ông 30 tuổi nên tiêu thụ về 2728 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
• Một Người đàn ông 40 tuổi nên tiêu thụ về 2651 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
• Một Người đàn ông 50 tuổi nên tiêu thụ về 2573 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
• Một Người đàn ông 60 tuổi nên tiêu thụ về 2496 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình
• Một Người đàn ông 70 tuổi nên tiêu thụ về 2418 calo mỗi ngàyđể duy trì cân nặng của mình
• Một hoạt động nhẹ Ông già 80 tuổi nên tiêu thụ về 2076 calo mỗi ngàyđể duy trì cân nặng của mình

Nếu bạn ít vận động hoặc hoạt động nhẹ, bạn nên tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn rất năng động (bạn làm một công việc bao gồm lao động thể chất và / hoặc bạn tập thể dục mạnh mẽ một cách thường xuyên), bạn nên tiêu thụ nhiều calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Bạn có thể nhận thấy rằng số lượng calo bạn cần giảm theo tuổi. Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại và chúng ta không cần nhiều thức ăn (năng lượng) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự trao đổi chất của bạn có thể chậm lại do giảm khối lượng cơ bắp hoặc do lối sống chậm hơn. Chúng ta thường trở nên ít hoạt động hơn khi chúng ta già đi.

Calo cho nam tăng cân

Nhưng nếu bạn là một chàng trai muốn tăng cân thì sao? Một người đàn ông nên ăn bao nhiêu calo để tăng khối lượng cơ bắp? Bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày để tăng cân, nhưng bạn cũng nên chú ý đến loại lượng calo bạn tiêu thụ.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, việc tăng lượng calo từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày sẽ tạo ra sự cân bằng năng lượng tích cực và giúp một người đàn ông tăng trọng lượng cơ thể khoảng một pound mỗi tuần.Nhưng việc anh ta tăng mỡ hay cơ bắp sẽ phụ thuộc vào thói quen tập thể dục và lượng dinh dưỡng đa lượng của anh ta.

Để có ý tưởng về lượng calo trung bình mỗi ngày để một người đàn ông tăng cân, hãy quét các ước tính này để xem cần bao nhiêu calo để tăng cân nặng của một người đàn ông từ 160 pounds lên 180 pounds với tốc độ một pound mỗi tuần.

• MộtChàng trai 20 tuổi nên tiêu thụ về 3200 calo mỗi ngày Để tăng cân
• MộtNgười đàn ông 30 tuổi nên tiêu thụ về3123 calo mỗi ngày Để tăng cân
• MộtNgười đàn ông 40 tuổi nên tiêu thụ về 3045 calo mỗi ngày Để tăng cân
• MộtNgười đàn ông 50 tuổi nên tiêu thụ về 2968 calo mỗi ngày Để tăng cân

Để đảm bảo rằng bạn tăng cân và không thừa mỡ, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày để thúc đẩy khối lượng nạc. Tập trung vào việc ăn nhiều protein, ít thực phẩm chế biến có thêm đường và hạn chế ăn carbohydrate tinh chế. Bạn cũng nên tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh và tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa hoặc thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Vậy bao nhiêu protein là đủ? Nhu cầu protein cho nam giới sẽ thay đổi dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, để tăng khối lượng cơ bắp của bạn, bạn cần tham gia vào một chương trình đào tạo sức mạnh. Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc 0,5 đến 0,8 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Nguồn protein nạc tốt bao gồm thịt nạc (thịt nạc bò, bò rừng hoặc thịt lợn), thịt gia cầm (ức gà hoặc gà tây), trứng, các loại hạt, đậu và hải sản.

Calo cho nam giảm cân

Nếu bạn là một chàng trai có mục tiêu giảm cân, bạn sẽ muốn tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân. Một người đàn ông nên ăn ít calo hơn anh ta cần để giảm cân hiệu quả. Theo nguyên tắc chung, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày hoặc 3500 calo mỗi tuần để giảm một pound chất béo. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể nhân đôi những con số đó.

Nhiều kế hoạch bữa ăn cho nam giới sử dụng một con số tiêu chuẩn để giảm cân. Kế hoạch giảm cân thường cung cấp khoảng 1.600-1.800 calo mỗi ngày cho một người đàn ông. Điều này cho phép hầu hết các chàng trai đạt mức thâm hụt calo 500-1000 mỗi ngày và giảm ở mức an toàn 1-2 pound mỗi tuần.

Tuy nhiên, một lần nữa, độ tuổi và mức độ hoạt động là rất quan trọng. Xem cách các con số thay đổi dưới đây dựa trên số lượng hoạt động của một người đàn ông và tuổi của anh ta.

• Một người thừa cân, ít vận độngChàng trai 20 tuổi nên tiêu thụ về 1808 calo mỗi ngày để giảm cân
• Một người thừa cân, hoạt động vừa phải Chàng trai 20 tuổi có thể tiêu thụ về 2481 calo mỗi ngày để giảm cân
• Một người thừa cân, ít vận độngNgười đàn ông 30 tuổi nên tiêu thụ về 1748 calo mỗi ngày để giảm cân
• Một người thừa cân, hoạt động vừa phảiNgười đàn ông 30 tuổi có thể tiêu thụ về 2404 calo mỗi ngày để giảm cân
• Một người thừa cân, ít vận độngNgười đàn ông 40 tuổi nên tiêu thụ về 1688 calo mỗi ngày để giảm cân
• Một người thừa cân, hoạt động vừa phảiNgười đàn ông 40 tuổi có thể tiêu thụ về 23 26 calo mỗi ngày để giảm cân
• Một người thừa cân, ít vận độngNgười đàn ông 50 tuổi nên tiêu thụ về 1628 calo mỗi ngày để giảm cân
• Một hoạt động vừa phảiNgười đàn ông 50 tuổi có thể tiêu thụ về 2249 calo mỗi ngày để giảm cân

Nếu bạn tham gia vào một chương trình hoạt động mạnh mẽ hoặc nếu bạn làm việc tại một công việc bao gồm nhiều lao động thể chất, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mà vẫn thon thả.

Cân bằng dinh dưỡng rất quan trọng trong việc giảm cân. Khi bạn cắt giảm lượng calo, hãy cố gắng xây dựng bữa ăn xung quanh các nguồn protein nạc và các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc, trái cây và rau quả. Carbohydrate giàu chất xơ và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng để bạn có thể bám sát kế hoạch bữa ăn của mình. Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh để tăng cảm giác no và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.